Marzysz o szczupłych nogach? Oto plan treningowy na cały miesiąc, który pomoże Ci schudnąć z wewnętrznej części ud
Plan treningowy Karolina Brzuszczyńska
Harmonogram ćwiczeń
Mimo, że każda z nas chce mieć płaski brzuch, szczupłe uda i jędrne pośladki, to niestety nie da się schudnąć z jednej części ciała. Jeśli zależy Ci na smukłej, ale wyrzeźbionej sylwetce, musisz skupić się na treningu całego ciała łączącym elementy wzmacniające z tymi, które spalają tkankę tłuszczową. Zawsze, kiedy zależy nam na wyszczupleniu jednej z partii ciała musimy uwzględnić trening spalający tkankę tłuszczową, taki jak np. cardio lub trening interwałowy. W moim planie treningowym uwzględniłam dwa rodzaje treningu wzmacniającego i tabatę, która wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej.
Ćwicz 4 razy w tygodniu, aby zobaczyć efekty. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę.
Trening A Karolina Brzuszczyńska
TRENING A
Trening A, to trening który w całości wykonasz na macie.
ĆWICZENIE I
Połóż się bokiem na macie, ugnij jedną nogę i ułóż ją przed drugą. Wykonuj unoszenie nogi w górę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE II
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Następnie wykonuj unoszenie bioder w górę na jednej nodze. Drugą nogę wyprostuj w kolanie i unieś do góry. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE III
Połóż się na macie podpierając tułów na łokciach. Unieś nogi lekko nad ziemię. Nastepnie wykonuj nożyce poziomo, krzyżując nogi naprzemiennie. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE IV
Połóż się na macie podpierając tułów na łokciach. Unieś nogi lekko nad ziemię. Nastepnie wykonuj nożyce pionowo, podnosząc jedną i drugą nogę naprzemiennie. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
Tabata Karolina Brzuszczyńska
Tabata
Tabata, inaczej zwana treningiem metabolicznym, charakteryzuje się wysoką intensywnością. Wystarczy poświęcić na niego zaledwie 15 minut, a nasz organizm po tak intensywnym wysiłku będzie spalał kalorie nawet do 2 dni po treningu. Przygotowałam dla Was zestaw 5 ćwiczeń wzmacniająco-spalających. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, następnie od razu przejdź do kolejnego ćwiczenia. Cały zestaw powtórz 3 razy, po każdym zestawie zrób około minuty przerwy.
ĆWICZENIE I - bieg bokserski
Wykonując bieg podciągaj kolana wysoko, wykonując jednocześnie, przeciwstawne uderzenia rękoma.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE II - Skoki w przysiadzie w przód
W pozycji stojące wykonaj skok w przód do przysiadu. Następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby lądować na ugiętych nogach.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Tabata Karolina Brzuszczyńska
Tabata
ĆWICZENIE III - przeskoki w wykroku
W pozycji wykroku wykonaj skok w górę, w międzyczasie zmień nogę zakroczną, czyli tę która znajduje się z tyłu. Wykonuj dynamiczne ruchy, możesz wspomóc pracę ciała pomagając sobie rękami.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE IV - wspinaczka górska
W podporze przodem przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie najszybciej, jak potrafisz. Pamiętaj o trzymaniu poprawnej postawy, napiętym brzuchu oraz wyprostowanych plecach.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Trening B foto
TRENING B
ĆWICZENIE I
Zakroki po skosie. Stań w lekkim rozkorki i chwyć obciążenie w dwie dłonie. Możesz wykorzystać butelki z wodą, hantelki lub kettle. Następnie wykonaj krok do tyłu, stawiając nogę po skosie, tak aby nogi znajdowały się w jednej linii. Powtórz ruch na drugą nogę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń, na obie nogi.
ĆWICZENIE II
Przysiady sumo z unoszeniem stóp - stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, stopy ustaw na zewnątrz,. Następnie schodź nisko, kierując pośladki do tyłu ku dołowi. W tej pozycji unieś stopy i stań na palcach. Wytrzymaj chwilę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE III
Unoszenie bioder w leżeniu - połóż się na macie, ugnij nogi kolanach. Podnoś biodra, wypychając je do góry i mocno spinaj pośladki w fazie końcowej ruchu. Wytrzymaj chwilę. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
ĆWICZENIE IV
Lifty ze złączonymi stopami - połóż się na boku, ugnij lekko kolana i złącz stopy. Staraj się "otwierać i zamykać" kolana, nie skręcając bioder.Zrób 3 serie po 15 powtórzeń
Szczupłe uda foto
Podsumowanie
Ten plan wykonuj przez cały miesiąc, zgodnie z załączonym harmonogramem. Mięśnie ud ćwicz 3 razy w tygodniu, jednego dnia skup się na treningu spalającym, czyli tabacie.
PAMIĘTAJ O DIECIE!
Dieta i trening zawsze powinny iść w parze, bo tylko wtedy jesteśmy w stanie osiągnąć nasz cel i zobaczyć efekty. Zrezygnuj ze wszystkich cukrów i słonych przekąsek, wyrzucić z diety wszystkie niezdrowe i wysoko-przetworzone produkty oraz ogranicz alkohol.
