Odchudzanie. Jak schudnąć na zawsze

Obniżyć wagę co najmniej o 10 proc. i utrzymać to przez rok. Tak wygląda skuteczne odchudzanie. Udaje się to tylko 20 proc. osób, które walczą z kilogramami. Większość popełnia błędy, np. jada zbyt mało i zamiast podkręcać, obniża swoją przemianę materii. Rozmowa z dr n. med. Magdaleną Białkowską*, specjalistą chorób wewnętrznych
Skuteczne odchudzanie Skuteczne odchudzanie Fot. CORBIS/PROFIMEDIA

Jak zrzucić kilka kilogramów?

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Co zrobić, jeśli chcemy zrzucić 5 albo 10 kilogramów? Czy w obu przypadkach zasady są takie same?

Dr n. med. Magdalena Białkowska: Mówimy o czymś, co jest niezdefiniowane i bardzo indywidualne. Ubytek masy ciała powinno określać się w procentach - 10 proc. dla kogoś, kto waży 100 kg, to 10 kg, przy 80 kg - 8. Zasady są takie same, inne natomiast jest tempo. Jeśli od dziennego zapotrzebowania energetycznego odejmiemy 1000 kcal, to w ciągu tygodnia schudniemy kilogram, jeśli odejmiemy 500 kcal - schudniemy pół kilograma.

Najważniejsze jest jednak nie to, jak szybko schudniemy, ale to, żeby odchudzanie było racjonalne, zdrowe i niepowikłane efektem jojo. Jeśli mamy nadwagę lub otyłość, zbadajmy, czy nie mamy zaburzeń metabolicznych. Zdarza się, że dziesięciokilogramowa nadwaga kojarzy się z podwyższonym stężeniem glukozy, cholesterolu, trójglicerydów we krwi z nadciśnieniem. Zdarza się także, że pacjent, który waży 150 kg i więcej, ma wyniki badań biochemicznych w normie. Przykłady te wskazują na istnienie indywidualnych cech metabolizmu u osób za dużo ważących i wymagane są indywidualne metody postępowania.

Zobacz: Jak wyrzucić cukier z diety? 10-dniowy detoks od cukru

dieta MIND dieta MIND .

Najczęściej popełniane błędy

Jaki błąd popełniamy najczęściej?

Stosujemy diety nieracjonalne, o zbyt małej zawartości kalorii i białka, co przyczynia się do tego, że zużywamy beztłuszczową masę ciała na potrzeby energetyczne, zwalnia się spoczynkowa przemiana materii nawet o 15-20 proc. I nawet jeśli wytrwamy i schudniemy, to szybko wystąpi efekt jojo. Walczymy z głodem, jest nam zimno, mamy zawroty głowy, a potem szybko tyjemy. Błędem otyłych jest także spożywanie zbyt małej liczby posiłków i podjadanie między posiłkami.

The National Weight Control Registry, organizacja, która waży i mierzy Amerykanów od lat, stworzyła nowoczesne pojęcie odchudzania: "skuteczna redukcja masy ciała". To oznacza - potrafię obniżyć aktualną masę ciała o przynajmniej 10 proc. i utrzymać to przez rok - wtedy wiadomo, że schudliśmy zdrowo, czyli bez efektu jojo. Co ciekawe - tylko 20 proc. tych, którzy podjęli próbę odchudzania, osiągnęło skuteczną redukcję masy ciała.

Zobacz: Spalacz tłuszczu - lepszy naturalny czy sztuczny?

śniadanie śniadanie fot. Shutterstock

Jak uniknąć efektu jojo? Jedz śniadanie!

Jaki podają sposób na zapobieganie powstawaniu efektu jojo?

Ich zalecenia są proste - po zakończeniu stosowania diety odchudzającej stosowanie jeszcze przez kilka miesięcy diety o obniżonej zawartości energii o 300-400 kcal w odniesieniu do zapotrzebowania. Regularne spożywanie posiłków i jedzenie śniadań. Mówią też, że trzeba się ważyć, żeby reagować na bieżąco na wahania masy ciała. Takie zalecenia powstały na podstawie wypowiedzi milionów Amerykanów.

Czyli nie schudniemy bez śniadań?

