5 niezawodnych ćwiczeń na jędrne pośladki. Metoda znanej blogerki
Odwodzenie nogi do boku z mini bands Myfitness.pl
Odwodzenie nogi do boku z mini bands
Załóż gumę mini bands pod kolana. Stań prostot, a ręce oprzyj na biodrach. Wykonaj lift do boku. Noga podporowa powinna być delikatnie ugięta, a noga ćwicząca - mocno napięta. Odwódź ją energicznym ruchem i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwicz najpierw jedną, potem drugą nogą. Wykonaj 30 powtórzeń na stronę w 3 seriach.
Przysiad z mini bands Myfitness.pl
Przysiad z mini bands
Guma mini bands pozostaje w tym samym miejscu, co w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj przysiad. Pamiętaj o tym, by kolana były skierowane na zewnątrz, guma mocno napięta, plecy proste i brzuch napięty. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowana, możesz dodać wyskok w górę.
Wykonaj 30 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.
Swing z kettlebell Myfitness.pl
Swing z kettlebell
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z kettlebell, które doskonale rzeźbi pośladki, ale także wzmacnia całą obręcz barkową. Stań w lekkim rozkroku. Wykonaj zamach kettlem tak, by znalazł się między twoimi nogami. Następnie wypchnij kettlebell z bioder, aby zatrzymał się on aż na wysokości twojego wzroku. Pamiętaj o prostych plecach.
Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia w 3 seriach.
Siady bułgarskie Myfitness.pl
Siady bułgarskie
Siady bułgarskie to kolejne ćwiczenie, które doskonale rzeźbi pośladki, ale również wspaniale wpływa na naszą stabilizację i mięśnie głębokie. Do ich wykonania potrzebujesz ławeczki lub skrzyni, ale w domu możesz wykorzystać także krzesło lub kanapę. Oprzyj jedną nogę na skrzyni, drugą wykonaj wypad do przodu. Uginaj i prostuj nogę w kolanie tak, jakbyś chciała wykonać przysiad. Pamiętaj, aby nie pochylać się do przodu, łopatki mają być ściągnięte, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia na nogę w 3 seriach.
Pompki na skrzyni Myfitness.pl
Pompki na skrzyni
Choć nie jest to ćwiczenie na pośladki, zawsze wykonuję je w swoim treningu, bo ogólne wzmacnianie ciała też jest dla mnie bardzo ważne. Choć część kobiet boi się pompek, to dzięki nim jesteśmy w stanie szybko ujędrnić ręce, ramiona, a także pozbyć się tak zwanych pelikanów.
Oprzyj ręce na skrzyni i odejdź nogami do tyłu tak, by przyjąć pozycję podporu. Uginaj ręce w łokciach, wykonując pompkę.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.
