W pierwszej kolejności zaczniemy od wzmacniania naszych pośladków. Wykonaj 4 ćwiczenia wzmacniające. Każde ćwiczenie będziemy wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń. Następnie przejdziemy do części spalającej. Pamiętaj, aby przed treningiem wykonać rozgrzewkę, a po zakończonych ćwiczeniach znajdź chociaż chwilę na wykonanie stretchingu.
W podporze przodem (jak do pompki) wykonuj odwodzenie nogi w górę. Pamiętaj o napiętej sylwetce - brzuch oraz plecy powinny utrzymywać twoją pozycję, tak abyś zachowała równowagę i była stabilna. Wykonaj 15 powtórzeń, następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Nie robiąc żadnej przerwy przejdź od razu do kolejnego ćwiczenia. Do tego ćwiczenia potrzebujesz stepu, skrzyni lub ławeczki. Jeśli trenujesz w domu możesz wykorzystać stabilne krzesło lub kanapę. Stań w lekkim rozkroku, następnie wykonuj wejścia raz na jedną, raz na drugą stronę. Na każdą nogę wykonaj 15 powtórzeń, a całe ćwiczenie powtórz 3 razy. Jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną możesz wykorzystać obciążenie, takie jak hantle, kettle, czy butelki z wodą.
Stań w lekkim rozkroku. Następnie wykonuj wypady w bok raz na jedną, raz na drugą nogę. Pamiętaj, aby kolano ugiętej nogi nie przekraczało linii palców, a druga noga była wyprostowana. Jeśli czujesz sie na siłach, możesz do tego ćwiczenia wykorzystać obciążenie. Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach.
Oprzyj nogi na ziemi lub na lekkim podwyższeniu. Następnie wykonuj unoszenie bioder utrzymując cięzar na jednej nodze, drugą unoś do góry. Napinaj jak najmocniej pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach, na jedną i na drugą nogę.