- Otyli mają taki zwyczaj, że pomijają śniadania. Jedzą od wczesnego popołudnia do chwili, gdy pójdą spać. Zdarza się także, że wstają w nocy, aby jeść. Rano nie są głodni. Powinniśmy śniadanie jeść, bo to źródło energii, którą jesteśmy w stanie w ciągu dnia spalić. To zupełnie co innego zjeść przed snem - wtedy to się odłoży, a zjeść na śniadanie - to się spali. W związku z tym na śniadanie możemy zjeść nawet więcej, bo się zużyje, a otyłemu chodzi o to, żeby oddawać, a nie odkładać.

Zobacz: Jak schudnąć z ud - dieta i ćwiczenia?

Podjadanie psuje efekty? Ile powinniśmy jeść posiłków?

A co z zasadą pięciu posiłków?

- Częstość spożywania posiłków to ważny element diety odchudzającej, która ma być skuteczna. Są osoby, które muszą przestrzegać zasady jedzenia pięciu posiłków. Przede wszystkim dotyczy to osób, które w nadmiarze wydzielają insulinę, czyli mają hiperinsulinemię. Osoby te mają nadmierny apetyt i trudno osiągnąć uczucie sytości, a pięć małych posiłków, jedzonych co trzy godziny to względnie mniejszy bodziec do wydzielania insuliny i łatwiejsza walka z apetytem.

Hiperinsulinemia zależy od tego, jaką mamy nadwagę. Im ktoś grubszy, tym jest większa szansa na to zaburzenie. Istotny jest też czynnik genetyczny, ale możemy powiedzieć ogólnie, że wszyscy, którzy mają oponkę na brzuchu, czyli otyłość wisceralną, zazwyczaj mają hiperinsulinemię i przede wszystkim to oni powinni dbać o odpowiednią częstość posiłków. Bezwzględnie jest to wymagane także od tych, którzy mają zaburzenia w gospodarce lipidowej i węglowodanowej, czyli mają podwyższony poziom glukozy i/lub cholesterolu i triglicerydów we krwi. Natomiast nie ma powodów, dla których osoba, która ma niewielką nadwagę, nie jadła trzech posiłków. Warunek: nie podjada między posiłkami.

Podjadanie psuje efekty diety?

- Jak wynika z badań zwyczajów żywieniowych otyłych, ponad 50 proc. energii pochodzi z przekąsek, więc jak skrócimy ten czas między posiłkami, to zamiast przekąski przychodzi już kolejny posiłek i nie ma szans na podjadanie. Przekąski to zwykle cukier i tłuszcz zwierzęcy, czyli tłuszcze nasycone i dużo izomerów trans, czyli wszystko, co najgorsze w naszej diecie, szczególnie dla otyłych.

Zobacz: Jak schudnąć 10 kilo?

. . .

Tłuszcz, sól i cukier w diecie

Czy są tłuszcze, które są polecane na diecie?

- Ograniczamy spożycie tłuszczu zwierzęcego, ale poleca się olej lniany, rzepakowy, oliwę z oliwek, czyli źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mają masę prozdrowotnych właściwości - zmniejszają apetyt, obniżają stężenie triglicerydów we krwi, mają właściwości przeciwkrzepliwe, łagodnie obniżają ciśnienie krwi, i wiele innych łącznie z tym, że kobiety w ciąży, które mają właściwą podaż omega-3, rzadziej mają dzieci z dysgrafią i dysleksją.

A co z cukrem i solą w diecie odchudzającej?

- Trzeba ograniczać cukier. W jednym litrze słodzonego napoju może być ok. 20 łyżeczek cukru. Patrzmy na etykiety, szczególnie jeśli chodzi właśnie o napoje. Jeśli napisane jest, że do słodzenia użyto fruktozy, to odłóżmy taki produkt na półkę. Był czas, że chorym na cukrzycę podawano fruktozę, bo ona wolniej wchłania się niż glukoza i ma dużo niższy indeks glikemiczny (IG), ale już jak zostanie zmetabolizowana, ma wiele niekorzystnych właściwości zdrowotnych - poprawia apetyt, sprzyja tyciu, podnosi ciśnienie i poziom greliny, triglicerydów i kwasu moczowego. Trzeba pamiętać o tym, że wielu otyłych ma podwyższony poziom kwasu moczowego, czyli dnę moczanową.

