6 błędów w twoim treningu, przez które nie widzisz efektów

Nieprawidłowy trening może sprawić, że zamiast zbudować formę, możesz ją w szybkim tempie stracić, a dodatkowo nabawić się kontuzji. Dzisiaj skupmy się na najczęstszych błędach treningowych, przez które nie widzisz efektów swoich ćwiczeń.
Rozgrzewka Rozgrzewka Fotolia

Pomijasz rozgrzewkę

Najgorszy błąd z możliwych. Pomijanie rozgrzewki prowadzi do kontuzji, niekiedy bardzo poważnych. Po całym dniu spędzonym w pracy nasze ciało jest sztywne i bardzo podatne na urazy. Rozgrzewka przygotowuje cały organizm do pracy, a w dodatku dzięki niej twój trening jest o wiele bardziej efektywny. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Pamiętaj, rozgrzewka to nie tyko kilka minut na bieżni. Przed intensywnym treningiem powinnaś rozgrzać wszystkie stawy i rozruszać mięśnie każdej partii ciała np. stretchingiem dynamicznym. 

Przysiady Przysiady Fotolia

Nie aktywizujesz mięśni pośladkowych

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, które rzeźbi nogi, pośladki oraz wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha. Jednak nadal wiele osób wykonuje je niepoprawnie. To jedno z ćwiczeń, przy którym najczęściej można przyczepić się niepopranej techniki. Chociaż wersji i opinii odnośnie poprawnego przysiadu jest wiele z pewnością wiemy, że najczęściej popełniane błędy:

1. Kolana schodzące się do środka

Podczas przysiadu kolana muszą być kierowane na zewnątrz. U wielu osób można zauważyć, że kolana uciekają i zbiegają się do środka. Zwróć uwagę na to, jak kierują się twoje. 

2. Zbyt płytki ruch

Przysiad wcale nie musi być wykonywany do kąta 90 stopni. Wręcz przeciwnie! Im większa mobilność tym większą pracę wykonujesz, a co za tym idzie twój trening jest bardziej efektywny.

3. Brak aktywnego pośladka

Wiele osób wykonuje przysiady nie skupiając sie na zaangażowaniu do pracy mięśni pośladkowych. Jeśli zależy ci na ich rozbudowie, pamiętaj, aby w fazie końcowej ruchu napiąć je i chwile przytrzymać.

Plank Plank Fotolia

Źle robisz plank

Niestety to ćwiczenie równie często wykonywane jest niepoprawnie. Deska to jedno z podstawowych ćwiczeń, podobnie jak przysiad, dzięki któremu można zrobić formę! Dlatego nie lekceważ poprawnej techniki. najczęstsze błędy to:

1. Pośladki uniesione zbyt wysoko

Jeśli twoje pośladki są zbyt wysoko, to większość pracy przejmują twoje ręce.

2. Pośladki uniesione zbyt nisko

Jeśli jest ci zbyt ciężko i czujesz, że twoje biodra opadają w dół, to utrzymuj pozycję deski nieco krócej, ale skup się na jej poprawnym wykonaniu. Taka postawa może mocno obciążać dolną cześć twoich pleców. 

3. Zaokrąglone plecy i wystające łopatki

Taka postawa może mocno obciążyć twój kręgosłup. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową prostując plecy.

4. Źle ustawione łokcie

Łokcie powinny być w jednej linii razem z barkami, zwróć na to uwagę.

Skoncentruj się na utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej i na napięciu brzucha, tak aby utrzymać całą sylwetkę w napięciu. 

Pompki z rotacją Pompki z rotacją Holmes Place

Masz zbyt nisko biodra

Pompki wzmacniają sylwetkę, rzeźbią całe ręce oraz wzmacniają brzuch. Najczęściej popełniane błędy przy robieniu pompek to:

1 .Głowa zadarta do góry

Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej, niech tworzy jedną linie z kręgosłupem.

2. Zginanie łokci na boki

Łokcie powinny być blisko tułowia, nie rozchylaj ich na boki w trakcie wykonywania ćwiczenia. Powinny być odchylone na około 45 stopni od korpusu, nie więcej. 

Tutaj tu równie ważne jest prawidłowe utrzymanie całej sylwetki, tak jak w przypadku deski. Pamiętaj, by biodra nie były za bardzo w górze i nie opadały w dół. 

cardio cardio Fotolia

Robisz tylko cardio

Cardio jest ważne, ale nie wystarczy, jeśli chcesz mieć jędrne i wysportowane ciało. Włącz do swojego planu treningowego trening wzmacniający. Trening siłowy pozwala przede wszystkim na wszechstronne rozbudowanie tkanki mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej - a na tym zależy większości z nas. 

Rozciąganie Rozciąganie Fotolia

Pomijasz rozciąganie i rollowanie

Rolowanie i rozciąganie po treningu:

1. Zapobiega kontuzjom 

Regularne rolowanie mięśni zapobiega kontuzjom. Należy jednak pamiętać o tym jak korzystać z rollera, które mięśnie masować, a które pomijać. W innym wypadku możemy wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. 

2.  Redukuje stres

To jeden z lepszych sposobów na zredukowanie stresu. Regularne rolowanie powoduje obniżenie się poziomu kortyzolu, który niekorzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. 

3. Przyspiesza regenerację

 Zmęczone i obolałe mięśnie po treningu szybciej wrócą do formy, kiedy będziesz je po każdym treningu masować. taki zabieg pomoże ci trenować na jeszcze większych obrotach, a tym samym bez względu na to jaki cel chcesz osiągnąć możesz zrobić to jeszcze szybciej.

4. Zmniejsza ból w mięśniach

Rolując się codziennie możesz zapomnieć o zakwasach. Pojawiają się one zazwyczaj, wtedy kiedy bardzo intensywnie trenujemy, Czasem są one tak dokuczliwe, że nie jesteśmy w stanie dalej ćwiczyć. Jeżeli na stałe wprowadzisz rolowanie do swojego planu treningowego możesz o nich zapomnieć. 

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.