Dodaj te ćwiczenia oparte na ciężarze własnego ciała, aby wyrzeźbić swoje barki, biceps oraz triceps. Wiele z tych ćwiczeń działa nie tylko na ręce, ale również na inne partie mięśni. Ten trening zrobisz wszędzie.
Przyjmij pozycję podporu przodem. Ręce umieść równo w linii barków. Łokcie trzymaj blisko ciała, uginaj je stopniowo schodząc w dół do podłoża.
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać klasycznej pompki możesz zacząć od łatwiejszej wersji na kolanach.
Japońskie pompki to odmiana klasycznych pompek, w której nogi są w lekkim rozkroku.
Wykonanie:
Stań w szerokim rozkroku, a ręce oprzyj na macie. Trzymaj je blisko ciała. Zacznij od przejścia na przedramiona, a następnie energicznym ruchem wypchnij ciało i unieś je do góry.
Ustaw się tyłem do stepu i ułóż na nim dłonie rozstawione na szerokość barków. Nogi wysuń przed siebie prostując je w kolanach. Oprzyj pięty o podłogę. Wolnym ruchem opuść tułów uginając ręce w łokciach, a następnie wróć do poprzedniej pozycji robiąc wyprost w stawie łokciowym. Pamiętaj o tym, żeby łokcie znajdowały się blisko tułowia.
W podporze tyłem z ugiętymi nogami wykonaj wykop w górę i jednocześnie wyprowadź cios w przód przeciwległą ręką. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie- raz na jedną, raz na drugą stronę. Pamiętaj, aby nie opuszczać pośladków. Utrzymaj pozycję wykonująć ćwiczenie przez minutę.
W podporze przodem wykonaj pompkę, następnie będąc w górze wyciągnij jedną rękę przed siebie jednocześnie prostując przeciwległą nogę. Powtórz ćwiczenie zmieniając strony naprzemiennie. Wykonuj ćwiczenie przez minutę. Staraj się wykonać je jak najdokładniej i jak najszybciej.