Szczupłe i umięśnione ciało w 2018 roku? TEN plan pomoże Ci je osiągnąć

Umięśnione i szczupłe ciało to marzenie każdej z nas. Zaczął się nowy rok, więc czas w końcu to marzenie spełnić! Oto pełny plan, dzięki któremu wspólnie uda nam się wzmocnić, wyrzeźbić i wysmuklić całe ciało. Podejmujesz się wyzwania?
Dieta Dieta Fotolia

Dieta

Od diety tak naprawdę trzeba zacząć. To ona jest kluczowa, jeśli zależy nam na zgrabnej sylwetce. Nie ma złotego środka na odchudzanie. Podstawą są zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki oraz odpowiednio dobrana podaż kalorii. Kaloryka w największym stopniu decyduje o tym, czy schudniemy.

Kluczową kwestią na diecie redukcyjnej jest pozbycie się przetworzonej żywności takiej jak: 

- chipsy,

- słodycze i słodkie ciasteczka,

- biały chleb i bułki,

- pizza oraz inne dania typu fast food,

- gotowe obiadki w słoiku,

- oczyszczony makaron,

- czerwone tłuste mięso,

- oleje rafinowane używane do smażenia i pieczenia,

- biały cukier,

- majonez.

Przykładowy jadłospis na 1800 kcal:

Śniadanie: Jajecznica na parze z pietruszką, pieczywo

- 120 g (2 szt.) jaj kurzych

- 5 g (1 płaska łyżeczka) masła

- 4 g (2 łyżeczki) natki pietruszki, świeżej lub suszonej

- 105 g (3 kromki) pieczywa pełnoziarnistego

1. Jaja wbij do miseczki i roztrzep z odrobiną soli i pieprzu.

2. Małą patelnię umieść w większym naczyniu z wrzątkiem.

3. Jajka wylej na patelnię i mieszaj tak długo, aż się zetną.

4. Jajecznicę wymieszaj z masłem i posyp natką pietruszki.

Podawaj z pieczywem.

II Śniadanie: Koktajl ze szpinaku, winogron, jabłka i banana z jogurtem

- 100 g szpinaku świeżego lub mrożonego

- 185 g (1 średnia szt.) banana

- 70 g (1 garść) winogron

- 110 g (0,6 średniej szt.) jabłek

- 100 g (0,7 opak. po 150 g) jogurtu naturalnego

1. Owoce umyj i obierz. Szpinak umyj.

2. Zmiksuj blenderem wszystkie składniki.

Obiad: Makaronowa zapiekanka z tuńczykiem i szpinakiem

- 100 g (1,4 szklanki) makaronu pełnoziarnistego

- 150 g szpinaku świeżego lub mrożonego

- 100 g (5 szt.) pieczarek

- 90 g (3 łyżki) tuńczyka w sosie własnym

- 40 g (2 plastry) sera żółtego

- 5 g (1 płaska łyżeczka) masła

- 2 g (1 szczypta) przypraw

1. Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem.

2. Makaron ugotowany al dente, odsączonego tuńczyka, szpinak i pokrojone w plastry
pieczarki wyłóż w naczyniu żaroodpornym.

3. Dopraw solą, pieprzem oraz chili. Włóż do rozgrzanego piekarnika (180 stopni) na około 20 minut.

4. Posyp startym serem i zapiekaj jeszcze przez kolejne 5 minut.

Kolacja: Hiszpańskie pomidorowe kanapki z mozzarellą i oliwkami

- 70 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego

- 130 g (1 średnia szt.) pomidorów

- 7 g (1 ząbek) czosnku

- 10 g (1 łyżka) oliwy z oliwek

- 2 g (1 szczypta) przypraw

- 20 g (1 plaster) sera mozzarella

- 12 g (4 szt.) oliwek

1. Pomidora pokrój w kostkę i zmiksuj razem z czosnkiem na puree.

2. Chleb opiecz w tosterze lub piekarniku. Posmaruj pastą pomidorową i skrop oliwą z oliwek. Posyp bazylią.

3. Na wierzch posyp rozdrobniona mozzarellą oraz pokrojonymi w plasterki oliwkami.

Podkręć metabolizm Podkręć metabolizm Fotolia

Podkręć metabolizm

W walce z nadwagą albo o utrzymanie szczupłej sylwetki liczy się nie jedno spektakularne posunięcie, ale suma "małych kroków". Jak przyspieszyć przemianę materii? Wszyscy mamy nieco inny metabolizm - jedni z natury szybki, inni powolny; mężczyźni często cieszą się szybszym niż kobiety, jednak u wszystkich bez wyjątku zwalnia z upływem czasu. Choć na wiele czynników warunkujących tempo metabolizmu nie mamy wpływu (płeć, wiek, uwarunkowania genetyczne), to na część z nich możemy oddziaływać. 

