Rób ten 10 minutowy trening codziennie, by podnieść pośladki i spalić tkankę tłuszczowa
Trening pośladków Fotolia
Spalanie i wzmacnianie
W pierwszej kolejności zaczniemy od wzmacniania naszych pośladków. Wykonaj 4 ćwiczenia wzmacniające. Każde ćwiczenie będziemy wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń. Następnie przejdziemy do części spalającej. Pamiętaj, aby przed treningiem wykonać rozgrzewkę, a po zakończonych ćwiczeniach znajdź chociaż chwilę na wykonanie stretchingu.
Trening na spalanie i pośladki Agnieszka Matracka
Lifty w podporze przodem
W podporze przodem (jak do pompki) wykonuj odwodzenie nogi w górę. Pamiętaj o napiętej sylwetce - brzuch oraz plecy powinny utrzymywać twoją pozycję, tak abyś zachowała równowagę i była stabilna. Wykonaj 15 powtórzeń, następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Wejścia na skrzynie Karolina Brzuszczyńska
Wchodzenie na step lub skrzynię
Nie robiąc żadnej przerwy przejdź od razu do kolejnego ćwiczenia. Do tego ćwiczenia potrzebujesz stepu, skrzyni lub ławeczki. Jeśli trenujesz w domu możesz wykorzystać stabilne krzesło lub kanapę. Stań w lekkim rozkroku, następnie wykonuj wejścia raz na jedną, raz na drugą stronę. Na każdą nogę wykonaj 15 powtórzeń, a całe ćwiczenie powtórz 3 razy. Jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną możesz wykorzystać obciążenie, takie jak hantle, kettle, czy butelki z wodą.
Wykroki w bok Karolina Brzuszczyńska
Wykroki w bok
Stań w lekkim rozkroku. Następnie wykonuj wypady w bok raz na jedną, raz na drugą nogę. Pamiętaj, aby kolano ugiętej nogi nie przekraczało linii palców, a druga noga była wyprostowana. Jeśli czujesz sie na siłach, możesz do tego ćwiczenia wykorzystać obciążenie. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach.
Glute bridge Karolina Brzuszczyńska
Glute bridge
Oprzyj nogi na ziemi lub na lekkim podwyższeniu. Następnie wykonuj unoszenie bioder utrzymując cięzar na jednej nodze, drugą unoś do góry. Napinaj jak najmocniej pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach, na jedną i na drugą nogę.
kardio Fotolia
