Załóż gumy tuż nad twoimi kolanami. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj przysiad tym samym cały czas napinając gumę. Pamiętaj, aby mieć plecy proste i nie pochylać się do przodu. Powtórz 20 razy w 3 seriach.
Przesuń gumy nad kostki. Ręce oprzyj na biodrach lub talii. Wykonaj lift do boku. Pamiętaj, aby guma była cały czas napięta. Tylko wtedy poczujesz maksymalną pracę pośladka. Ćwicz jedną, a następnie drugą nogą. Powtórz 20 razy na stronę w 3 seriach.
To bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego. Tym razem wykonujemy lift do tyłu. napnij całe ciało, a w szczególności brzuch. Wykonaj wymach nogi do tyłu. Pamiętaj aby palce były skierowane na ciebie. Ćwicz jedną, a następnie drugą nogą. Powtórz 20 razy na stronę w 3 seriach.
Wróć z gumami nad kolana. Połóż się na macie i unieś biodra do góry, tym samym maksymalnie zepnij pośladek. Powoli opuszczaj nie dotykając maty. W tym ćwiczeniu ważne jest by nasze plecy cały czas leżały na macie. Powtórz 20 razy w 3 seriach.
To ćwiczenie to modyfikacja tego pierwszego. Tym razem biodra trzymamy cały czas w górze opierając się na jednej nodze. Drugą nogę zginamy i prostujemy, tym samym napinając pośladek. Ćwicz jedną, a następnie drugą nogą. Powtórz 20 razy na stronę w 3 seriach.
Gumy cały czas pozostają nad kolanami. Teraz przyjmij pozycję odwrotnego podporu. Usiądź na macie ręce oprzyj za sobą, a stopy przed sobą równolegle, tak by nasza guma była cały czas napięta. Unieś biodra do góry, mocno zepnij pośladek i powoli opuść do dołu nie dotykając maty. Powtórz 20 razy w 3 seriach.