Staraj się codziennie dbać o te punkty:

1. Pij wodę

Aby spalać kalorie, organizm potrzebuje wody. Nawet umiarkowane odwodnienie spowalnia metabolizm. Dlatego przed każdym posiłkiem wypijaj szklankę wody, pij przed treningiem, w czasie jego trwania i po nim. Nie zapominaj także, że warzywa i owoce są dobrym źródłem wody, która także pomaga utrzymywać metabolizm na wysokim poziomie.

2. Pij czarną kawę

Kawa nie tylko dodaje energii, ale i przyspiesza metabolizm. Dlatego jeśli jesteś amatorem kawy, nie ma powodu, abyś miał jej sobie odmawiać. Pamiętaj jedynie, że jeśli dodasz do niej cukier i śmietankę, zdolność kofeiny do podnoszenia tempa metabolizmu z pewnością nie pokryje wartości kalorycznej tych dodatków.

3. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata zawiera kofeinę i katechiny - substancje podnoszące tempo metabolizmu. Naukowcy twierdzą, że picie tych rodzajów herbaty potrafi na kilka godzin dziennie przyspieszyć przemianę materii aż o 17%.

4. Jedz dużo i unikaj drakońskich diet

Każda dieta, która wymaga jadania dziennie 1000 kcal lub mniej, spowalnia metabolizm! Stosując je, oczywiście można schudnąć, ale spora część straconej masy będzie pochodziła z masy mięśniowej. A im mniejsza masa mięśniowa, tym niższe tempo metabolizmu. Skutek? Ciało, które spala mniej kalorii i szybciej gromadzi tłuszcz.

5. Przyprawiaj jedzenie

Ostre przyprawy podnoszą tempo przemiany materii. 

6. Trenuj siłowo

Nasze ciało spala kalorie cały czas, nawet wtedy, gdy wygodnie leżymy na kanapie. Jednak to, ile ich wtedy spalamy, zależy od tego, jaką masą mięśniową dysponujemy. Każdy kilogram mięśni zużywa 12 kcal dziennie, a kilogram tłuszczu tylko 4 kcal. To energia, jaką wydatkuje nasze ciało w związku z samym faktem istnienia kilograma tłuszczu czy mięśni. Choć w skali jednego dnia różnica jest niewielka, to jednak sumuje się z upływem czasu. Aktywność ruchowa pobudza mięśnie (ale nie pobudza tłuszczu), co powoduje dodatkowy wydatek energetyczny związany z istnieniem masy mięśniowej. Zatem im większa masa mięśniowa, tym wyższa podstawowa przemiana materii.

Motywuj się Motywuj się myfitness.pl

Motywuj się do regularnych treningów

Niestety wiele noworocznych postanowień kończy się dość szybko ze względu na brak motywacji. Spróbuj wprowadzić do swojego życia kilka punktów, dzięki którym Twoje postanowienia zamienią się w nawyki:

1. Ustawiaj sobie przypomnienia

Wpisz treningi w kalendarz tak samo, jak ważne spotkania i tak właśnie je traktuj. Ustaw przypomnienie o treningu w telefonie, zawsze miej spakowaną torbę ze strojem sportowym w bagażniku samochodowym, w pracy lub w szafie.

2. Nagradzaj się 

Gdy osiągniesz jeden ze swoich fitnessowych celów, np. regularny trening przez miesiąc, nagródź się. Nagrodą może być wyjście do kina, masaż, ciuch, ale nie słodycze!

3. Zainwestuj

Skoro już postanowiłaś, że będziesz trenować i dbać o dietę, to nie bój się zainwestować. Jeśli twoje postanowienie ma nie być krótkotrwałe, to inwestycja będzie udana.

Wobec tego zainwestuj:

- w karnet na siłownię,

- wygodne buty treningowe i strój, w którym czujesz się komfortowo,

- poręczne i praktyczne pudełka na posiłki. Wybierz takie, które Ci się podobają, dzięki temu dieta będzie kojarzyła Ci się pozytywnie,

- produkty typu superfoods.

4. Znajdź towarzystwo

Zaproś do wspólnych ćwiczeń kolegę lub koleżankę, albo zapisz się na zajęcia grupowe. W towarzystwie ćwiczy się lepiej, ma się wsparcie partnera i wspólne, sportowe tematy do rozmowy.

5. Nie spiesz się

Nie od razu Rzym zbudowano, a ty nie od razu zyskasz kondycję, staniesz się szczupła i silna. To wymaga czasu. Dlatego stopniowo wydłużaj czas treningu, powoli zwiększaj obciążenia. Gdy na pierwszych treningach się sforsujesz, ochota na kolejną sesję ćwiczeń wyparuje.

6. Wykorzystaj hasła motywacyjne

Jednych motywuje, innych nie, ale możesz sama sprawdzić, jak działa to na ciebie i twoją psychikę. Ustaw motywacyjny cytat na tapetę telefonu czy komputera lub wydrukuj, połóż na biurku, przyklej na lodówce albo szafie. 

