Ćwiczenia na brzuch. 4-tygodniowy program, dzięki któremu będziesz mieć kaloryfer

Kolejnym elementem rozgrzewki jest wykonanie kilku powtórzeń pajaców. Wykorzystaj do tego piłkę, by zwiększyć intensywność ćwiczenia. Kiedy wykonujesz skok nogami do boku, ręce z piłką wędrują nad głowę. Postaraj się wykonać pełny wyprost łokci w górze. W zależności od twojej kondycji, możesz wykonać od 15 do 30 powtórzeń pajaców.

Odłóż piłkę na podłogę. Wykonaj szybkie skoki w formie tapów palcami o piłkę. Pamiętaj, by nie przenosić ciężaru ciała stopami na piłkę. Postaraj się wykonać ćwiczenie przez 30 sekund.

Po rozgrzewce, możemy przejść do części zasadniczej treningu. Połóż się plecami na matę. Chwyć piłkę oburącz i trzymaj ją na wysokości czoła. Ugnij łokcie i skieruj je wzdłuż tułowia. Unieś nad podłogę nogi ugięte w kolanach, postaraj się zachować kąt prosty. Zrób wdech i na wydechu wyprostuj ręce oraz nogi. Ręce z piłką skierują za głowę, jak najbliżej podłogi. Nogi wyprostuj w kolanach. Im bliżej podłogi opuścisz nogi, tym mocniej popracują mięśnie brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń.

Piłkę trzymaj oburącz na wysokości czoła. Ugięte łokcie ustaw na szerokość ramion i skieruj do tułowia. Głowę oraz łopatki unieś nad matę. Brodę delikatnie skieruj do klatki piersiowej, tak by nie zadzierać czoła do góry. Ugnij kolana do kąta prostego i naprzemiennie prostuj nogi. Postaraj się zejść nogą jak najbliżej podłogi. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Połóż się plecami na macie. Ugnij łokcie i skieruj palce dłoni za uszy. Nogi unieś nad podłogę i zatrzymaj w pozycji kąta prostego w kolanach. Oprzyj piłkę na łydkach, możesz delikatnie skierować palce stóp na siebie, tak aby przytrzymać piłkę w jednym miejscu. Nie poruszając nogami, wykonaj wznosy głowy i łopatek nad matę. Pamiętaj, by broda była delikatnie skierowana do dołu. Wykonaj 30 powtórzeń ćwiczenia.

W pozycji siedzącej chwyć piłkę oburącz i zatrzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Powoli unieś nogi nad podłogę, nie zapominając o napiętym brzuchu. Wykonaj skręty tułowia z piłką, naprzemiennie w prawą i lewą stronę. Pamiętaj, by nie poruszać nogami oraz dolnym odcinkiem brzucha, który trzymamy mocno napięty. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą ze stron.

Odłóż piłkę na podłogę. Ustaw ciało do podporu: ręce oprzyj na piłce, wyprostowane nogi ustaw na szerokość bioder, napnij pośladki oraz dół brzucha, usztywnij grzbiet. Pamiętaj, że w podporze ciało powinno tworzyć linię prostą: od stóp po głowę. W szybkim tempie przyciągaj naprzemiennie kolana. Jeżeli masz siły kieruj po skosie kolano do łokcia. Postaraj się wykonać ćwiczenie przez 20 sekund. Po krótkim odpoczynku, wykonaj jeszcze dwie serie.

Nie zapomnij, by po każdym treningu wykonać stretching. Dzięki temu twoje ciało nie tylko się wysmukli, ale unikniesz niebezpiecznych kontuzji (z uwagi na przykurcz mięśni).

Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane w kolanach, ustaw na szerokość bioder. Ręce ustawione na szerokość ramion oprzyj na podłodze, łokcie skieruj ku górze. Weź głęboki wdech i na wydechu unieś tułów nad podłogę. Pamiętaj, że zakres twojego ruchu zależy od budowy kręgosłupa. Jeżeli czujesz ból w odcinku lędźwiowym, zejdź tułowiem do podłogi. Wytrzymaj w pozycji 15 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Połóż się na brzuchu. Ustaw nogi na szerokość bioder i ugnij kolana. Chwyć dłońmi kostki i powoli unieś tułów do góry. Jeżeli nie odczuwasz dyskomfortu w odcinku lędźwiowym, unieść uda nad podłogę. Wytrzymaj w pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Usiądź w klęku. Złącz kolana i oprzyj dłonie na udach. Powoli unieś pośladki i oprzyj ręce na kostkach nóg, jednocześnie wypychając klatkę piersiową ku górze. Pozostań w pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy.