Chodzenie po schodach zamiast siłowni

Zrezygnowałam w pracy z windy, wchodzę kilka razy dziennie na trzecie piętro. Do domu wchodzę tylko na pierwsze piętro, ale zastanawiam się, czy nie wdrapać się czasem po schodach na szczyt wieżowca. Tylko czy to ma sens? Czy chodzenie po schodach działa jak sport? Czy w ogóle jest zdrowe, np. dla kolan? - zapytała pani Małgorzata
wchodzenie po schodach wchodzenie po schodach www.trendenciashombre.com

Chodzenie po schodach kaształtuje pośladki, mięśnie ud i łydek

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

Chodzenie po schodach dobrze wpływa na układ krążenia i wzmacniania mięśnie. Szczególnie mięśnie pośladkowe, nawet bieganie nie ma aż takiego wpływu na pośladki. Podczas wchodzenia podnosimy nogę wyżej niż przy zwykłym marszu czy biegu, bo musimy stanąć na stopień, wtedy następuje rozciągnięcie mięśnia pośladkowego. Kiedy stawiamy stopę, następuje jego skrócenie.

Oprócz tego angażujemy mięśnie ud i łydek, a także mięśnie górnej części ciała - jeśli oczywiście dołożymy ruch rąk - naprzemienny, jak do marszu czy do biegu, wtedy pracuje także staw barkowy.

Najlepiej jednak jest zaangażować ręce i wciągać się po poręczy. W tym przypadku ważne jest, żeby chodzić po różnych klatkach schodowych, bo są prawoskrętne i lewoskrętne. Korzystajmy z obu, żeby równomiernie używać mięśni. Angażowanie góry odciąża nogi i sprawia, że będziemy mogli dłużej ćwiczyć.

Jeśli będziemy chodzić co dwa schodki, to jeszcze bardziej wzmocnimy mięśnie. Na schody możemy też wskakiwać na nogach rozszerzonych na szerokość bioder i robić na każdym schodku przysiad. Możemy wchodzić na schodek jedną nogą, a drugą unosić wyprostowaną, napinając pośladek. Sposobów na kształtowanie pośladków i nóg na schodach jest sporo, ale najpierw upewnijmy się, że czujemy się pewnie i trzymamy równowagę.

Zobacz: Zgrabna pupa i płaski brzuch od zaraz? Wykonaj to ćwiczenie, a efekty cię zaskoczą

wchodzenie po schodach wchodzenie po schodach www.pjaszczuk.blogspot.com

Jak spalić najwięcej kalorii na schodach?

Wysiłek interwałowy spala najwięcej kalorii - trzy piętra wbiegamy bardzo szybko, a następnie idziemy kolejne dwa powoli. Jeśli chcemy uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej, to postawmy na równomierny, spokojny wysiłek, czyli obieramy spokojne tempo, krok za krokiem, i chodzimy jak najdłużej. Żeby sprawdzić, czy tempo jest odpowiednie, zwróćmy uwagę na to, czy możemy mówić bez zadyszki.

Początkujący mogą chodzić przez pięć minut, potem przez 10 minut. Dla osób nieprzyzwyczajonych do chodzenia po schodach, to już jest duży wysiłek. Możemy też wyznaczyć sobie 10 pięter i postanowić, że wejdziemy pięć razy na tę wysokość, i to już jest trening.

Jeśli jesteśmy w lepszej kondycji, możemy zrobić interwały - wbiegamy na 10. piętro i zjeżdżamy windą, i tak przez 20 minut, potem wydłużamy ten czas i trenujemy przez 25 minut, 30 minut. Taką metodę treningu stosuje się przy tower running, czyli bieganiu po schodach. Pamiętajmy, że trening na schodach jest dużym wysiłkiem dla serca, więc nie forsujmy się na początku i nie idźmy od razu na trening godzinny.

Zobacz: Hula hop. Ćwiczenia na talię i skręty tułowia

wchodzenie po schodach wchodzenie po schodach www.ugranow.ru

Ważna jest technika wchodzenia po schodach

O zaletach wchodzenia i schodzenia świadczą sprzęty w siłowniach, na których możemy imitować ten ruch - steppery i maszyny schody. Dobry stepper jest w miarę wysoki, jego wysokość imituje wysokość jednego schodka, a po podwyższeniu - dwóch schodków. Nie wybierajmy niskiego, wchodzenie na który przypomina dreptanie w miejscu, wtedy mięśnie o wiele mniej pracują.

Istotna jest technika chodzenia po schodach. Jeśli chcemy pracować nad wzmocnieniem pośladków i ud, musimy stawać na całej stopie. Nie stajemy na palcach, bo wtedy bardzo angażujemy mięśnie łydek, które szybko się zakwaszą i nie będziemy mogli kontynuować wysiłku przez dłuższy czas.

Schodzimy też całą stopą. Schodzenie też jest korzystne dla sylwetki, bo wzmacnia mięśnie ud, ale trzeba uważać, żeby nie spaść - schodząc, szybko zaczynamy drobić kroki i łatwo stracić równowagę. Trzeba także pilnować tego, żeby rzepka kolanowa była w jednej linii ze stopą, a kolana nie zapadały się.

