To jedno ćwiczenie sprawi, że urosną ci pośladki
Trening pośladków Tammy Hembrow
Nie musisz robić przysiadów
Jeszcze do niedawna mówiło się, że tylko dzięki przysiadom można pięknie wyrzeźbić pośladki. My znamy skuteczniejsze ćwiczenie! Wcale nie musisz robić przysiadów, by twoje pośladki zaczęły rosnąć. Jakie?
hip thrust Karolina Brzuszczyńska
HIP THRUST
Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami opartymi na ławeczce lub innym podwyższeniu, to zdecydowanie jedno z najskuteczniejsze ćwiczeń na pośladki. Ruch ten maksymalnie angażuje do pracy pośladki, izolując jednocześnie mięśnie nóg. Daje silne bodźce mięśniom pośladkowym, które by sprostać ćwiczeniu, muszą wykonać ogromną pracę. W przypadku tego ćwiczenia aż 70-80% pracy wykonują mięśnie pośladkowe. W przypadku przysiadów to zaledwie 40-50% pracy.
Hip thrust Joanna Bałdyga
Jak wykonać hip thrust?
Pozycja wyjściowa: Oprzyj tułów o ławeczkę, nogi ugięte w kolanach rozstaw szerzej niż barki. Stopy oprzyj mocno o podłoże i nie odrywaj ich podczas ruchu. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie, nie zadzierając jednocześnie szyi do góry.
Ruch: Należy rozpocząć od podwinięcia miednicy, czyli spięcia brzucha i mięśni pośladkowych. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
Ważne:
- nie szarp sztangi, wykonuj płynny ruch
- rotuj kolana na zewnątrz
- nie odrywaj stóp od podłoża
hip thrust Karolina Brzuszczyńska
Alternatywny wariant ćwiczenia
Hip thrusty to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Dodatkowo wykonywane na piłce, mocno aktywizuje do pracy mięśnie głębokie. Oprzyj się plecami na piłce, sztangę połóż na biodrach. Możesz poprosić trenera lub koleżankę o pomoc w odpowiednim położeniu ciężaru. Następnie wypychaj i opuszczaj biodra w górę i w dół. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz tzw. 'dopinanu' pośladków w fazie końcowej.
Trening pośladków Tammy Hembrow
Ile powtórzeń wykonywać?
Ilość powtórzeń ćwiczenia jest zależna od celu treningowego. Jeśli zależy ci na rozroście mięśni pośladkowych, wykonuj to ćwiczenie hipertroficznie tzn. dobierz obciążenie tak, by wykonać 3 serie po ok 10-15 powtórzeń.
Trening posladków Tammy Hembrow
Podsumowanie
Mięśnie pośladków to duże mięśnie, które aby rosnąć, potrzebują silnych bodźców. Dlatego właśnie trening pośladków powinien składać się z wielu ćwiczeń angażujących te mięśnie w jak największym stopniu. Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, ale samo w sobie nie wystarczy, dlatego modyfikuj swój trening, przeplataj ćwiczenia i staraj się stopniowo zwiększać obciążenie.
