Trampolina dla zabawy i odchudzania

Odpowiada Barbara Smirnow, fizjoterapeutka z centrum sportowego High Level Center:

Miękka powierzchnia trampolin gwarantuje nam dużą amortyzację, taką, której nie dadzą żadne buty sportowe. Dlatego skakanie na trampolinie jest polecane osobom otyłym, dla których bieganie nie jest wskazane, oraz osobom cierpiącym na chondromalację, czyli chorobę chrząstki stawowej, bo nie obciąża stawów. Miękkie podłoże, w odróżnieniu od twardej powierzchni, nie powoduje kompresji, czyli stanu, który można porównać do ucisku w środku stawów, odpowiedzialnego za kontuzje. Skakanie jest bezpieczne, jeśli chodzi o jego wpływ na układ stawowo-mięśniowy. Jest to wysiłek zbliżony do biegania, ale angażuje większą liczbę mięśni, w tym serce.

Skoki poprawiają gibkość i ogólną koordynację. Według nowojorskiego Hospital for Special Surgery są odpowiednie dla osób starszych, które mają problem z równowagą - miękka powierzchnia stawia spore wyzwania i wymaga napracowania się, żeby się na niej nie przewrócić. W ten sposób ćwiczy się propriocepcję (czucie głębokie), czyli zmysł orientacji ułożenia części ciała, i odbieranie bodźców wewnętrznych. Dobrze wyszkolone umiejętności propriocepcji chronią sportowców przed kontuzjami, a osoby starsze przed upadkami.

Podczas skakania pracują mięśnie głębokie, stabilizacyjne, które odpowiadają za naszą postawę i których nie używamy na co dzień, czyli ich nie wzmacniamy. Żeby pracowały, musimy je świadomie napinać, co jest trudne. Skok zmusza do wykonania szybkiego ruchu, który sprawia, że te mięśnie pracują mimowolnie.

Skakanie na trampolinie spala kalorie, czyli pomaga schudnąć. Pracują mięśnie całego ciała, szczególnie nóg, pośladków, brzucha. Godzina intensywnego skakania spala ok. 800 kcal. Podczas trzech minut skakania spalimy tyle, ile podczas 10 minut biegania.

Badania przeprowadzone na dzieciach mających problemy z poruszaniem się pokazały pozytywny wpływ ćwiczeń na trampolinie - zwiększyły się ich możliwości ruchowe.

Skoki usprawniają zaburzony z wielu powodów obieg płynów. Pomagają przy obrzękach, uczuciu ciężkich nóg, spuchniętych kostkach, a nawet bólach głowy. Skoki usprawniają przemianę materii, stymulują do pracy układ limfatyczny, sprawiają, że z organizmu łatwiej usuwane są złogi metaboliczne.

Ruch z góry do dołu stymuluje także pracę jelit, pobudza ich perystaltykę, likwiduje problemy z wypróżnieniem.

Skoki na trampolinie pomagają regenerować kości, dzięki czemu stanowią profilaktykę osteoporozy. Co prawda każda aktywność fizyczna daje sygnał kościom do wzmacniania, ale według niemieckich badań szczególnie dobrze działają delikatne skoki, które dodatkowo wzmacniają mięśnie, co pomaga chronić kości przed złamaniami.

Skacząc na trampolinie, pracujemy także nad sprawnością mózgu, koncentracją i poprawą pamięci, pozbywamy się stresu, napięć i poprawiamy sobie humor.

Zobacz: Ewa Chodakowska jeszcze nigdy nie była tak ostra! Oto 14 haseł, które ci się nie spodobają

Na początku nie rób wysokich skoków, tylko ruchy przypominające bieganie w miejscu. Trzeba słuchać swojego ciała. Zaczynaj od kilku minut skakania i sprawdzaj, czy masz odpowiednie tempo, czyli czy podczas skakania możesz swobodnie rozmawiać. Nie wpadaj w zadyszkę. Dołóż ruch rąk, wyrzucaj je do góry albo rób pajacyki, wtedy spalisz więcej kalorii.

Zobacz: 7 ćwiczeń na pośladki, które możesz zrobić bez sprzętu w domu

Modne i oblegane zajęcia w klubach fitness pod nazwą jumping frog, jumping fitness albo fit & jump oznaczają trening na trampolinie. Na czym polegają?

Wyjaśnia instruktorka treningu na trampolinach Daria Zawiślak:

- Zajęcia na trampolinach to przede wszystkim trening kardio polegający na ćwiczeniach na jednoosobowej trampolinie wykonywanych w rytm muzyki. Jest to połączenie zabawy z elementem treningu kardio oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha, nóg i pleców. Jest to bardzo duży wysiłek - spalanie kalorii jest dwa razy większe niż podczas biegu (zależy to oczywiście od indywidualnych predyspozycji i wysiłku włożonego w obie aktywności) - podczas zajęć możemy spalić nawet około 800 kcal.

Zaczynamy od rozgrzewki, składającej się z wykonywanej przez 15-20 minut choreografii, a następnie robimy elementy wzmacniające w leżeniu czy staniu na trampolinie - przysiady czy brzuszki. Utrudnieniem są próby łapania równowagi, które sprawiają, że mięśnie pracują intensywniej. Ten cykl w zmodyfikowanej wersji jest powtarzany po krótkiej przerwie. Ulubioną częścią uczestniczek zajęć jest choreografia, czyli kombinacja wolnych i szybkich skoków, ćwiczeń znanych z aerobiku i dynamicznych biegów w miejscu, zmuszających mięśnie, zwłaszcza głębokie, do szybkich skurczów.

Ćwiczymy na minitrampolinach z uchwytem, tzw. barem. Taka trampolina waży do 12 kg i jest w stanie utrzymać obciążenie do 120 kg. Różnią się od trampolin ogrodowych nie tylko rozmiarem - metodyka ruchu jest inna. Trampolina na podwórku ma na celu wzbicie się do góry. Tutaj należy się wbić nogami w trampolinę, bez zmieniania pozycji górnej części ciała - w ten sposób angażowany jest dół brzucha. Najważniejsze to nauczyć się tego ruchu. Są dwa rodzaje skoków: lekki skok i wysoki, podczas którego unosi się wysoko kolana. Dzięki niemu tętno wzrasta, a brzuch jeszcze bardziej pracuje.

Miękka powierzchnia trampoliny zapewnia amortyzację (w odróżnieniu od twardej ziemi), dlatego nie obciąża stawów, ale jest to intensywny trening interwałowy, więc nie jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem, chorobami krążenia, schorzeniami kręgosłupa, przepukliną, a także cierpiących na zwyrodnienie stawów lub na choroby układu oddechowego (m.in. astmę).

Zobacz:Trening 3x3x30. Odchudzanie i smukłe ciało w pół godziny