Jak kształtować kobiecą sylwetkę? 5 ćwiczeń gwarantujących bootybuilding [SIŁOWNIA Z ASIĄ]

Pozycja wyjściowa: Kettebell trzymamy oburącz przed sobą, ramiona cały czas wyprostowane wzdłuż ciała, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Kolana skierowane są na zewnątrz, a stopy wkręcamy w step.

Ruch: Trzymając właściwą pozycję wyjściową, wykonaj płynny i powolny przysiad na wdechu. Wydychając powietrze wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladek. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Ważne:

- pamiętaj o prostych plecach i odcinku lędźwiowym

- napnij mięśnie brzucha

- kontroluj ruch siadu

- rotuj kolana na zewnątrz

- wkręcaj stopy w step

- głowę trzymaj w równej linii z plecami

Pozycja wyjściowa: Oprzyj tułów o ławeczkę, nogi ugięte w kolanach rozstawione szerzej niż barki, stopy mocno oprzyj o podłoże i nie odrywaj podczas ruchu. Głowę unieś lekko do góry, a wzrok kieruj przed siebie, nie zadzierając szyi do góry.

Ruch: Należy rozpocząć od podwinięcia miednicy - czyli spięcia brzucha i mięśni pośladkowych. Tułów powinien znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

Ważne:

- nie szarp sztangi, wykonuj płynny ruch

- rotuj kolana na zewnątrz

- nie odrywaj stóp od podłoża

Pozycja wyjściowa: Załóż gumę oporową powyżej kolan. Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach.

Ruch: Zrób krok w bok, tak, żeby poczć jak guma stawia opór skupiając się na pracy pośladka. Wykonaj 4 serie po 10 kroków.

Ważne:

- nie usztywniaj kolan podczas ćwiczenia, utrzymuj lekkie ugięcie cały czas

- usztywniaj biodra, staraj się aby nie obracały się gdy kroczysz w bok

- nie skręcaj kolan do środka

Pozycja wyjściowa: Stań przodem do wyciągu, pochyl tułów w przód, a ręce oprzyj na maszynie. Do nogi odwodzonej zamocuj linkę wyciągu.

Ruch: zachowując prawidłową pozycję wyjściową wraz z wydechem odwiedź nogę z zamocowaną linką w tył. Mięsień pośladkowy jest napięty - przytrzymaj i powoli odpuszczaj, starając się cały czas utrzymać napięcie mięśniowe. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na nogę.

Ważne:

- nie wyginaj kręgosłupa w łuk w odcinku lędźwiowym

- napnij mięśnie brzucha

- trzymaj napięcie mięśni pośladkowych

Stań na jednej nodze, lekko uginając kolano, a kettebell trzymaj przed sobą. Pochyl się, prowadząc nogę w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.