Aby chudnąć trzeba jeść, czyli 4-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej

Ewa Chodakowska już odlicza czas do sezonu bikini. Z tej okazji, po raz kolejny, podzieliła się z fanami fit jadłospisem, którego zastosowanie pomoże uzyskać szczupłą, ale wysportowaną sylwetkę. Zobaczcie sami!
Jadłospis od Ewy Chodakowskiej Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 1

Śniadanie: 
Jaglanka z truskawkami 436 kcal

Składniki:

  • kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
  • otręby owsiane - łyżka [10g]
  • migdały - 2 łyżki [20g]
  • truskawki - garść [70g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
  • cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
  • mięta świeża - łyżeczka [2g]

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną ugoruj na wodzie. Przełóż do miseczki. Truskawki zmiksuj z truskawkami, jogurtem i otrębami. Koszę polej truskawkowym miksem. Przypraw i udekoruj miętą i migdałami.


II śniadanie: 
Koktajl szpinakowy z mleczkiem kokosowym 203 kcal

Składniki:

  • Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
  • Banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • szpinak - średnia garść [20g]
  • mleko kokosowe - 2 łyżki [40g]

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad:
Dorsz i ziołowa kasza 570 kcal

Składniki:

  • dorsz, świeży - kubeczek [150g]
  • kasza pęczak, suchy - 5 łyżek [50g]
  • olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • pietruszka, liście - 6 łyżek [24g]
  • tymianek świeży - 2 szczypty [2g]
  • bazylia świeża - łyżeczka [2g]
  • słonecznik - 2 łyżki [20g]
  • brokuły - garść [120g]

Sposób przygotowania:

Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni podpraż pestki. Ugotowaną kaszę wymieszaj z pestkami słonecznika, bazylią i natką. Przełóż na talerz. Na wierzchu ułóż upieczoną rybę i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek:
Zupa z cieciorką 237 kcal

Składniki:

  • cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [112g]
  • papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75g]
  • pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • woda - szklanka [250g]
  • cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
  • cieciorka, ugotowana - 3 łyżki [60g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Obrane warzywa pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do garnka. Podduś je na oleju z czosnkiem i cebulą w garnku. Dodaj wodę (250ml), ugotowaną cieciorkę i podduś, aż będzie miękka. Przypraw i podgrzej, aż cieciorka będzie miękka. Udekoruj natką pietruszki.

Kolacja: 
Sałatka ze szparagami i fetą 336 kcal

Składniki:

  • pomidory, czerwone - mała sztuka [120g]
  • cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
  • sok ze świeżej limonki - 2 łyżki [12g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
  • rukola - mała garść [20g]
  • dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
  • ser feta - plaster [30g]
  • szparagi - ok. 6 sztuk [180g]

Sposób przygotowania:

Zmiksuj na sos natkę, sok z oliwą. Szparagi zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 2

Śniadanie:
Kanapki z jakiem i szczypiorkiem 456 kcal

Składniki:

  • jaja kurze całe - 2 sztuki
  • szczypiorek - 2 łyżki [16g]
  • pieprz biały - 2 szczypty [2g]
  • sól biała - 2 szczypty [2g]
  • rukola - kilka listków [10g]
  • chleb żytni razowy - 3 kromki [90g]
  • awokado - 1/2 sztuki [70g]

Sposób przygotowania:

Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.

II śniadanie: 
Surówka z marchewką i ananasem 237 kcal

Składniki:

  • marchew, obrana - duża sztuka [160g]
  • pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • ananas - 2 plastry [60g]
  • migdały - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:

Marchew i pietruszkę obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliwą. Dodaj cząstki ananasa i migdały.

Obiad:
Sałatka z indykiem i komosą 526 kcal

Składniki:

  • piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [35g]
  • komosa ryżowa - 4 łyżki, suchej [40g]
  • oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
  • granat - 3 łyżki [45g]
  • pietruszka, liście - 3 łyżka [12g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • brokuły - garść [120g]
  • awokado - 1/2 sztuki [35g]

Sposób przygotowania:

Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj (oddzielnie) komosę i cząstki indyka. Włóż do miseczki brokuły, komosę i cząstki indyka. Wymieszaj z cząstkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granatu i natką.

