Chcesz mieć szczupłe nogi i jędrne pośladki? Oto 4 najlepsze ćwiczenia

Marzysz o seksownych nogach i uniesionych pośladkach? Oto 4 ulubione ćwiczenia Kasi Dziurskiej, dzięki którym zyskasz wymarzoną sylwetkę. Do dzieła!
Kasia Dziurska Kasia Dziurska Daniel Koper

Ćwiczenie 1 - Wznosy bioder z uniesioną nogą

Pozycja wyjściowa:
. połóż się na plecach,
. oprzyj głowę na ziemi,
. nie unoś barków, ramiona ułóż wzdłuż tułowia,
. ustaw nogi na szerokość bioder,
. jedną nogę ugnij w kolanie i przysuń stopę w stronę pośladków,
. drugą nogę wyprostuj w kolanie i unieś,
. unieś biodra, napnij brzuch i pośladki.

Ruch: energicznym ruchem wykonaj wymach prostej nogi w górę, jeszcze mocniej unosząc pośladki, i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na jedną stronę przez 15 sekund, po czym zmieniamy nogę.

Ważne: cały czas napinaj mięśnie brzucha oraz pośladki. Głowa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Nie unoś pięty stopy opartej o ziemię. Wykonując wymach nogą, pamiętaj o mocnym wydechu.

Kasia Dziurska Kasia Dziurska Daniel Koper

Ćwiczenie 2 - Podpór bokiem z odwodzeniem nogi

Pozycja wyjściowa:
. oprzyj się na przedramieniu,
. łokieć ustaw w jednej linii z barkiem,
. napnij brzuch i pośladki,
. złącz kolana i ugnij je pod kątem prostym,
. unieś biodra.

Ruch: trzymając biodra w górze, unieś nogę, mocno napinając bok ciała oraz pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Ważne: pamiętaj, by ciało było ustawione w jednej linii, a biodra delikatnie uniesione nad ziemią. Unosząc nogę, wykonuj wydech.

Kasia Dziurska Kasia Dziurska Daniel Koper

Ćwiczenie 3 - Wykroki skrzyżne w tył

Pozycja wyjściowa:
. ustaw stopy na szerokość bioder,
. napnij brzuch i pośladki,
. wyprostuj plecy i ściągnij łopatki,
. patrz przed siebie, nie opuszczaj głowy,
. chwyć oburącz hantle (lub inne obciążenie).

Ruch: wykonaj wykrok skrzyżny w tył (po skosie), kierując kolano w stronę ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. Wykonaj analogiczny ruch na drugą stronę.

Ważne: nie pochylaj się w przód, trzymaj wyprostowaną sylwetkę. Kolano nogi znajdującej się na podłodze pozostaw nad piętą. Z wdechem wykonaj wykrok, a z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Kasia Dziurska Kasia Dziurska Daniel Koper

Ćwiczenie 4 - Wąski przysiad

Pozycja wyjściowa:
. ustaw stopy na szerokość bioder,
. napnij brzuch i pośladki,
. wyprostuj plecy i ściągnij łopatki,
. patrz przed siebie, nie opuszczaj głowy do dołu,
. ręce skieruj wzdłuż tułowia.

Ruch: kierując biodra w stronę podłogi, wykonaj przysiad, pilnując, aby kolana znalazły się w pozycji kąta prostego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne: mocno kontroluj kolana, aby nie uciekały do środka. Delikatnie przenoś ciężar ciała do przodu. Wracając do góry, pamiętaj o spięciu pośladków.

Więcej o:
Copyright © Agora SA