Co robię przez cały dzień, żeby mieć płaski brzuch?

Nie ukrywajmy, ze płaski brzuch u trenerów personalenych jest poniekąd wyznacznikiem dobrej formy. Jako trenerka i redaktorka myfitness staram się być w formie cały rok. Jak dbam o to, by mój brzuch był płaski? Zobaczcie, jak wygląda mój dzień!
Poranki Poranki Karolina Brzuszczyńska

Poranki

Każdego dnia, od razu po przebudzeniu, wypijam szklankę wody. Zwykłą, zimną bez cytryny. Następnie parzę kawę, którą wypijam z mlekiem bez laktozy i przygotowuję śniadanie. Moje śniadania są zazwyczaj białkowo-tłuszczowe, ale to zależy od tego, czy danego dnia planuję trening przed pracą. Jeśli trenuję rano, to staram się poprzez śniadanie dostarczyć sobie energię zjadając coś zo zawiera węglowodany. Natomiast jeśli tego dnia mam dzień nietreningowy lub trenuję po pracy, to moje śniadania są białkowo-tłuszczowe. Na drogę staram się szykować napój orzeźwiający, który składa się z zimnej wody, mrożonych owoców (zazwyczaj truskawek lub malin) i odrobiny miodu. 

Jaglanka Jaglanka Karolina Brzuszczyńska

Jak wygląda moje śniadanie?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe u mnie zazwyczaj jest przygotowywane na bazie jajek. Najczęściej jem jajecznicę lub omleta. Przepis na przykładowe śniadanie:

Składniki:

- 3 jajka

- 3 plastry szynki

- 1 łyżeczka oleju koksowego

- warzywa

- sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

Plastry szynki pokroić drobno i podsmażyć na oleju kokosowym. Dodać na patelnię jajka  i przygotować jajecznicę. Jadać z warzywami (im więcej tym lepiej!)

Śniadania węglowodanowe natomiast zazwyczaj są na słodko. Najczęściej przygotowuję płatki jaglane z tahiną i odżywką czekoladową.

Składniki:

- 3 łyżki płatków jaglanych

- 1 łyżeczka pasty tahini

- 1 miarka odżywki białkowej

- 1 łyżka kakao

- banan

- garśc mrożonych lub świezych malin

- opcjonalnie wiórki kokosowe

Przygotowanie:

Do płatków należy dodać odżywkę białkową i zalać wszystko ciepłą wodą. Wymieszać z pastą tahini. Następnie na górze ułożyć owoce.

Wspólny trening Wspólny trening Karolina Brzuszczyńska

Trening

Trenuję zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Wykonuję trening całego ciała, nie skupiam się zbyt specjalnie na brzuchu. Mój brzuch pracuje mocno przy ćwiczeniach złożonych, wielostawowych takich, jak: martwy ciąg, hip thrust, czy wykroki. Moimi ulubionymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha są ćwiczenia stabilizacyjne typu deska. Lubię trenować z kimś, więc staram się zawsze wyciągnąć jakąś znajomą na wspólny trening. 

Każdy trening zaczynam od rozgrzewki i poprawy mobilności, która polega na rozciąganiu dynamicznym. Następnie przechodzę do treningu właściwego.

1. Wskoki na skrzynię 3 x 10

2. Chodzenie w bok z gumą (mini band).

3. Chodzenie w przysiadzie z gumą (mini band).

4. Hip thrust 3 x 15 

5. Martwy ciąg 3 x 12

5. Zakroki z workiem na plecach lub hantelkami 3 x 12

6. Wiosłowanie sztangą lub ściąganie drążka 3 x 12

7. Pompki 3 x 12

8. Scyzoryki z piłką lekarską w reku 3 x 10

9. Brzuszki z ciężarkiem 3 x 20

10. Deska 3 x 1 minuta

11. Deska bokiem 3 x 30 sek

Po treningu właściwym staram się znaleźć czas na rolowanie i rozciąganie.

W pracy W pracy Karolina Brzuszczyńska

A w pracy...

Jeśli tego dnia przed pracą wykonuję trening, to po treningu wypijam koktajl owocowo-białkowy. Zazwyczaj miksuję mrożone maliny, odżywkę białkową i dodaję 100 ml mleka bez laktozy oraz 200 ml wody.

Większość mojego czasu w pracy, spędzam przy komputerze. Zazwyczaj mam przy sobie butelkę z wodą. W okresie zimowym staram się pić, jak najwięcej rozgrzewających organizm herbat. Zazwyczaj na zmianę piję zieloną herbatę, pokrzywę lub miętę. Obiad w pracy jadam zawsze o tej samej godzinie, tj. o 13. A na przekąskę wybieram jabłko. Zazwyczaj przygotowuję posiłki do pracy na cały tydzień - kroję i smażę kurczaka, indyka lub piekę dorsza, czasem jest to mięso wołowe. Do tego gotuję ryż, kaszę, albo makaron ryżowy. Dodaję oliwę lub pesto i warzywa. Zimą często kupuję gotową, mrożoną paczkę warzyw, którą podsmażam i dodaję do obiadu. 

W trakcie pracy staram się, co godzinę wstać od biurka i zrobić krótki "spacer" po biurze. Tak, żeby się trochę rozruszać i jednocześnie rozbudzić. Muszę przyznać, że piję dużo kawy, bo ok 3-4 dziennie. W pracy zazwyczaj wypijam dwie czarne kawy, z cynamonem, bez mleka. Kawa świetnie pobudza metabolizm do pracy, a dodatek cynamonu pozwala ustabilizować cukier we krwi, co jest szczególnie przydatne po obiedzie. 

A w domu A w domu Karolina Brzuszczyńska

Po pracy

Po pracy, jeśli nie idę na trening, nie gotuję lub nie robię zakupów, to wykorzystuję ten czas na relaks. Uwielbiam kąpiel w soli morskiej. Dzięki niej pozbywam się nadmiaru wody z organizmu. 

Dodatkowo mniej więcej raz w tygodniu wykonuję antycellulitowy masaż specjalnym rollerem i kremuję ciało balsamem. W domu zjadam kolejny posiłek i często jest to kolejny obiad, ten sam który miałam na lunch w pracy. 

Przed snem Przed snem Karolina Brzuszczyńska

Przed snem

Przed snem często wypijam melisę, która działa na mnie uspokajająco. Biorę też moje suplementy, które składają się z Omega3, wit. D3 z K2, ZMA (czyli magnez, cynk i wit. b76) oraz wit. C. Czasem trochę się rozciągam. Staram się spać około 6-7 godzin dziennie. 

Więcej o:
Copyright © Agora SA