Zwracajmy uwagę także na sól, która odpowiada za nadciśnienie i jest jednym z tzw. zabójców żywieniowych. W diecie Polaka główne źródła sodu to zupy, ziemniaki i pieczywo. Pieczywo ma sodu bardzo dużo, ale zupa na warzywach czy ziemniaki same z siebie nie mają sodu, mąka ma go śladowe ilości. To sól dodana podczas gotowania jest problemem - trzeba ją ograniczać, zamieniając na zioła świeże lub suszone.

Zobacz: Guarana - by zdrowo schudnąć

sen, śpiąca kobieta sen, śpiąca kobieta Fot. Shutterstock

Postaw na aktywność fizyczną i wysypiaj się

Co pić na diecie?

- Pijmy wodę niskosodową - 5-10 mg sodu na litr. Otyli mają skłonność do zatrzymywania sodu w kanaliku nerkowym, a to sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i jest to jedna z przyczyn nadciśnienia. Poza wodą niegazowaną dobry wybór to herbata z morwy białej, hamuje apetyt i ma dużo antyoksydantów, albo rumiankowa, która ma właściwości rozkurczowe i odkażające. Poleca się też dodawanie do herbaty czy kawy cynamonu w celu osłabienia apetytu, ale głosy na jego temat są podzielone - zależy, jaki jest to gatunek cynamonu i ile go dodamy. Można powiedzieć, że nieznacznie hamuje apetyt. Wiele osób otyłych ma refluks żołądkowo-przełykowy i one nie powinny używać herbaty miętowej i naparów z mięty.

Co z nowości można polecić odchudzającym się?

- Pierwsza ważna porada, wcale nie nowa - nie ma odchudzania bez aktywności fizycznej. Najnowsze prace badawcze z 2015 r. pokazują, że jeżeli ktoś stosuje tylko dietę, a nie stosuje wzmożonej aktywności fizycznej, to 75 proc. ubytku masy ciała zależy od tłuszczowej masy ciała, a 25 od beztłuszczowej, czyli mięśni. I taki ktoś jest kandydatem do szybkiego powstania efektu jojo, co jest efektem chudnięcia kosztem masy mięśniowej.

Porada druga - pamiętajmy, o odpowiedniej ilości snu. Wykazano, że osoby, które zbyt krótko lub zbyt długo śpią, są skłonne do rozwoju otyłości. Stwierdzono, że zwiększa się u nich wydzielanie tych hormonów, które sprzyjają tyciu. Optymalna ilość snu to 6-7 godzin.

Porada trzecia - jeśli masz prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, nie musisz ograniczać spożycia jaj do dwóch dziennie. Jaja dają uczucie sytości, mają wzorcowe białko, a w żółtku jest dużo odżywczych składników.

Zobacz: Zielona kawa - cenne wsparcie dla będących na diecie

. . odchudzanie

Odchudzanie nie jest łatwe

Jakie uciążliwości czekają osobę, która zaczyna odchudzanie?

- Odchudzanie nie jest łatwe i spotkamy się z różnymi uciążliwościami. Jeśli masz zaparcia - pij więcej wody, jedz więcej warzyw, żeby zwiększyć spożycie błonnika. Jeśli boli cię głowa - pij więcej wody, to sygnał, że pijesz za mało. Jeśli jest ci zimno, to używaj przypraw rozgrzewających - imbir, pieprz cayenne. Jak jesteś głodny - żuj dwa, trzy orzechy włoskie albo kilka migdałów. Orzechy należą do produktów, które są kaloryczne, ale superzdrowe, zwłaszcza dla otyłych. Pamiętajmy, że 100 gramów orzechów to ponad 600 kcal, więc nie jedzmy ich garściami.

Jak w przyszłości będzie leczona otyłość?

- Personalizacja diety na podstawie badań genetycznych to absolutna przyszłość i ci, którzy teraz studiują dietetykę, będą takie spersonalizowane diety układać. Obecnie prowadzone są intensywne badania naukowe w tym kierunku, jak również pierwsze próby zastosowania ich w praktyce.

Dzisiaj w większości przypadków układamy diety indywidualne na podstawie wyników badań - np. jeśli pacjent ma wysoki poziom kwasu moczowego, nie należy stosować dużych ograniczeń w spożyciu energii, bo będzie wzrastać stężenie kwasu moczowego we krwi i może wystąpić atak dny. To samo ograniczenie dotyczy pacjenta z kamicą pęcherzyka żółciowego, zbyt duża redukcja spożycia kalorii może dać zaostrzenie dolegliwości bólowych.

