Cała prawda o treningu brzucha. Czy powinnaś robić brzuszki codziennie, jeśli chcesz zobaczyć efekty?
płaski brzuch Fotolia
Mięśnie brzucha, a płaski brzuch
Istnieje powiedzenie, że brzuch buduje się w kuchni. I to prawda! Płaski i zarysowany brzuch zależny jest od poziomu tkanki tłuszczowej. W przypadku brzucha dieta to 80 proc. naszej pracy. I choćbyś wykonywała najtrudniejsze ćwiczenia rzeźbiące i wzmacniające mięśnie brzucha, to bez diety ani rusz. Nawet najbardziej umięśniony brzuch zasłonięty tkanką tłuszczową nie będzie po prostu widoczny.
Trening brzucha Fotolia
Jak często ćwiczyć brzuch?
Jeszcze do niedawna bardzo modna była tzw. Aerobiczna 6 Weidera, w której każdego dnia wykonywało się ćwiczenia na brzuch, a cały plan treningowy trwał ok 42 dni. Czy rzeczywiście, żeby szybko zobaczyć efekty trzeba ćwiczyć mięśnie brzucha codziennie?
Codzienny, intensywny trening brzucha i brak czasu na regenerację może mieć efekt odwrotny - zamiast budować i wzmacniać mięśnie, to te przeciążone zaczną się "spalać".
Trening brzucha Fotolia
Regeneracja - dlaczego jest tak ważna?
Mimo, że mięśnie brzucha, to mięśnie które bardzo szybko się regenerują, to potrzebują one czasu na odbudowę po wycieńczającym treningu. W przypadku budowy mięśni, niezależnie jakiej partii, regeneracja ma równie duże znaczenie, co sam trening. To własnie podczas regeneracji mięśnie, otrzymując budulec w postaci jedzenia, rosną.
ćwiczenia na brzuch Fotolia
Jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch i jak często?
Tutaj warto podkreślić, że samo robienie brzuszków nie da nam płaskiego brzucha. Tkankę tłuszczową możemy "spalać" za pomocą ćwiczeń interwałowych i aerobowych. Natomiast ćwiczenia na mięśnie brzucha to ćwiczenia wzmacniające, które rzeźbią nasze mięśnie.
Jeśli chcesz zobaczyć efekty to wystarczy, że trening brzucha będziesz wykonywać 3 razy w tygodniu. Najlepiej wzmacniaj brzuch po każdym zakończonym treningu. Trening ABS nie powinien być treningiem samym w sobie, a uzupełnieniem do treningów wzmacniających i rozwijających całe nasze ciało. Pamiętaj! Mięśnie brzucha, to mięśnie które utrzymują naszą sylwetkę. Pracują one niemalże przy każdym ćwiczeniu np. przysiady, wykroki, podciąganie, pompki, a nawet w trakcie chodzenia. Dlatego, nie przeciążaj ich za nadto, ćwicz je maksymalnie 4 razy w tygodniu, dając im czas na regenerację.
Brzuch ćwiczenia Fotolia
Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze?
Jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha to:
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku,
- wypychanie nóg ku górze w leżeniu,
- plank (deska),
- side plank, czyli deska bokiem,
- tzw. scyzoryki, czyli spięcia z wyprostem rąk i nóg,
- brzuszki w leżeniu na piłce.
To typowe ćwiczenia izolacyjne, które aktywizują mięśnie brzucha do pracy. Jednak ja wychodzę z założenia, że najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń złożonych, które do pracy angażują nie tylko same mięśnie brzucha, ale i pozostałe mięśnie synergistyczne (wspomagające, współpracujące). Przykładem takich ćwiczeń jest przysiad, martwy ciąg, czy wykroki.
Dieta Fotolia
Same brzuszki nie wystarczą!
Tak, jak już wcześniej wspomniałam. Trening brzucha to tylko element wzmacniania. Żeby nasz brzuch był płaski i wyrzeźbiony warto połączyć trening brzucha z:
1. Dietą - to ona w największym stopniu ma wpływ na poziom tkanki tłuszczowej na naszym brzuchu oraz na budowę mięśni, gdyż to właśnie za pomocą jedzenia dostarczamy im budulec to wzrostu. Dlatego niezwykle istotna jest prawidłowa, zbilansowana dieta odpowiednio bogata w białko.
2. Treningiem cardio lub interwałowym
W przypadku brzucha wzmacnianie powinno iść w parze ze spalaniem. Dlatego włącz do swojego planu treningowego treningi cardio lub treningi interwałowe. Przykład takiego treningu:
