Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu:
Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut.
Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut.
Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem
W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu.
Zobacz: Nie lubisz robić cardio? Zrób ten 30-minutowy trening, dzięki któremu spalisz mnóstwo kalorii
Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu
Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut.
Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut.
Czwartki: Interwały
Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu.
Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem
Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem.
Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 12 km.
Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut.
Czwartki: Interwały
Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu.
Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem
Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km.
Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 16 km.
Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 80 minut.
Czwartki: Interwały
Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu.
Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem
Zobacz: 5 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz biegać
Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem.