Oprzyj się o piłkę w klęku. Następnie rolując piłkę do przód przejdź do podporu na łokciach. Wróć o pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, aby plecy były cały czas proste, a brzuch napięty.
Wykonaj 20 powtórzeń.
W podporze na łokciach, na piłce lekarskiej wykonaj odwodzenie nogi do góry. Pamiętaj, aby mocno napinać mięśnie pośladków. Napnij brzuch i nie wyginaj odcinka lędźwiowego.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jedną nogę oprzyj na piłkę, drugą wysuń do przodu i wykonuj przysiad. Pamiętaj, aby kolano nie wykraczało poza linię palców u stopy wykrocznej. Trzymaj napiety brzuch i mieśnie posladków.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach. Powtórz ćwiczenie na druga stronę.
Oprzyj się bokiem na piłce lekarskiej. Jedną nogę ugnij w kolanie i przełóż nad drugą. Nogę wyprostowaną unoś i opuszczaj na ziemię. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień stronę.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień stronę.
Podeprzyj się bokiem na piłce. Pamiętaj, aby łokieć był równo z linią barków. Następnie unoś nogę do góry, napinając pośladek.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach na jedną i drugą stronę.
Opierając tułów na piłce lekarskiej wykonuj krótkie spięcia brzucha. Pamiętaj, aby nie ciągnąć głowy rękami.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.
W podporze przodem oprzyj nogi na piłce lekarskiej. Następnie wykonaj przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Pamiętaj o napietym brzuchu oraz plecach. Cały core powinien cały czas pracować, by nie obciążać kręgosłupa. Dłonie ustaw równi w linii barków.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.