Trening HST, dzięki niemu wyrzeźbisz się w najkrótszym czasie. Jak on działa?

Trening HST zalicza się do jednego z najskuteczniejszych treningów w kształtowaniu sylwetki. Ta, dosyć nietypowa, metoda treningowa jest wykorzystywana w sportach siłowych i pozwala na maksymalnie szybki przyrost masy mięśniowej.
Trening przeciążeniowy HST Trening przeciążeniowy HST Fotolia

HST - czym jest?

HST, czyli trening przeciążeniowy to trening, który wykonuje się z obciążeniem. Obciąża mięśnie powodując ich hipertrofie, czyli rozrost. Został stworzony na podstawie badań nad mięśniami i ich rozrostem na poziomie komórkowym. Dlatego ta metoda uważana jest za najskuteczniejszą. 

Trening przeciążeniowy HST Trening przeciążeniowy HST Fotolia

HST - główne założenia

Głównym założeniem tego treningu jest trening siłowy, czyli z obciążeniem. Ważnym elementem jest również dostarczanie mięśniom silnego i częstego bodźca do wzrostu. Według tej metody każda partia mięśniowa powinna być ćwiczona około 3 razy w tygodniu. 

Trening przeciążeniowy HST Trening przeciążeniowy HST Fotolia

Progresja obciążenia

Progresja obciążenia to kolejny istotny element w budowaniu tkanki mięśniowej. Nasze mięśnie potrafią szybko adaptować się do warunków pracy, a więc szybko przystosowują się do ciężaru. Dlatego, aby mięśnie się nie rozleniwiały, ale dalej rosły konieczna jest zmiana obciążenia.

Trening przeciążeniowy HST Trening przeciążeniowy HST Fotolia

Cykle treningowe

Trening przeciążeniowy powinien odbywać się w cyklach. Bardzo ważne są przerwy między intensywnymi treningami zwane roztrenowaniem. 

Makrocykl

Makrocykl trwa aż 8 tygodni i składa się z 4 mikrocykli treningowych. Każdy mikrocykl  powinien trwać 2 tygodnie. 

Mikrocykle

Pierwszy mikrocykl: w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń

Drugi mikrocykl: w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń

Trzeci mikrocykl: w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń

Czwarty mikrocykl: ten trening powinien odbywać się z asekuracją. Wykonujemy 2 powtórzenia samodzielnie, a 3 kolejne z asekuracją partera. 

Trening przeciążeniowy HST Trening przeciążeniowy HST Fotolia

Jak ćwiczyć

Trening przeciążeniowy powinien trwać ok 6-8 tygodni, po nim następuje przerwa, która powinna trwać ok 9-12 dni. W tym czasie całkowicie odpoczywamy od treningów. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, a każdy z nich to trening całego ciała. Obciazenie do każdego z mikrocykłow powinno być obciążeniem maksymalnym. Dlatego niezwykle ważne jest, aby je prawidłowo dopasować - do każdej ilości powtórzeń inaczej. 

Trening przeciążeniowy HST Trening przeciążeniowy HST Fotolia

Podsumowanie

Trening przeciążeniowy może wydawać się trochę skompilowany. Ale wbrew pozorom wcale nie jest. Jednak niezwykle ważne jest tutaj planowanie oraz konsekwencja w działaniu. 

Taki trening świetnie sprawdzi się u kobiet, które długi czas pracują nad sylwetką i nie widzą większych zmian w przyroście masy mięśniowej. Dziewczyny! Łapcie za sztangę i ciężary i do dzieła! 

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.