Jak wyrzeźbić pośladki? Przez dwa tygodnie ćwiczyłam z Anllelą Sagrą [TEST]
Marlena Ciborowska myfitness.pl/Anllela Sagra Marlena Ciborowska myfitness.pl/Anllela Sagra
6 ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić pośladki. Przez dwa tygodnie ćwiczyłam z Anllelą Sagrą
Anllela Sagra to pochodząca z Kolumbii trenerka i modelka fitness. Dziewczyna wie, jak zmotywować do ćwiczeń, co widać na jej profilu na Instagramie, gdzie obserwuje ją ponad siedem milionów fanów. Anllela przede wszystkim znana jest ze swoich treningów na jędrne pośladki. Postanowiłam sprawdzić czy ćwiczenia podziałają również na mnie.
Anllela Sagra Anllela Sagra (www.instagram.com/anllela_sagra)
Dwa tygodnie z Anllelą Sagrą
Anllela chętnie dzieli się na swoim Instagramie filmikami z codziennych treningów. Jędrne pośladki to obecnie marzenie każdej kobiety. Moje również! Właśnie dlatego przez dwa tygodnie wykonywałam zestaw ćwiczeń Anlleli Sagry. Jesteś ciekawa czy podziałał? Oto wyniki mojego testu.
Marlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl
1. Lifty ze sztangą na podwyższeniu
Do wykonania ćwiczenia niezbędna jest ławka (jeżeli nie czujesz się na siłach możesz wybrać step) i sztanga z odpowiednim obciążeniem (minimum 10 kilogramów).
Chwyć sztangę dłońmi i oprzyj na ramionach, łokcie skieruj na zewnątrz. Ustaw nogi na szerokość bioder, napnij brzuch i pośladki. Powoli wejdź jedną noga na ławkę, a drugą wykonaj lift do tyłu. Zejdź na ziemię i zmień stronę.
Podczas ćwiczenia pracują nie tylko uda, ale i mięsień pośladkowy. Im większy ciężar wykorzystasz do ćwiczenia, tym bardziej wzmocnisz mięśnie. Pamiętaj jednak, że zbyt duży ciężar w tym ćwiczeniu nie jest wskazany, ponieważ nie powinnaś koncentrować uwagi, aby go utrzymać, lecz mocno napiąć pośladki i wykonać poprawny lift nie uszkadzając dolnego odcina pleców.
ZOBACZ: 7 ćwiczeń na pośladki, które możesz zrobić w domu
Marlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl
2. Wypad z wykopem do przodu
Do wykonania ćwiczenia niezbędne jest odpowiednie obciążenie. Postaraj się wykorzystać sztangę z talerzami o łącznej wadze minimum 20 kilogramów.
Chwyć sztangę dłońmi i oprzyj na ramionach, łokcie skieruj na zewnątrz. Ustaw nogi na szerokość bioder, napnij brzuch i pośladki. Powoli wykonaj wypad nogą w tył. Wracając do przodu nie odkładaj nogi na ziemię tylko wykonaj mocny wykop w przód. Postaraj się wyprostować nogę w kolanie.
Podczas ćwiczenia pracują uda, mięsień pośladkowy i mięśnie brzucha. Dzięki wykonywaniu wypadu i wykopu wzmacniamy mięśnie przykręgosłupowe i wpływamy na poprawę równowagi. Właściwa postawa ciała to nie tylko nasze zdrowie, ale i piękny wygląd.
SPRAWDŹ: jedno ćwiczenie, które wyrzeźbi całe twoje ciało
Marlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl
3. Martwy ciąg ze sztangą
Do wykonania ćwiczenia należy użyć sztangi lub jak Anllela można wykorzystać wyciąg. Dobierz obciążenie do aktualnej formy, ale nie mniejsze niż 10 kilogramów. Dodatkowo możesz użyć dwóch talerzy by oprzeć stopy.
Ustaw nogi delikatnie szerzej niż w linii bioder. Oprzyj stopy na talerzach i wyprostuj kolana. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Złap oburącz za uchwyt wyciągu. Powoli wykonaj martwy ciąg, zachowując wyprostowane plecy i kolana oraz wypychając pośladki mocno w tył.
