Jak kształtować kobiecą sylwetkę? 5 ćwiczeń gwarantujących bootybuilding [SIŁOWNIA Z ASIĄ]

"Jeśli marzysz o jędrnych i kształtnych pośladkach, podstawą treningu powinny być ćwiczenia siłowe, w których zaangażujemy każdy mięsień i damy mu nieźle popalić" - radzi trenerka i fizjoterapeutka Asia Bałdyga, która przesłała nam 5 ćwiczeń, które najlepiej działają na pośladki. Do lata pozostało niewiele czasu, więc do dzieła!
TRI-ANGLE TRAINING TRI-ANGLE TRAINING pl.pinterest.com

Bootybuilding. Na początek trochę anatomii

Nasze pośladki składają się z 3 głównych mięśni:
- mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada za kształt naszej pupy. Utrzymuje pionową postawę ciała oraz prostuje staw biodrowy. Odpowiada za przywodzenie i odwodzenie uda oraz obracanie kończyny na zewnątrz.
- mięsień pośladkowy mały, który odwodzi udo, zgina i prostuje staw biodrowy. Odpowiada za obracanie uda do wewnątrz i na zewnątrz.
- mięsień pośladkowy średni, który uaktywnia się podczas chodzenia. Działa na dwóch poziomach, przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.
- napinacz powięzi szerokiej uda, który działa na staw kolanowy i biodrowy. Stabilizuje wyprostowany staw kolanowy oraz w niewielkim stopniu staw biodrowy. Wspomaga zginanie uda i odwodzenie kończyny dolnej.
- mięsień gruszkowaty, który obraca udo na zewnątrz, odwodzi, prostuje oraz z nieznaczną siłą pochyla miednicę do boku.
Przysiad sumo na stepach Przysiad sumo na stepach Joanna Bałdyga

Ćwiczenie 1: Przysiady sumo na stepach

Pozycja wyjściowa: Kettebell trzymamy oburącz przed sobą, ramiona cały czas wyprostowane wzdłuż ciała, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Kolana skierowane są na zewnątrz, a stopy wkręcamy w step.

Ruch: Trzymając właściwą pozycję wyjściową, wykonaj płynny i powolny przysiad na wdechu. Wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladek. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Ważne:

- pamiętaj o prostych plecach i odcinku lędźwiowym

- napnij mięśnie brzucha

- kontroluj ruch siadu

- rotuj kolana na zewnątrz

- wkręcaj stopy w step

- głowę trzymaj w równej linii z plecami

Hip thrust Hip thrust Joanna Bałdyga

Ćwiczenie 2: Hip thrust

Pozycja wyjściowa: Oprzyj tułów o ławeczkę, nogi ugięte w kolanach rozstawione szerzej niż barki, stopy mocno oprzyj o podłoże i nie odrywaj podczas ruchu. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie, nie zadzierając szyi do góry.

Ruch: Należy rozpocząć od podwinięcia miednicy - czyli spięcia brzucha i mięśni pośladkowych. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Ważne:

- nie szarp sztangi, wykonuj płynny ruch

- rotuj kolana na zewnątrz

- nie odrywaj stóp od podłoża

Spacer z gumą (monster walk) Spacer z gumą (monster walk) Joanna Bałdyga

Ćwiczenie 3: Spacer z gumą (monster walk)

Pozycja wyjściowa: Załóż gumę oporową powyżej kolan. Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach.

Ruch: Zrób krok w bok, tak, żeby poczć jak guma stawia opór skupiając się na pracy pośladka. Wykonaj 4 serie po 10 kroków.

Ważne:

- nie usztywniaj kolan podczas ćwiczenia, utrzymuj lekkie ugięcie cały czas

- usztywniaj biodra, staraj się aby nie obracały się gdy kroczysz w bok

- nie skręcaj kolan do środka

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Joanna Bałdyga

Ćwiczenie 4: Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym

Pozycja wyjściowa: Stań przodem do wyciągu, pochyl tułów w przód, a ręce oprzyj na maszynie. Do nogi odwodzonej zamocuj linkę wyciągu.

Ruch: zachowując prawidłową pozycję wyjściową wraz z wydechem odwiedź nogę z zamocowaną linką w tył. Mięsień pośladkowy jest napięty - przytrzymaj i powoli odpuszczaj, starając się cały czas utrzymać napięcie mięśniowe. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na nogę.

Ważne:

- nie wyginaj kręgosłupa w łuk w odcinku lędźwiowym

- napnij mięśnie brzucha

- trzymaj napięcie mięśni pośladkowych

Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg na jednej nodze Joanna Bałdyga

Ćwiczenie 5: Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na jednej nodze, lekko uginając kolano, a kettebell trzymaj przed sobą. Pochyl się, prowadząc nogę w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Więcej o:
Copyright © Agora SA