Wyzwanie, które przygotowałam trwa 30 dni. W ciągu tych 30 dni wykonuj treningi regularnie trzy razy w tygodniu. Plan treningowy składa się z dwóch zestawów treningowych na pośladki - z treningu A oraz treningu B. Natomiast w każdą niedzielę wykonuj stretching całego ciała, tak aby rozluźnić mięśnie i przygotować je do dalszej pracy.
ĆWICZENIE III Podpór bokiem z odwodzeniem nogi
Pozycja wyjściowa:
. oprzyj się na przedramieniu,
. łokieć ustaw w jednej linii z barkiem,
. napnij brzuch i pośladki,
. złącz kolana i ugnij je pod kątem prostym,
. unieś biodra.
Ruch: trzymając biodra w górze, unieś nogę, mocno napinając bok ciała oraz pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Ważne: pamiętaj, by ciało było ustawione w jednej linii, a biodra delikatnie uniesione nad ziemią. Unosząc nogę, wykonuj wydech.
ĆWICZENIE IV Wznosy bioder z uniesioną nogą
Pozycja wyjściowa:
. połóż się na plecach,
. oprzyj głowę na ziemi,
. nie unoś barków, ramiona ułóż wzdłuż tułowia,
. ustaw nogi na szerokość bioder,
. jedną nogę ugnij w kolanie i przysuń stopę w stronę pośladków,
. drugą nogę wyprostuj w kolanie i unieś,
. unieś biodra, napnij brzuch i pośladki.
Ruch: energicznym ruchem wykonaj wymach prostej nogi w górę, jeszcze mocniej unosząc pośladki, i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na jedną stronę przez 15 sekund, po czym zmieniamy nogę.
Ważne: cały czas napinaj mięśnie brzucha oraz pośladki. Głowa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Nie unoś pięty stopy opartej o ziemię. Wykonując wymach nogą, pamiętaj o mocnym wydechu.
Trening B wykonuj w każdą środę. Wykorzystaj do niego obciążenie w postaci hantlu, ciężarków lub butelek wody, które nieco utrudnią ćwiczenie.
ĆWICZENIE I Wykroki
Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać hantle. Rozstaw stopy na szerokość barków, zrób duży krok i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Staraj się, aby Twoje kolana nie przekraczały linii palców u stopy. Następnie odepchnij się od przedniej nogi i wykonaj kolejny krok. Jeśli nie masz w domu hantli wykorzystaj butelkę wody
Powtórz to ćwiczenie wykonując 3 serie po 8 powtórzeń na jedną i drugą nogę.
ĆWICZENIE II Glute bridge z nogami na krześle
Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na krześle. Natomiast tułów powinien przylegać do maty. Wykonuj ruch wypychania bioder w górę, napinaj jednocześnie brzuch oraz pośladki. Brodę utrzymuj blisko klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie wykonując je w 3 seriach po 8 powtórzeń. Użyj obciążenia w postaci butelki wody lub hantli umieszczając je na biodrach.
ĆWICZENIE III Przysiady z piłką lub butelką wody
Chwyć obciążenie w obie ręce. Następnie wykonaj przysiad. Pamiętaj o prostych plecach, staraj się wykonaj przysiad poniżej kata 90 stopni - jeśli pozwala Ci na to Twoja mobilność. Powtórz to ćwiczenie wykonując 3 serie po 8 powtórzeń.
ĆWICZENIE IV Przysiady sumo na stepach
Pozycja wyjściowa: Kettebell trzymamy oburącz przed sobą, ramiona cały czas wyprostowane wzdłuż ciała, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Kolana skierowane są na zewnątrz, a stopy wkręcamy w step.
Ruch: Trzymając właściwą pozycję wyjściową, wykonaj płynny i powolny przysiad na wdechu. Wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladek. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Ważne:
- pamiętaj o prostych plecach i odcinku lędźwiowym
- napnij mięśnie brzucha
- kontroluj ruch siadu
- rotuj kolana na zewnątrz
- wkręcaj stopy w step
- głowę trzymaj w równej linii z plecami
Po każdym treningu wykonaj krótkie rozciąganie. Natomiast w niedziele skup się wyłącznie na treningu rozciagającym i wykonaj pełen stretching.
Co nam daje rozciąganie?
Zwiększa zakresu ruchu w stawach, wzmacnia ścięgna, polepszenie ukrwienie mięśni, zwiększa ich tolerancję na ból podczas ćwiczeń. Dzięki regularnemu stosowaniu ćwiczeń rozciągających zmniejszymy podatność na urazy i przeciążenia, zredukujemy napięcie mięśniowe i psychiczne, szybciej zregenerujemy się po treningu, a także osiągniemy lepsze wyniki podczas ćwiczeń.
Znajdź chwilę dla siebie, zrelaksuj się i wykonaj rozciąganie według Kasi Dziurskiej. Każdą pozycję przytrzymaj przez 1 minutę.