Podczas ćwiczenia pracują uda, mięsień pośladkowy i mięśnie brzucha. Martwy ciąg dodatkowo wzmacnia mięśnie grzbietu, które odpowiadają za wygląd naszego brzucha.
Marlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl
4. Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu
Do wykonania ćwiczenia potrzebna ci będzie jedynie ławka bez dodatkowego obciążenia.
Połóż się na brzuchu. Oprzyj palce dłoni za uszami i skieruj łokcie na zewnątrz (tak, jakbyś robiła tradycyjne brzuszki). Napnij brzuch, pośladki oraz podwiń kość ogonową. Skieruj tułów do ziemi i powoli unieś się do góry aż poczujesz napięcie mięśni w pośladkach i grzbiecie. Pamiętaj, aby nie wychylać tułowia zbyt mocno w tył, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.
Podczas ćwiczenia pracują mięśnie: pośladkowy i grzbietu. Dzięki temu wpływamy na wygląd naszego brzucha oraz wzmocnienie kręgosłupa.
ZOBACZ: 5 ćwiczeń, które spalą tłuszcz i wyrzeźbią mięśnie
Marlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl
5. Przysiad z wyprostem ramion
Do wykonania ćwiczenia będą ci potrzebne dwa hantle o łącznej wadze minimum 10 kilogramów.
Ustaw nogi na szerokość bioder, palce skieruj do przodu. Napnij brzuch i pośladki, usztywnij odcinek lędźwiowy. Wyprostuj plecy i otwórz klatkę piersiową. Chwyć ciężarki i ustaw je na wysokości ramion. Wykonaj przysiad do minimum kąta prostego w kolanach, nie pochylając tułowia. Wracając do góry wypchnij hantle nad głową prostując łokcie.
Podczas ćwiczenia pracują uda oraz pośladki. Dodatkowo dzięki hantlom wzmacniamy mięsień naramienny i plecy.
POZNAJ: 6 ćwiczeń na płaski brzuch, które zrobisz w domu
Marlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl
6. Wyprosty nóg w klęku podpartym
Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie ci mata oraz obciążniki na nogi.
Ustaw się na macie do pozycji klęku podpartego. Oprzyj dłonie na macie na szerokość ramion w jednej linii z barkami. Ustaw nogi na szerokość bioder, kolana powinny znajdować się pod pośladkami. Napnij brzuch, pośladki oraz grzbiet. Podwiń kość ogonową. Głowę ustaw na przedłużenie kręgosłupa. Unieś jedną nogę do góry ugiętą w kolanie. Powoli wyprostuj kolano i wróć do pozycji ugiętej nogi.
Podczas ćwiczenia pracują mięśnie ud, pośladków oraz mięśnie przykręgosłupowe. Dodatkowo dzięki uniesionej nodze wpływamy na poprawę naszej równowagi.
POZNAJ: 5 prostych ćwiczeń, które zrobisz w domu
Marlena Ciborowska myfitness.pl/Anllela Sagra Marlena Ciborowska myfitness.pl/Anllela Sagra
Ćwiczenia według Anlleli Sagry dają widoczne efekty
Wykonując codziennie przez dwa tygodnie sześć ćwiczeń według Anlleli Sagry odczułam zmianę w wyglądzie swoich pośladków. Stały się jędrniejsze i bardziej uniesione. Choć oczywiście to bardzo krótki okres czasu z pewnością mogę polecić ten trening. Nie możemy jednak zapominać o odpowiedniej diecie i regularności wykonywanych ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, ale regularnie, by cieszyć się piękną sylwetką.
Ćwiczenia polecane przez Anllelę są skuteczne pod warunkiem, że wykonujemy je właściwie technicznie oraz z odpowiednim obciążeniem. Pamiętajmy również, że widoczne efekty mogą się pojawić dopiero po dłuższym czasie. Nie zrażajmy się zatem, tylko wytrwale dążmy do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
