Przygotuj brzuch na lato! Oto najlepsze ćwiczenia na mocny i płaski brzuch [5 PROPOZYCJI] I Trening z Myfitness

Przygotuj brzuch na lato! Oto najlepsze ćwiczenia na mocny i płaski brzuch [5 PROPOZYCJI]

Karolina Rybicka

7 sierpnia 2017, 11:42

Oto trening na brzuch, który spokojnie możesz wykonać w domu. Składa się z 5 ćwiczeń, które należy wykonać jedno po drugim bez przerwy. Dzięki temu treningowi zyskasz mocny, a zarazem płaski brzuch, który jest marzeniem wielu kobiet. Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu! Jednorazowo wykonuj trzy do pięciu serii (w zależności od możliwości) trzy lub cztery razy w tygodniu. Do dzieła!

Dzięki temu treningowi zyskasz mocny, a zarazem płaski brzuch, który jest marzeniem wielu kobiet! Daniel Koper

Trening Kasi Dziurskiej, który wzmocni Twoje mięśnie brzucha

Skuteczny trening brzucha Daniel Koper

Ćwiczenie 1 - Klasyczne spięcia brzucha z uniesionymi nogami

Pozycja wyjściowa:

. połóż się na plecach,

. unieś nogi,

. ugnij kolana pod kątem prostym,

. oprzyj palce dłoni za uszami,

. głowę swobodnie połóż na dłoniach,

. ugięte łokcie skieruj na zewnątrz,

. delikatnie unieś brodę nad klatkę piersiową,

. wzrok skieruj na sufit,

. delikatnie oderwij łopatki od podłoża,

. dolną część łopatek i odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno przyklej do maty.

Ruch: napinając mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ważne: wznos tułowia odbywa się poprzez aktywną pracę mięśni brzucha (unikaj przyciągania brody do klatki piersiowej), odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przylega do ziemi. Pamiętaj o oddechu, wykonując mocny wydech podczas spięcia mięśni brzucha.

Skuteczny trening brzucha Daniel Koper

Ćwiczenie 2 - Scyzoryki pionowe z nogami w górze Pozycja

Pozycja wyjściowa:

. połóż się na plecach,

. unieś nogi,

. wyprostuj kolana,

. oprzyj palce dłoni za uszami,

. głowę swobodnie połóż na dłoniach,

. ugięte łokcie skieruj na zewnątrz,

. delikatnie unieś brodę nad klatkę piersiową,

. wzrok skieruj na sufit,

. delikatnie oderwij łopatki od ziemi,

. dolną część łopatek i odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno przyklej do maty.

Ruch: naprzemiennie opuszczaj nogi, zatrzymując je kilka centymetrów nad ziemią. Uważaj, żeby nie dotykać podłoża. Noga, której nie opuszczasz, pozostaje wyprostowana w górze.

Ważne: odcinek lędźwiowy i dolna część łopatek cały czas powinny przylegać do ziemi. Głowa ma swobodnie leżeć na dłoniach, nie napinaj mięśni karku. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte, nogi opuszczaj do momentu, gdy kręgosłup pozostaje przyklejony do ziemi. Wraz z opuszczaniem nogi wykonuj mocny wydech.

Skuteczny trening brzucha Daniel Koper

Ćwiczenie 3 - Rowerek

Pozycja wyjściowa:

. połóż się na plecach,

. oprzyj palce dłoni za uszami,

. głowę swobodnie połóż na dłoniach,

. ugięte łokcie skieruj na zewnątrz,

. delikatnie unieś brodę nad klatkę piersiową,

. wzrok skieruj na sufit,

. jedną nogę wyprostuj w kolanie i unieś delikatnie nad ziemię, drugą ugnij

w kolanie i oprzyj stopę o podłoże,

. odcinek lędźwiowy kręgosłupa mocno przyklej do maty.

Ruch: napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową, jednocześnie odrywając stopę leżącą na ziemi (druga noga jest cały czas uniesiona). Wykonaj lekki skręt tułowia, dotykając przeciwnym łokciem uniesionego kolana. Wykonaj analogiczny ruch na drugą stronę.

Ważne: odcinek lędźwiowy oraz dolna część łopatek cały czas powinny przylegać do ziemi. Głowa ma swobodnie leżeć na dłoniach, nie napinaj mięśni karku. Cały czas napinaj mięśnie brzucha, nogi opuszczaj do momentu, gdy kręgosłup pozostaje przyklejony od ziemi. W czasie wykonywania całego ruchu odwódź łokcie na zewnątrz. Wraz ze skrętem tułowia wykonuj mocny wydech.

Skuteczny trening brzucha Daniel Koper

Ćwiczenie 4 - Nożyce poziome

Pozycja wyjściowa:

. połóż się na plecach,

. oprzyj łokcie na ziemi,

. delikatnie zaokrąglij odcinek lędźwiowy,

. unieś nogi do góry kilka centymetrów nad ziemię,

. wyprostuj kolana,

. obciągnij palce stóp.

Ruch: wykonaj nożyce poziome, unosząc nogi do pionu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ważne: zaokrąglij odcinek lędźwiowy i mocno napnij mięśnie brzucha. Wracając do pozycji wyjściowej, nie odkładaj nóg na ziemię. Krzyżując ze sobą nogi, wykonuj mocny wydech.

Skuteczny trening brzucha Daniel Koper

Ćwiczenie 5 - Deska (plank) z uniesieniem nogi

Pozycja wyjściowa:

. oprzyj łokcie na ziemi na szerokość ramion, w jednej linii z barkami,

. otwórz dłonie,

. ustaw nogi na szerokość bioder, opierając się na palcach stóp,

. ustaw biodra w jednej linii,

. mocno napnij mięśnie brzucha,

. podwiń kość ogonową i napnij pośladki,

. nie prostuj pleców, staraj się zachować ich naturalną krzywiznę (głowa, plecy

i pośladki powinny stanowić jedną linię),

. rozluźnij szyję, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch: napinając mocno dolne mięśnie brzucha, unieś jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj w pozycji 15 sekund, a następnie zmień nogę.

Ważne: kontroluj pozycję ciała przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Nie skręcaj bioder. Pamiętaj, aby wykonywać mocny wdech i wydech, nie wstrzymuj powietrza.

Więcej o: