- Ustaw się do pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, kolana na szerokość bioder tuż pod pośladkami.
- Napnij brzuch i pośladki, usztywnij kręgosłup.
- Nogę, która będzie wykonywała lifty wyprostuj w kolanie.
- Unoś nogę do wysokości tułowia, place stóp skieruj do podłogi.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
- Ustaw się do pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, kolana na szerokość bioder tuż pod pośladkami.
- Napnij brzuch i pośladki, usztywnij kręgosłup.
- Ugiętą nogę unieś do boku.
- Zwróć uwagę, aby nie rotować nadmiernie miednicy.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
- Ustaw się do pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, kolana na szerokość bioder tuż pod pośladkami.
- Ugiętą nogę unieść do góry, palce stóp skieruj do ziemi.
- Pamiętaj, aby udo i kolano nogi wykonującej lifty znajdowało się na wysokości kręgosłupa, nie unoś jej zbyt wysoko.
- Postaraj się nie rotować miednicą.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
- Ustaw się do pozycji klęku podpartego: dłonie na szerokość barków w jednej linii z ramionami, kolana na szerokość bioder tuż pod pośladkami.
- Nogę, która będzie wykonywać lifty wyprostuj w kolanie.
- Unieś nogę do góry i skierują ją skrzyżnie na ziemię.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając nogi na ziemię.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
- Ustaw się w pozycji mostu. Unieś pośladki nad matę, napinając brzuch i podwijając kość ogonową.
- Pamiętaj, aby ramiona nie oderwały się od ziemi, a kolana pozostały w pozycji na szerokość bioder.
- Gdy pośladki znajdują się w górze, ciało powinno stanowić linię prostą od ramion po kolana.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
- Ustaw się w pozycji mostu: głowa, ramiona i plecy przyklejone do maty, ręce wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder, stopy w jednej linii z pośladkami.
- Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową.
- Oprzyj stopę na kolanie i unieść biodra do góry.
- Pamiętaj, że ramiona pozostają na macie, a ciało powinno znajdować się w jednej linii od ramion po kolana.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
- Ustaw się w pozycji mostu: głowa, ramiona i plecy przyklejone do maty, ręce wzdłuż ciała, nogi na szerokość bioder, stopy w jednej linii z pośladkami.
- Wyprostuj nogę do góry z delikatnie ugiętym kolanem.
- Napnij brzuch i pośladki.
- Unieś biodra do góry, nie odkładając nogi na ziemię.
- Pamiętaj, by nie poruszać miednicą.
- Wykonaj 20 powtórzeń na obydwie strony.
