Aby chudnąć trzeba jeść, czyli 4-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej
Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 1
Śniadanie:
Jaglanka z truskawkami 436 kcal
Składniki:
- kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
- otręby owsiane - łyżka [10g]
- migdały - 2 łyżki [20g]
- truskawki - garść [70g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
- gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
- cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
- mięta świeża - łyżeczka [2g]
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną ugoruj na wodzie. Przełóż do miseczki. Truskawki zmiksuj z truskawkami, jogurtem i otrębami. Koszę polej truskawkowym miksem. Przypraw i udekoruj miętą i migdałami.
II śniadanie:
Koktajl szpinakowy z mleczkiem kokosowym 203 kcal
Składniki:
- Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
- Banan, obrany - mała sztuka [80g]
- szpinak - średnia garść [20g]
- mleko kokosowe - 2 łyżki [40g]
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad:
Dorsz i ziołowa kasza 570 kcal
Składniki:
- dorsz, świeży - kubeczek [150g]
- kasza pęczak, suchy - 5 łyżek [50g]
- olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
- pietruszka, liście - 6 łyżek [24g]
- tymianek świeży - 2 szczypty [2g]
- bazylia świeża - łyżeczka [2g]
- słonecznik - 2 łyżki [20g]
- brokuły - garść [120g]
Sposób przygotowania:
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni podpraż pestki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczoną rybę i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek:
Zupa z cieciorką 237 kcal
Składniki:
- cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [112g]
- papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75g]
- pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
- czosnek - mały ząbek [3g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- woda - szklanka [250g]
- cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
- cieciorka, ugotowana - 3 łyżki [60g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj wodę (250ml), ugotowaną cieciorkę i podduś, aż będzie miękka. Przypraw i podgrzej, aż cieciorka będzie miękka. Udekoruj natką pietruszki.
Kolacja:
Sałatka ze szparagami i fetą 336 kcal
Składniki:
- pomidory, czerwone - mała sztuka [120g]
- cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
- sok ze świeżej limonki - 2 łyżki [12g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
- rukola - mała garść [20g]
- dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
- ser feta - plaster [30g]
- szparagi - ok. 6 sztuk [180g]
Sposób przygotowania:
Zmiksuj na sos natkę, sok z oliwą. Szparagi zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem.
Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 2
Śniadanie:
Kanapki z jakiem i szczypiorkiem 456 kcal
Składniki:
- jaja kurze całe - 2 sztuki
- szczypiorek - 2 łyżki [16g]
- pieprz biały - 2 szczypty [2g]
- sól biała - 2 szczypty [2g]
- rukola - kilka listków [10g]
- chleb żytni razowy - 3 kromki [90g]
- awokado - 1/2 sztuki [70g]
Sposób przygotowania:
Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.
II śniadanie:
Surówka z marchewką i ananasem 237 kcal
Składniki:
- marchew, obrana - duża sztuka [160g]
- pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
- oliwa z oliwek - łyżka [10g]
- ananas - 2 plastry [60g]
- migdały - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Marchew i pietruszkę obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Dodaj cząstki ananasa i migdały.
Obiad:
Sałatka z indykiem i komosą 526 kcal
Składniki:
- piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
- papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [35g]
- komosa ryżowa - 4 łyżki, suchej [40g]
- oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
- granat - 3 łyżki [45g]
- pietruszka, liście - 3 łyżka [12g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- papryka, mielona - szczypta [1g]
- brokuły - garść [120g]
- awokado - 1/2 sztuki [35g]
Sposób przygotowania:
Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj (oddzielnie) komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granatu i natką.
Podwieczorek:
Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw 247kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
- jabłko - 1/2 małej sztuki [50g]
- Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.
Kolacja:
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 309kcal
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
- Pomidor - średnia sztuka [200g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
- chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]
- sezam - 1/2 łyżeczki [3g]
- pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
- szczypiorek - 3 łyżki [24g]
Sposób przygotowania:
Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.
Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 3
Śniadanie:
Owsianka z daktylami i orzechami 445kcal
Składniki:
- płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
- orzechy laskowe - 3 łyżeczki [24g]
- cynamon mielony - szczypta [1g]
- mleko migdałowe - ? szklanki [125g]
- daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
Sposób przygotowania:
Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.
II śniadanie:
Koktajl zielony z marchewką 225kcal
- szpinak - średnia garść [20g]
- marchew - mała sztuka [60g]
- pomarańcza - 1/2 sztuki [75g]
- banan, obrany - średnia sztuka [120g]
- słonecznik, prażone na sucho, bez soli - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać trochę wody.
Obiad:
Indyk i ryż ze śliwkami 591kcal
Składniki:
- koper ogrodowy - łyżka [16g]
- oliwa z oliwek - łyżek [10g]
- burak - mała sztuka [120g]
- mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
- ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 6 łyżek [60g]
- śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
- sezam - łyżka [10g]
- ocet balsamiczny - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- kurkuma mielona - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj al dente ze śliwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, skrop olejem. Ugotowany burak pokrój w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.
Podwieczorek:
Jogurt z warzywami 181kcal
Składniki:
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
- ogórek - ? średniej sztuki[100g]
- rzodkiewka - 4 szt. [80g]
- rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
Sposób przygotowania:
Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, ogórka. Przypraw i dodaj kiełki.
Kolacja:
Pasta twarogowa z łososiem 323kcal
Składniki:
- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
- łosoś, wędzony - 2 plastry [50g]
- chleb graham - kromka [20g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- szczypiorek - łyżka [8g]
- ogórek - 1/2 średniej sztuki [90g]
Sposób przygotowania:
Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedź z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.
Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa
Dzień 4
Śniadanie:
Misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost 452 kcal
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
- granat - 4 łyżki [60g]
- banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
- słonecznik - łyżeczka [5g]
- wiórki kokosowe - łyżka [10g]
Sposób przygotowania:
Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, słonecznik granat i kuleczki.
II śniadanie:
Power snack 196 kcal
- daktyle, suszone - 6 sztuk [30g]
- migdały - 2 łyżki [20g]
Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.
Obiad:
Indyk z pieczonym pasternakiem i marchewką 556 kcal
Składniki:
- mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
- kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [50g]
- natka pietruszki - 2 łyżki [8g]
- pasternak, obrany (ewentualnie można zastąpić korzeniem pietruszki)- 1 średnia sztuka [60g]
- marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
- tymianek suszony - szczypta [1g]
- oregano suszone - szczypta [1g]
- curry w proszku - 2 szczypty [2g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
- granat - 4 łyżki [60g]
Sposób przygotowania:
Mięso przypraw curry. Warzywa obierz i pokrój w słupki. Następnie ułóż mięso i warzywa w naczyniu żaroodpornym. Posyp przyprawami i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180'C) aż wszystko miękkie. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z natką i granatem.
Podwieczorek:
Przekąska z masłem orzechowym 241 kcal
Składniki:
- Jabłko, duże - [180g]
- masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
- sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
Sposób przygotowania:
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.
Kolacja:
Placki warzywne 343 kcal
Składniki:
- cukinia - 1/2 średniej sztuki [150g]
- marchew, obrana - mała [60g]
- jajko- sztuka [50g]
- mąka gryczana - 2 łyżki [20g]
- olej rzepakowy - łyżka [10g]
- ser feta - plaster [30g]
- pieprz czarny - szczypta [1g]
- otręby owsiane - łyżka [5g]
Sposób przygotowania:
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.