Z nadzieją patrzę na przyszłość farmakoterapii otyłości. Marzy mi się, że będą leki dla otyłych do stosowania w zależności od przyczyny otyłości. Na świecie prowadzonych jest wiele badań naukowych właśnie w tym kierunku. Aktualnie w Polsce mamy tylko jeden lek dla otyłych - orlistat, który hamuje wchłanianie w przewodzie pokarmowym ok. 30 proc. spożytego tłuszczu. Dostępne w USA trzy leki dla otyłych nie są zarejestrowane w Europie.

Zobacz: Skuteczne odchudzanie - jak unikać najniebezpieczniejszych pułapek?

autorfotolia.pl autorfotolia.pl autorfotolia.pl

Jak wygrać walkę o wagę [15 ZASAD]

1. Zmień nastawienie

Przestań traktować odchudzanie jako karę. Pozytywne nastawienie pomaga utrzymać motywację i osiągnąć efekty. Warto stawiać sobie małe cele i cieszyć się drobnymi osiągnięciami - ważne, że po tygodniu mamy kilogram mniej, a nie, że jest jeszcze 10 do zgubienia.

2. Zrób żywieniowe porządki

Usuń z zasięgu wzroku niezdrowe produkty, które otaczają cię na co dzień. Cukierki i batoniki na biurku w pracy, chipsy i krakersy w kuchni. Widząc je, trudno ci się oprzeć. Dlatego zrób porządki i poustawiaj na ich miejsce produkty zdrowe: owoce, warzywa, orzechy, pestki, ziarna.

3. Zacznij dzień od aktywności

Zanim pojawią się obowiązki, stres, zaległości, a wraz z nimi wymówki, że nie mamy czasu na spacer, bieganie czy basen, zajmij się ruchem. Poranek to najlepszy czas - według badań 45 minut ruchu redukuje apetyt i odciąga myśli od jedzenia w ciągu dnia.

4. Zabieraj posiłki do pracy

Dieta nie oznacza monotonii i jedzenia bezsmakowych potraw. Musisz zadbać o to, żeby posiłki były atrakcyjne: kolorowe, doprawione ziołami, ładnie przystrojone, z takimi dodatkami, które lubisz. Po ich przygotowaniu zapakuj je w pojemniki na wynos i zabierz do pracy. Dzięki temu unikniesz kupowania słodkich bułek na śniadanie i tego, co akurat jest dostępne w stołówce.

5. Zacznij obiad od zupy

W naszym jadłospisie każdy obiad zaczyna się od niskokalorycznej, warzywnej zupy. Zjedzenie jej przed daniem głównym wypełnia żołądek i sprawia, że następna porcja jedzenia cię nasyci i od stołu wstaniesz z pełnym żołądkiem.

6. Jedz w spokoju

Wszystko, co odciąga naszą uwagę od jedzenia, powoduje, że jemy więcej. Pierwsze miejsce zajmuje tutaj telewizja - patrzymy w ekran telewizora i nasza ręka bezwładnie ląduje w popcornie. Podobnie nieświadomie jemy podczas jazdy samochodem oraz podczas imprez. Każda forma rozrywki w połączeniu z jedzeniem rozprasza.

7. Zmień rozmiar talerzy

Na małym talerzu porcja wydaje się większa. Po nałożeniu posiłku na talerz usiądź przy stole. Jeśli trzymasz jedzenie w zasięgu wzroku, prawdopodobnie skusisz się na dokładkę, mimo że porcja na twoim talerzu w zupełności ci wystarczyła. Poza tym, żeby dołożyć, będziesz musiał wstać, a to tych bardziej leniwych - może zniechęcić.

8. Nie spiesz się

Ci, którzy jedzą w pośpiechu, ważą więcej od tych, którzy na jedzenie poświęcają więcej czasu. Przeprowadzono eksperyment - kobiety, które poproszono o szybkie zjedzenie przygotowanego dania, spożyły 646 kalorii w ciągu dziewięciu minut. Tej samej grupie kobiet nakazano jeść wolniej, kilkanaście razy przeżuwając każdy kęs - w rezultacie w ciągu 29 minut dostarczyły sobie 579 kalorii. Mija 20 minut, zanim poczujemy się syci. Jedząc w pośpiechu, pochłaniamy więcej, zanim sygnał dotrze do mózgu.

