7 wariacji martwego ciągu
Martwy ciąg to idealne ćwiczenie na nogi i pośladki. Nic dziwnego, że popularne modelki fitness coraz częściej zachęcają kobiety, aby go robić. Dobrze wykony wzmacnia również mięśnie przykręgosłupowe, które dbają o prawidłową postawę ciała i ładny wygląd brzucha. Jeżeli tradycyjny martwy ciąg już ci się znudził mamy dla ciebie 7 propozycji, które go urozmaicą.
Martwy ciąg to idealne ćwiczenie na nogi i pośladki. Nic dziwnego, że popularne modelki fitness coraz częściej zachęcają kobiety, aby go robić. Dobrze wykony wzmacnia również mięśnie przykręgosłupowe, które dbają o prawidłową postawę ciała i ładny wygląd brzucha. Jeżeli tradycyjny martwy ciąg już ci się znudził mamy dla ciebie 7 propozycji, które go urozmaicą. Marlena Ciborowska myfitness.pl
1. Martwy ciąg klasyczny
Ustaw nogi na szerokość bioder. Oprzyj dłonie na sztandze na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Zejdź sztangą do dołu delikatnie za linię kolan. Ugnij delikatnie nogi, a pośladek wysuń do tyłu.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy mięśnie nóg oraz pośladków. Marlena Ciborowska myfitness.pl
2. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach
Ustaw nogi w jednej linii, zostawiając pomiędzy nimi kilka centymetrów odstępu. Oprzyj dłonie na sztandze na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Zejdź sztangą do dołu nie uginając kolan. Schodź do momentu, aż twoje plecy nie zaczną się zaokrąglać.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy tylne mięśnie nóg oraz pośladków. Marlena Ciborowska myfitness.pl
3. Martwy ciąg sumo
Ustaw się do pozycji przysiadu sumo. Nogi powinny być szerzej niż biodra, stopy ustawione na zewnątrz. Oprzyj dłonie na sztandze na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Zejdź sztangą do dołu i ugnij kolan. Utrzymuj plecy w linii pionowej, nie pochylaj się tułowiem do przodu.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy wewnętrzne mięśnie ud. Marlena Ciborowska myfitness.pl
4. Martwy ciąg na jednej nodze
Oprzyj dłonie na sztandze na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Unieś jedną nogę do góry, a drugą mocno oprzyj na ziemi. Zejdź sztangą do dołu jednocześnie unosząc do góry nogę. Postaraj się, aby obydwie nogi były wyprostowane w kolanach.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy mięśnie brzucha, grzbiet oraz pracujemy nad poprawą równowagi. Marlena Ciborowska myfitness.pl
5. Martwy ciąg z podchwytem sztangi
Wersja ćwiczenia wygląda bardzo podobnie do klasycznego martwego ciągu z tą różnicą, że sztangę trzymamy podchwytem. Dłoń znajduje się za gryfem, a palce go oplatają. Ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Zejdź sztangą do dołu delikatnie za kolana. Ugnij delikatnie nogi, a pośladek wysuń do tyłu.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy mięśnie nóg i pośladków oraz tricepsy. Marlena Ciborowska myfitness.pl
6. Martwy ciąg na podwyższeniu
Ustaw nogi na szerokość bioder. Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (na przykład na talerzach). Pięty pozostaw na ziemi. Połóż dłonie na sztandze na szerokość ramion. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Zejdź sztangą do dołu delikatnie za kolana. Ugnij delikatnie nogi, a pośladek wysuń do tyłu. Pamiętaj, aby nie robić przysiadu.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy mięśnie nóg oraz pośladków. Marlena Ciborowska myfitness.pl
7. Martwy ciąg z chwytem otwartym sztangi
Wersja ćwiczenia wygląda bardzo podobnie do klasycznego martwego ciągu z tą różnicą, że sztangę trzymamy na szerokość gryfu. Dłonie dotykają do talerzy po wewnętrznej stronie gryfu. Ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Zejdź sztangą do dołu za kolana. Ugnij delikatnie nogi, a pośladek wysuń do tyłu.
Podczas ćwiczenia wzmacniamy mięśnie nóg i pośladków oraz mięsień piersiowy i naramienny. Marlena Ciborowska myfitness.pl
