HST, czyli trening przeciążeniowy to trening, który wykonuje się z obciążeniem. Obciąża mięśnie powodując ich hipertrofie, czyli rozrost. Został stworzony na podstawie badań nad mięśniami i ich rozrostem na poziomie komórkowym. Dlatego ta metoda uważana jest za najskuteczniejszą.
Głównym założeniem tego treningu jest trening siłowy, czyli z obciążeniem. Ważnym elementem jest również dostarczanie mięśniom silnego i częstego bodźca do wzrostu. Według tej metody każda partia mięśniowa powinna być ćwiczona około 3 razy w tygodniu.
Progresja obciążenia to kolejny istotny element w budowaniu tkanki mięśniowej. Nasze mięśnie potrafią szybko adaptować się do warunków pracy, a więc szybko przystosowują się do ciężaru. Dlatego, aby mięśnie się nie rozleniwiały, ale dalej rosły konieczna jest zmiana obciążenia.
Trening przeciążeniowy powinien odbywać się w cyklach. Bardzo ważne są przerwy między intensywnymi treningami zwane roztrenowaniem.
Makrocykl trwa aż 8 tygodni i składa się z 4 mikrocykli treningowych. Każdy mikrocykl powinien trwać 2 tygodnie.
Pierwszy mikrocykl: w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń
Drugi mikrocykl: w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń
Trzeci mikrocykl: w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń
Czwarty mikrocykl: ten trening powinien odbywać się z asekuracją. Wykonujemy 2 powtórzenia samodzielnie, a 3 kolejne z asekuracją partera.
Trening przeciążeniowy powinien trwać ok 6-8 tygodni, po nim następuje przerwa, która powinna trwać ok 9-12 dni. W tym czasie całkowicie odpoczywamy od treningów. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, a każdy z nich to trening całego ciała. Obciazenie do każdego z mikrocykłow powinno być obciążeniem maksymalnym. Dlatego niezwykle ważne jest, aby je prawidłowo dopasować - do każdej ilości powtórzeń inaczej.
Trening przeciążeniowy może wydawać się trochę skompilowany. Ale wbrew pozorom wcale nie jest. Jednak niezwykle ważne jest tutaj planowanie oraz konsekwencja w działaniu.
Taki trening świetnie sprawdzi się u kobiet, które długi czas pracują nad sylwetką i nie widzą większych zmian w przyroście masy mięśniowej. Dziewczyny! Łapcie za sztangę i ciężary i do dzieła!