4 oznaki, że powinnaś zwiększyć ciężar w swoim planie treningowym
Stawiaj poprzeczkę Fotolia
Bądź ostrożna, ale podwyższaj poprzeczkę
Pokonaj swoje ograniczenia i regularnie zwiększaj obciążenie, żeby obserwować stały postęp treningowy. Pamiętaj jednak, żeby zachować ostrożność i zwróć uwage na technikę, aby nie wywierać zbyt dużego obciążenia na stawy, gdyz to może prowadzić do kontuzji. Bądź cierpliwa i stopniowo staraj się podwyższać poprzeczkę na swoich treningach. Jeśli nie jesteś pewna, czy prawidłowo dobierasz obciążenie oto 4 oznaki, że powinnaś zwiększyć ciężar.
Zwiększ ciężar Fotolia
Luźne powtórzenia
Jeśli podnoszenie i opuszczanie ciężaru przychodzi ci z łatwością i bez problemu jesteś w stanie wykonać około 15-20 powtórzeń, nie wkładając w to większego wysiłku, to znak, że czas na zmianę. Zwiększ ciężar kosztem ilości powtórzeń. Ostatnie powtórzenia powinnaś odczuwać naprawdę mocno!
Twoje mięśnie nie rosną Fotolia
Twoje mięśnie nie rosną
Nie widzisz postępu w rozroście masy mięśniowej. Mimo, że ćwiczysz regularnie one nadal nie urosły. Najwyraźniej przyzwyczaiły się już do twoich treningów. Musisz zaskoczyć je czymś nowym. Zwiększenie ciężaru będzie dla nich nowym bodźcem, który pobudzi je do pracy. Jeśli będziesz konsekwentna to pierwsze efekty zobaczysz już nawet po kilku tygodniach.
Opanowałaś technikę Fotolia
Idealnie opanowałaś technikę
Jeśli stałaś się ekspertką w danym ćwiczeniu, to czas na rzucenie sobie wyzwania. Jeśli opanowałaś dokładnie dany ruch, nauczyłaś się aktywizować podczas niego odpowiednie mięśnie, czas na zwiększenie ciężaru. Przeplataj swoje treningu naprzemiennie robiąć siłę, hipertrofię, czy wytrzymałość. Co mam na myśli?
Jeśli zależy ci na poprawie siły to wykonaj mało powtórzeń z jak największym obciążeniem, ok. 4-6 powtórzeń w 4 lub 5 seriach
Jeśli chcesz poprawić hipertrofię, czyli zwiększyć objętość mięśnia to wykonuj ok 8-15 powtórzeń w 3 seriach.
Natomiast w celu poprawy wytrzymałości wykonuj jak najwięcej powtórzeń z małym obciążeniem. Ok 15-25 w 3 seriach.
Większy ciężar Fotolia
Możesz zrobić 2 dodatkowe powtórzenia z większym cieżarem
Spróbuj wykonać test. Jeśli skończyłaś wszystkie powtórzenia w serii, weź większe obciążenie i spróbuj zrobić jeszcze dwa powtórzenia. Jeśli ci się to udało, to znak, że musisz zwiększyć ciężar. Pamietaj! Ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być robione ostatkiem sił.