Podwieczorek: 
Jogurt z tartym jabłkiem i Be Raw 247kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
  • jabłko - 1/2 małej sztuki [50g]
  • Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.

Kolacja:
Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 309kcal

Składniki:

  • ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
  • Pomidor - średnia sztuka [200g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [30g]
  • sezam - 1/2 łyżeczki [3g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • szczypiorek - 3 łyżki [24g]

Sposób przygotowania:

Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 3

Śniadanie:
Owsianka z daktylami i orzechami 445kcal

Składniki:

  • płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
  • orzechy laskowe - 3 łyżeczki [24g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • mleko migdałowe - ? szklanki [125g]
  • daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]

Sposób przygotowania:

Płatki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.

II śniadanie: 
Koktajl zielony z marchewką 225kcal

  • szpinak - średnia garść [20g]
  • marchew - mała sztuka [60g]
  • pomarańcza - 1/2 sztuki [75g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • słonecznik, prażone na sucho, bez soli - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:

Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać trochę wody.

Obiad:
Indyk i ryż ze śliwkami 591kcal

Składniki:

  • koper ogrodowy - łyżka [16g]
  • oliwa z oliwek - łyżek [10g]
  • burak - mała sztuka [120g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 6 łyżek [60g]
  • śliwki suszone - 4 sztuki [12g]
  • sezam - łyżka [10g]
  • ocet balsamiczny - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Ryż ugotuj al dente ze śliwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, skrop olejem. Ugotowany burak pokrój w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.

Podwieczorek: 
Jogurt z warzywami 181kcal

Składniki:

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
  • ogórek - ? średniej sztuki[100g]
  • rzodkiewka - 4 szt. [80g]
  • rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, ogórka. Przypraw i dodaj kiełki.

Kolacja:
Pasta twarogowa z łososiem 323kcal

Składniki:

  • ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
  • łosoś, wędzony - 2 plastry [50g]
  • chleb graham - kromka [20g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • szczypiorek - łyżka [8g]
  • ogórek - 1/2 średniej sztuki [90g]

Sposób przygotowania:

Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedź z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.

Jadłospis od Ewy Chodakowskiej Jadłospis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzień 4

Śniadanie:
Misa śniadaniowa z kulkami Oriental Boost 452 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - ? szklanki [125g]
  • granat - 4 łyżki [60g]
  • banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
  • słonecznik - łyżeczka [5g]
  • wiórki kokosowe - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:

Jogurt zmiksuj z pomarańczą. Przełóż do miseczki. Ułóż na wierzchu wiórki kokosowe, słonecznik granat i kuleczki.

II śniadanie: 
Power snack 196 kcal

  • daktyle, suszone - 6 sztuk [30g]
  • migdały - 2 łyżki [20g]


Daktyle i migdały włóż do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.

Obiad:
Indyk z pieczonym pasternakiem i marchewką 556 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - filet [150g]
  • kasza pęczak, sucha - 5 łyżek [50g]
  • natka pietruszki - 2 łyżki [8g]
  • pasternak, obrany (ewentualnie można zastąpić korzeniem pietruszki)- 1 średnia sztuka [60g]
  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • curry w proszku - 2 szczypty [2g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
  • granat - 4 łyżki [60g]

Sposób przygotowania:

Mięso przypraw curry. Warzywa obierz i pokrój w słupki. Następnie ułóż mięso i warzywa w naczyniu żaroodpornym. Posyp przyprawami i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180'C) aż wszystko miękkie. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z natką i granatem.

Podwieczorek:
Przekąska z masłem orzechowym 241 kcal

Składniki:

  • Jabłko, duże - [180g]
  • masło orzechowe, bez soli - łyżka [25g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Sposób przygotowania:

Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem.

Kolacja:
Placki warzywne 343 kcal

Składniki:

  • cukinia - 1/2 średniej sztuki [150g]
  • marchew, obrana - mała [60g]
  • jajko- sztuka [50g]
  • mąka gryczana - 2 łyżki [20g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • ser feta - plaster [30g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • otręby owsiane - łyżka [5g]

Sposób przygotowania:

Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.

Copyright © Agora SA