7. Urozmaicaj i uprzyjemniaj sobie trening

Niektórzy potrzebują czegoś ekstra, co ich zmobilizuje do regularnych treningów. Może to być ulubiona muzyka, słuchanie audiobooków, oglądanie w czasie treningu telewizji. Znajdź to, co uprzyjemni ci czas ćwiczeń i korzystaj z tego. Cokolwiek pomaga ci wytrwać na rowerze, bieżni albo w siłowni, jest twoim sprzymierzeńcem. Znajdź to i stosuj!

Plan treningowy Plan treningowy Karolina Brzuszczyńska

Ułóż sobie plan treningowy lub skorzystaj z gotowego

Bez planu treningowego nie jesteś w stanie kontrolować swoich postępów. W dodatku posiadając plan łatwiej zaplanować sobie tydzień tak, aby wyrobić się z treningami w całym tygodniu, uwzględniając ważne dla nas partie mięśniowe. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz wykupić indywidualny plan treningowy u trenera lub skorzystać z naszych planów, które znajdziesz poniżej. 

płaski brzuch płaski brzuch Fotolia

Plan treningowy na płaski brzuch

Oto plan na miesiąc Małgosi Mączyńskiej, trenerki personalnej, Mistrzyni Polski Bikini Fitness. Małgosia wybrała 10 najlepszych ćwiczeń na brzuch. Wykonuj je jedno po drugim, co tydzień zwiększając liczbę powtórzeń. 

Wykonuj codziennie 10 ćwiczeń. W pierwszym tygodniu zacznij od 10 powtórzeń. Następnie w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość potworzeń o 5, czyli:

Tydzień I 10 powtórzeń

Tydzień II 15 powtórzeń

Tydzień III 20 powtórzeń

Tydzień IV 25 powtórzeń

Natomiast w ostatnim ćwiczeniu, którym jest plank, zwiększaj czas utrzymania pozycji deski tak, aby ją utrzymywać.

Tydzień I 30 sekund

Tydzień II 1 minuta

Tydzień III 1,5 minuty

Tydzień IV 2 minuty

Plan treningowy na odchudzanie Plan treningowy na odchudzanie Karolina Brzuszczyńska

Tabata na odchudzanie

Tabata to szybki sposób na spalenie dużej ilości kalorii. Wykonuj ten zestaw ćwiczeń co drugi dzień. Zajmie ci to jedynie kilka minut, a dzięki niemu mocno podkręcisz metabolizm. 

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, po każdym zrób 10 sekund przerwy. Kiedy wykonasz pierwszy obwód, zrób 30 sekundową przerwę i przejdź do kolejnego. Jeśli będziesz czuła, że dwa obwody to dla ciebie zbyt mało, to powtórz cały blok treningowy. 

Wykonuj tabatę co drugi dzień. Możesz ją wykonać przed pracą. Całość zajmie ci mniej niż 10 minut. 

Plan treningowy na pośladki Plan treningowy na pośladki Karolina Brzuszczyńska

Plan treningowy na pośladki

Jeśli marzysz o jędrnych i kształtnych pośladkach, podstawą treningu powinny być ćwiczenia siłowe, w których zaangażujemy każdy mięsień i damy mu nieźle popalić. 

1. Przysiad sumo z kettlem

Ustaw się nieco szerzej niż szerokość bioder, a stopy skieruj delikatnie na zewnątrz. Chwyć w ręce kettlebells i wykonaj przysiad. Pamiętaj o wyprostowanej postawie i napiętym brzuchu.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

2. Unoszenie nóg z hantlami na bok

Będąc w podporze, włóż obciążenie pod kolano - między udem a łydką. Wypychaj nogę w bok, stopę ustaw w pozycji 'flex'. Pamiętaj o napięciu pośladka w fazie końcowej.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę. 

3. Odwodzenie nogi w bok z ciężarkiem

W pozycji stojącej chwyć ciężarek w jedną rękę i oprzyj go na udzie. Następnie unoś nogę w bok z lekkim przytrzymaniem obciążenia w górze.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

4. Unoszenie nóg z hantlami w górę

Będąc w podporze, włóż obciążenie pod kolano - między udem a łydką. Wypychaj nogę w górę, stopę ustaw w pozycji 'flex'. Pamiętaj o napięciu pośladka w fazie końcowej.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

5. Hip thrust na piłce lekarskiej

Hip thrusty to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Dodatkowo wykonywane na piłce mocno aktywizuje do pracy mięśnie głębokie. Oprzyj się plecami na piłce, sztange połóż na biodrach. Możesz poprosić trenera lub koleżankę o pomoc w położeniu ciężaru. Następnie wypychaj i opuszczaj biodra w górę i w dół. Pamiętaj o napiętym brzuchu oraz tzw. 'dopinanu' pośladków w fazie końcowej.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń

Wykonuj taki trening minimum 2 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby dobrać odpowiednio obciążenie i stopniowo zwiększać je z treningu na trening

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.