Aby chudn望 trzeba je嗆, czyli 4-dniowy jad這spis od Ewy Chodakowskiej

Ewa Chodakowska ju odlicza czas do sezonu bikini. Z tej okazji, po raz kolejny, podzieli豉 si z fanami fit jad這spisem, kt鏎ego zastosowanie pomo瞠 uzyska szczup陰, ale wysportowan sylwetk. Zobaczcie sami!
Jad這spis od Ewy Chodakowskiej Jad這spis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzie 1

好iadanie:
Jaglanka z truskawkami 436 kcal

Sk豉dniki:

  • kasza jaglana, sucha - 5 造瞠k [50g]
  • otr瑿y owsiane - 造磬a [10g]
  • migda造 - 2 造磬i [20g]
  • truskawki - gar嗆 [70g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - kubeczek [150g]
  • ga趾a muszkato這wa, mielona - szczypta [1g]
  • cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
  • mi皻a 鈍ie瘸 - 造瞠czka [2g]

Spos鏏 przygotowania:

Kasz jaglan ugoruj na wodzie. Prze堯 do miseczki. Truskawki zmiksuj z truskawkami, jogurtem i otr瑿ami. Kosz polej truskawkowym miksem. Przypraw i udekoruj mi皻 i migda豉mi.


II 郾iadanie:
Koktajl szpinakowy z mleczkiem kokosowym 203 kcal

Sk豉dniki:

  • Kiwi, obrane - ma豉 sztuka [80g]
  • Banan, obrany - ma豉 sztuka [80g]
  • szpinak - 鈔ednia gar嗆 [20g]
  • mleko kokosowe - 2 造磬i [40g]

Spos鏏 przygotowania:

Zmiksuj wszystkie sk豉dniki.

Obiad:
Dorsz i zio這wa kasza 570 kcal

Sk豉dniki:

  • dorsz, 鈍ie篡 - kubeczek [150g]
  • kasza p璚zak, suchy - 5 造瞠k [50g]
  • olej rzepakowy - 3 造瞠czki [15g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny - 3 造磬i [21g]
  • pietruszka, li軼ie - 6 造瞠k [24g]
  • tymianek 鈍ie篡 - 2 szczypty [2g]
  • bazylia 鈍ie瘸 - 造瞠czka [2g]
  • s這necznik - 2 造磬i [20g]
  • broku造 - gar嗆 [120g]

Spos鏏 przygotowania:

Ryb natrzyj 鈍ie篡m tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu 瘸roodpornym (podlewaj帷 wod co jaki czas). Kasz ugotuj na sypko. Na patelni podpra pestki. Ugotowan kasz wymieszaj z pestkami s這necznika, bazyli i natk. Prze堯 na talerz. Na wierzchu u堯 upieczon ryb i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanymi broku豉mi.

Podwieczorek:
Zupa z cieciork 237 kcal

Sk豉dniki:

  • cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [112g]
  • papryka czerwona - 1/2 鈔edniej sztuki [75g]
  • pietruszka, li軼ie - 2 造磬i [8g]
  • czosnek - ma造 z帳ek [3g]
  • olej rzepakowy - 造磬a [10g]
  • woda - szklanka [250g]
  • cebula - 1/2 ma貫j sztuki [35g]
  • cieciorka, ugotowana - 3 造磬i [60g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]

Spos鏏 przygotowania:

Obrane warzywa pokr鎩 w cienkie plasterki. Prze堯 do garnka. Poddu je na oleju z czosnkiem i cebul w garnku. Dodaj wod (250ml), ugotowan cieciork i poddu, a b璠zie mi瘯ka. Przypraw i podgrzej, a cieciorka b璠zie mi瘯ka. Udekoruj natk pietruszki.

Kolacja:
Sa豉tka ze szparagami i fet 336 kcal

Sk豉dniki:

  • pomidory, czerwone - ma豉 sztuka [120g]
  • cebula - 2 造磬i poszatkowanej [20g]
  • sok ze 鈍ie瞠j limonki - 2 造磬i [12g]
  • oliwa z oliwek - 造磬a [10g]
  • pietruszka, li軼ie - 4 造磬i [16g]
  • rukola - ma豉 gar嗆 [20g]
  • dynia, pestki - 2 造磬i [20g]
  • ser feta - plaster [30g]
  • szparagi - ok. 6 sztuk [180g]

Spos鏏 przygotowania:

Zmiksuj na sos natk, sok z oliw. Szparagi zgrilluj bez t逝szczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukol, cz御tki sera, poszatkowan cebul i polej sosem.

