Jak zbudowałam tkankę mięśniową? Co mi pomogło?
Trening way of blonde Way of Blonde
Trening
Jeśli zależy ci na rozbudowie mięśni, to zdecydowanie musisz zdecydować się na trening siłowy. Nie bój się ciężarów. Przeplataj rożnego rodzaju treningi, trenuj wszystkie partie mięśniowe. Staraj się z treningu na trening zwiększać ciężar, sam fakt, że trzymasz obciążenie w dłoni nie wystarczy. Musisz pokonywać swoje granice, nie bój się wysiłku. Mięśnie muszą dostać odpowiednie bodźce do wzrostu, dlatego niezwykle ważne jest, aby twój ciężar był wystarczająco duży. Nie zapomnij o wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych., takich jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi. Jeśli masz problem z budową tkanki mięśniowej, staraj się ćwiczyć tak, aby podnosić taie ciężary, jakie jest w stanie udźwignąć twoje ciało.
Way of blonde Karolina Brzuszczyńska
Jak wygląda mój trening?
Zazwyczaj trenuję 4 razy w tygodniu. Trzy treningi, to treningi siłowe (trening A, trening B), które wykonuję naprzemiennie. Raz w tygodniu, w ramach cardio, chodzę na zajęcia krav magi.
Trening A:
1.Rozgrzewka
2. Mobility
3. Trening właściwy:
- chodzenie w półprzysiadzie z gumą miniband
- martwy ciąg sumo 3x15
- hip thrust 3x15
- zakroki z hantlami 3x15
- odwodzenie nóg na maszynie - 3x15
- brzuszki z piłką lekarską - 3x20
- deska - 3x30 sekund
4. Rolowanie
5. Rozciąganie
Trening B:
1.Rozgrzewka
2. Mobility
3. Trening właściwy:
- martwy ciąg klasyczny 3x12
- podciąganie na drążku z gumą 3xmax
- wiosłowanie sztangą 3x12
- pompki 3x20
- wyciskanie sztangi nad głową 3x12
- pompki tyłem (na triceps) 3x13
- uginanie przeramion ze sztnagą łamaną 3x12
- prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 3x12
4. Rolowanie
5. Rozciąganie
Dieta way of blonde Karolina Brzuszczyńska
Dieta
Dieta to kluczowa kwestia w procesie budowania mięśni. Żeby mięśnie rosły muszą mieć z czego się odżywić, a więc niezbędna jest im jedzenie dobrej jakości i w odpowiedniej ilości. Na pewno nie raz słyszałaś tekst 'jestem na masie', 'najpierw masa potem rzeźba'. Nie bez powodu, tak się mówi. Masa to inaczej nadwyżka kaloryczna, która pozwala na zbudowanie mięśni. Na masie możesz jeść więcej! Ale jedzenie, czyli energia którą dostarczasz organizmowi, powinno być dobrej jakości, więc zapomnij o chipsach i batonikach. Zamiast tego jedz dużo jajek, chudego mięsa, warzyw, owoców, ryżu, kaszy, ziemniaków i tłuszczów. Jeśli nie wiesz ile powinnaś jeść będąc 'na masie' możesz skorzystać z popularnych aplikacji na telefon liczących kalorie, one pomogą ci oszacować zapotrzebowanie energetyczne. Na podstawie dziennego zapotrzebowania możesz obliczyć zapotrzebowanie na masie dodając do puli około 300-400 dodatkowych kalorii. Nie bój się, że przytyjesz. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, to większość tego co przejadasz powinna trafić w odpowiednie miejsce - czyli w mięśnie.
PF NUTRITION Karolina Brzuszczyńska
Suplementy
Czy są konieczne? Ja osobiście często z nich korzystam. Ułatwia mi to przede wszystkim codzienne gotowanie. W zasadzie korzystam jednie z odżywek białkowych, z których robię shake'i, dodaję do omletów, czy owsianki.
Po co organizmowi białko?
Nie tylko ilość kalorii jest ważna. Liczą się również makroskładniki. Białko to budulec dla mięśni. Po intensywnym treningu siłowym, podczas którego nasze mięśnie doznają mikrouszkodzeń, należy im dostarczyć składnik, który pomoże im w regeneracji. Szacuje się, że u osoby trenujące siłowo powinny jeść ok 1,5-2 gramów białka na 1 kg masy ciała.
Ja aktualnie jem ok 85 gramów białka dziennie. Żeby zaspokoić zapotrzebowanie na białko raz dziennie dostarczam je w postaci jednej miarki odżywki białkowej z PF Nutrition. Aktualnie testuję smak ciasteczkowy.
Way of blonde Karolina Brzuszczyńska
Tkanka tłuszczowa
Trenujesz i nie widzisz efektów? A może wcale nie jest to problem z mięśniami, a z ilością tkanki tłuszczowej. Mięśnie mogą kryć się po warstwą tkanki tłuszczowej stąd ich po prostu nie widzisz. Dlatego trening siłowy to jedno, a spalanie tkanki tłuszczowej to drugie. Przeplataj treningi siłowe z elementami tabaty i interwałów. Wyznacz dzień, w którym wykonasz trening cardio.
Way of blonde Karolina Brzuszczyńska
Regeneracja
Wszyscy sportowcy doskonale wiedzą, że kiedy jesteśmy przemęczeni nie mamy szans na osiągnięcie wymarzonego efektu. Regeneracja jest nieodłącznym elementem każdego cyklu treningowego. Tak samo, jak mięśnie do odbudowy potrzebują białka, tak i również niezbędny dla całego organizmu jest sen. Bez odpowiedniej ilości snu szybko stracisz zapał, będziesz coraz mniej wydajna, a efekty nie będą widoczne. Dla mnie idealną ilością snu jest 6-7 godzin, tyle mi wystarcza by móc w ciągu tygodnia pracować na wysokich obrotach.