Zobacz: Płaski brzuch i pośladki w 5 minut? To jedno ćwiczenie wyrzeźbi ciało

wchodzenie po schodach wchodzenie po schodach www.milionkobiet.pl

Dlaczego niektórych bolą kolana?

Tłumaczy dr n. med. Andrzej Mioduszewski z Centrum Chirurgii Sportowej "Ortopedika":

- Pokonywanie różnicy poziomów powinno być naszą naturalną czynnością, ale mieszkamy na równinach i nie doświadczamy tego na co dzień. Mamy windy, schody ruchome, komunikację miejską, samochody. Często dziennie pokonujemy dystans mniejszy niż kilometr. W związku z tym mogą pojawiać się problemy z chodzeniem po schodach. Zwłaszcza jeśli długo nie byliśmy aktywni.

Najczęściej są to kłopoty z kolanem, które jest stawem łączącym najdłuższe dźwignie w organizmie i składa się z kilku elementów, m.in. z umownego stawu rzepkowo-udowego, czyli przestrzeni pomiędzy rzepką a kością udową. Tu wyładowują się bardzo duże siły - schodzenie po schodach to 3,5-krotność masy ciała, wchodzenie - 2,5-krotność masy ciała. Dla porównania - głęboki przysiad to 7-krotność masy ciała, a rozpędzony atleta wybijający się z jednej nogi - 12-krotność masy ciała.

Mogą pojawiać się też obrzęki spowodowane uszkodzeniami chrząstki stawowej na powierzchniach pracujących na kolanie zgiętym. Kolana mogą chrupać, strzelać, czasami odrywają się elementy chrząstki i kolano może spuchnąć.

Żeby uniknąć tych dolegliwości, powinniśmy chodzić po schodach jak najczęściej. Nasze kości mają właściwości piezoelektryczne - pod wpływem obciążenia pojawiają się ładunki elektryczne, co jest dużym stymulantem do wbudowywania wapnia w kość, więc ludzie aktywni, mimo że częściej doznają urazów, rzadziej robią sobie krzywdę. To zabezpieczy nas przed złamaniami w wieku podeszłym, które często nazywamy ostatnimi złamaniami w życiu - osoba starsza przestaje chodzić i pojawiają się inne dolegliwości doprowadzające do śmierci.

Chodzenie po schodach działa profilaktycznie, zwiększa odporność, wzmacnia kości, wydłuża życie.

Zobacz: Ćwiczenia na brzuch. 4-tygodniowy program, dzięki któremu będziesz mieć kaloryfer

wchodzenie po schodach wchodzenie po schodach www.livestrong.com

Zawody w bieganiu po schodach

Tower running - czy inaczej stair climbing - to dyscyplina sportowa polegająca na bieganiu po schodach na czas. Najlepszym zawodnikiem na świecie jest Piotr Łobodziński, który w ciągu sześciu lat zaliczył 76 startów na schodach, z czego 46 wygrał. Jest mistrzem świata z 2015 roku, trzykrotnym zdobywcą Pucharu Świata oraz dwukrotnym mistrzem Polski w tej dyscyplinie.

- Zawody zazwyczaj odbywają się w budynkach - od 10 pięter do nawet ponad 100, ale zdarzają się też zawody w terenie, np. rozgrywane wzdłuż kolejek górskich. W ciągu roku na świecie odbywa się 250 biegów tego typu, w Polsce mamy około 10 - mówi Piotr Łobodziński. - Najkrótszy bieg trwał około minuty. Najdłuższy odbył się w ubiegłym roku w Kantonie w Chinach. Canton Tower to wieża telewizyjna o wysokości 450 metrów, meta znajduje się na 113. piętrze. Do pokonania było 2,5 tysiąca stopni. Zajęło mi to 15 minut. W tower runningu nie ma specjalnej techniki. W biegach powyżej 20 pięter wbiega się co drugi stopień. Co trzeci stopień to za duża odległość, stawanie na każdy stopień to za duże drobienie kroków. Jeśli bieg jest krótki, to czasem udaje mi się biegać raz co dwa, raz co trzy stopnie. Bardzo ważne jest wykorzystanie poręczy - wciągamy się rękoma, dajemy odpocząć nogom.

Jak się przygotowuję do zawodów? Mój trening jest dość podobny do treningu długodystansowego biegacza. Biegam sporo kilometrów po płaskim terenie, zimą nawet 140 km, latem około 100 km tygodniowo. Jeśli chodzi o trening specjalistyczny, to raz albo dwa razy w tygodniu biegam po schodach - np. sześć razy 28 pięter w hotelu Hilton w Warszawie albo cztery razy 37 pięter w biurowcu Rondo 1, gdzie co roku odbywają się zawody.

Zobacz: Jak zgubić brzuch. Radzą lekarz, dietetyczka i trenerka

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.