Jad這spis od Ewy Chodakowskiej Jad這spis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzie 2

好iadanie:
Kanapki z jakiem i szczypiorkiem 456 kcal

Sk豉dniki:

  • jaja kurze ca貫 - 2 sztuki
  • szczypiorek - 2 造磬i [16g]
  • pieprz bia造 - 2 szczypty [2g]
  • s鏊 bia豉 - 2 szczypty [2g]
  • rukola - kilka listk闚 [10g]
  • chleb 篡tni razowy - 3 kromki [90g]
  • awokado - 1/2 sztuki [70g]

Spos鏏 przygotowania:

Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Po堯 rukol i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.

II 郾iadanie:
Sur闚ka z marchewk i ananasem 237 kcal

Sk豉dniki:

  • marchew, obrana - du瘸 sztuka [160g]
  • pietruszka, korze - ma豉 sztuka [27g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny - 3 造磬i [20g]
  • oliwa z oliwek - 造磬a [10g]
  • ananas - 2 plastry [60g]
  • migda造 - 造磬a [10g]

Spos鏏 przygotowania:

Marchew i pietruszk obierz, zetrzyj na tarce i skrop sokiem z oliw. Dodaj cz御tki ananasa i migda造.

Obiad:
Sa豉tka z indykiem i komos 526 kcal

Sk豉dniki:

  • piersi indyka, bez sk鏎y - porcja [120g]
  • papryka czerwona - 1/2 鈔edniej sztuki [35g]
  • komosa ry穎wa - 4 造磬i, suchej [40g]
  • oliwa z oliwek - 3 造瞠czki [15g]
  • granat - 3 造磬i [45g]
  • pietruszka, li軼ie - 3 造磬a [12g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • broku造 - gar嗆 [120g]
  • awokado - 1/2 sztuki [35g]

Spos鏏 przygotowania:

Broku podziel na r騜yczki i gotuj na parze przez 10 minut. Ugotuj (oddzielnie) komos i cz御tki indyka. W堯 do miseczki broku造, komos i cz御tki indyka. Wymieszaj z cz御tkami awokado i papryki. Skrop olejem i przypraw. Posyp pestkami granatu i natk.

Podwieczorek:
Jogurt z tartym jab趾iem i Be Raw 247kcal

  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - 1/2 szklanki [125g]
  • jab趾o - 1/2 ma貫j sztuki [50g]
  • Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migda造, wi鏎ki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • Jogurt prze堯 do miseczki. Dodaj tarte jab趾o i cynamon. Baton pokr鎩 w cz御tki i dodaj do jogurtu.

Kolacja:
Twaro瞠k z pomidorem i szczypiorkiem 309kcal

Sk豉dniki:

  • ser twarogowy p馧t逝sty - p馧 kostki [100g]
  • Pomidor - 鈔ednia sztuka [200g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - 4 造磬i [80g]
  • chleb 篡tni pe軟oziarnisty - kromka [30g]
  • sezam - 1/2 造瞠czki [3g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • szczypiorek - 3 造磬i [24g]

Spos鏏 przygotowania:

Ser rozr鏏 z jogurtem. Wkr鎩 kawa趾i pomidora. Przypraw i posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

Jad這spis od Ewy Chodakowskiej Jad這spis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzie 3

好iadanie:
Owsianka z daktylami i orzechami 445kcal

Sk豉dniki:

  • p豉tki owsiane - 5 造瞠k [50g]
  • orzechy laskowe - 3 造瞠czki [24g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • mleko migda這we - ? szklanki [125g]
  • daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]

Spos鏏 przygotowania:

P豉tki namocz w mleku, dodaj orzechy i daktyle. Dopraw cynamonem.

II 郾iadanie:
Koktajl zielony z marchewk 225kcal

  • szpinak - 鈔ednia gar嗆 [20g]
  • marchew - ma豉 sztuka [60g]
  • pomara鎍za - 1/2 sztuki [75g]
  • banan, obrany - 鈔ednia sztuka [120g]
  • s這necznik, pra穎ne na sucho, bez soli - 造磬a [10g]

Spos鏏 przygotowania:

Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie sk豉dniki. Mo瞠sz doda troch wody.

Obiad:
Indyk i ry ze 郵iwkami 591kcal

Sk豉dniki:

  • koper ogrodowy - 造磬a [16g]
  • oliwa z oliwek - 造瞠k [10g]
  • burak - ma豉 sztuka [120g]
  • mi瘰o z piersi indyka, bez sk鏎y - porcja [150g]
  • ry br您owy, d逝goziarnisty, suchy - 6 造瞠k [60g]
  • 郵iwki suszone - 4 sztuki [12g]
  • sezam - 造磬a [10g]
  • ocet balsamiczny - 造磬a [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]

Spos鏏 przygotowania:

Ry ugotuj al dente ze 郵iwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi zio豉mi, skrop olejem. Ugotowany burak pokr鎩 w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjed z przyprawionym i zgrillowanym mi瘰em.

Podwieczorek:
Jogurt z warzywami 181kcal

Sk豉dniki:

  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - szklanka [250g]
  • og鏎ek - ? 鈔edniej sztuki[100g]
  • rzodkiewka - 4 szt. [80g]
  • rzodkiewka, kie趾i - 造磬a [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Spos鏏 przygotowania:

Jogurt naturalny wymieszaj z plastrami rzodkiewki, og鏎ka. Przypraw i dodaj kie趾i.

Kolacja:
Pasta twarogowa z 這sosiem 323kcal

Sk豉dniki:

  • ser twarogowy p馧t逝sty - 1/2 kostki [100g]
  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - 4 造磬i [80g]
  • 這so, w璠zony - 2 plastry [50g]
  • chleb graham - kromka [20g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • szczypiorek - 造磬a [8g]
  • og鏎ek - 1/2 鈔edniej sztuki [90g]

Spos鏏 przygotowania:

Wymieszaj ser z jogurtem, zio豉mi, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawa趾i ryby. Zjed z pieczywem i s逝pkami 鈍ie瞠go og鏎ka.

Jad這spis od Ewy Chodakowskiej Jad這spis od Ewy Chodakowskiej www.instagram.com/chodakowskaewa

Dzie 4

好iadanie:
Misa 郾iadaniowa z kulkami Oriental Boost 452 kcal

  • jogurt naturalny, 2% t逝szczu - ? szklanki [125g]
  • granat - 4 造磬i [60g]
  • banan, obrany - 1/2 sztuki [60g]
  • s這necznik - 造瞠czka [5g]
  • wi鏎ki kokosowe - 造磬a [10g]

Spos鏏 przygotowania:

Jogurt zmiksuj z pomara鎍z. Prze堯 do miseczki. U堯 na wierzchu wi鏎ki kokosowe, s這necznik granat i kuleczki.

II 郾iadanie:
Power snack 196 kcal

  • daktyle, suszone - 6 sztuk [30g]
  • migda造 - 2 造磬i [20g]


Daktyle i migda造 w堯 do pojemniczka. Zjedz w porze podwieczorku.

Obiad:
Indyk z pieczonym pasternakiem i marchewk 556 kcal

Sk豉dniki:

  • mi瘰o z piersi indyka, bez sk鏎y - filet [150g]
  • kasza p璚zak, sucha - 5 造瞠k [50g]
  • natka pietruszki - 2 造磬i [8g]
  • pasternak, obrany (ewentualnie mo積a zast徙i korzeniem pietruszki)- 1 鈔ednia sztuka [60g]
  • marchew, obrana - 鈔ednia sztuka [105g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • curry w proszku - 2 szczypty [2g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • olej rzepakowy - 3 造瞠czki [15g]
  • granat - 4 造磬i [60g]

Spos鏏 przygotowania:

Mi瘰o przypraw curry. Warzywa obierz i pokr鎩 w s逝pki. Nast瘼nie u堯 mi瘰o i warzywa w naczyniu 瘸roodpornym. Posyp przyprawami i skrop olejem. Piecz w piekarniku (w 180'C) a wszystko mi瘯kie. Danie zjedz z ugotowan kasz wymieszan z natk i granatem.

Podwieczorek:
Przek御ka z mas貫m orzechowym 241 kcal

Sk豉dniki:

  • Jab趾o, du瞠 - [180g]
  • mas這 orzechowe, bez soli - 造磬a [25g]
  • sok ze 鈍ie瞠j cytryny - 3 造磬i [21g]

Spos鏏 przygotowania:

Plasterki jab趾a skrop sokiem i posmaruj mas貫m.

Kolacja:
Placki warzywne 343 kcal

Sk豉dniki:

  • cukinia - 1/2 鈔edniej sztuki [150g]
  • marchew, obrana - ma豉 [60g]
  • jajko- sztuka [50g]
  • m彗a gryczana - 2 造磬i [20g]
  • olej rzepakowy - 造磬a [10g]
  • ser feta - plaster [30g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • otr瑿y owsiane - 造磬a [5g]

Spos鏏 przygotowania:

Cukini zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Od堯 na sitko na 15 minut. Nast瘼nie odci郾ij nadmiar wody na papierowych r璚znikach. Wymieszaj cukini ze start marchewk, roztrzepanym jajkiem i m彗. Przypraw. Placki sma na oleju. Udekoruj plasterkami sera.