9. Żuj dokładnie

Każdy kęs pokarmu powinniśmy żuć 10 razy. Połykanie dużych kęsów sprawia, że zjadamy więcej i mamy problemy z trawieniem, co skutkuje wzdęciami.

10. Wrzuć na luz

Kortyzol wytwarzany w stresujących sytuacjach uwalnia do krwiobiegu glukozę, która z czasem współwinna jest rosnącej oponie w okolicy pasa. Sytuacja stresująca tak wyczerpuje organizm, że pragnie on uzupełnić zasoby glukozy, co objawia się łaknieniem na słodycze.

Poza tym stres ma duży wpływ na to, jak postrzegamy jedzenie. Pod jego wpływem wyłączamy racjonalne myślenie i szukamy w konsumowaniu ulgi i pocieszenia. Według badań przeprowadzonych w The Ohio State University College of Medicine stres spowalnia metabolizm. Co oznacza, że pod jego wpływem nie tylko jemy dużo, ale też wolniej to, co zjemy, spalamy. Różnica w spalonych kaloriach między badanymi, którzy przyznali, że żyją w napięciu, a tymi, którzy nie mieli powodów do stresu, wynosiła 104 kcal w ciągu siedmiu godzin po obfitym posiłku. - Rocznie daje to prawie pięć dodatkowych kilogramów - mówi prof. Janice Kiecolt-Glaser, która prowadziła badania.

11. Bądź wybredny

Spotkania ze znajomymi potrafią sabotować nasze wysiłki. W takich sytuacjach możesz zastosować radę Melindy Johnson, rzeczniczki American Dietetic Association: "Jeśli nie możesz powiedzieć, że coś uwielbiasz, nie jedz tego". Na czym to polega? Stoisz przed stołem zastawionym przekąskami. Przyjrzyj się mu w poszukiwaniu tego, co naprawdę masz ochotę zjeść. Rzeczy, które są w twoim menu na co dzień (ziemniaki, makaron) omijaj. Nie czuj się także w obowiązku spróbowania wszystkiego, co jest na stole. Szukaj delikatesowych produktów.

12. Zjedz między 15 a 16

Większość z nas wtedy jest zajętych w pracy i nie mamy czasu na jedzenie. A tymczasem od obiadu upłynęło kilka godzin, a do kolacji w domu kilka zostało. Jeśli ominiemy przekąskę w tym czasie, to spowolni się tempo przemiany materii i wywołamy wilczy głód. Uratuje nas w tej sytuacji podwieczorek (skorzystaj z naszych propozycji z jadłospisu), który zabierzemy do pracy albo kilka migdałów.

13. Mięta zamiast deseru

Gdy dopada cię apetyt na słodycze, sięgnij po miętową gumę do żucia. Smak mięty osłabi ochotę na przekąski (nie żuj dłużej niż 10 minut). Jeśli twoim problemem jest nocne podjadanie, po kolacji wyszczotkuj zęby i użyj intensywnie miętowego płynu do płukania ust. Myśl o tym, że musisz powtórzyć ten proces po zjedzeniu wieczornej przekąski, osłabi apetyt.

14. Przełącz reklamy

Na Uniwersytecie Kalifornijskim zbadano, że oglądanie reklam ociekających serem hamburgerów, chrupiących chipsów czy oblanych lukrem babeczek stymuluje ośrodek głodu i sytości w mózgu i sprawia, że zaostrza się na nie apetyt. Dlatego przełącz program podczas reklam albo wyjdź z pokoju i zrób sobie herbatę.

15. Pij, a nie będziesz głodny

Osoby, które regularnie się nawadniają, rzadziej podjadają między posiłkami. Powód? Nie zawsze odróżniamy uczucie pragnienia od innej zachcianki. W efekcie sięgamy np. po soczysty owoc czy lody. Warto też wypić do dwóch szklanek wody co najmniej 30 minut przed posiłkiem. W amerykańskich badaniach osoby, które stosowały tę metodę przez trzy miesiące, schudły średnio dwa kilogramy bez stosowania diety.

Dziennie należy dostarczyć 30 cm sześc. wody na 1 kg masy ciała. Dla osoby ważącej 65 kg będzie to ok. 2 l wody dziennie, a dla ważącej 90 kg - ok. 3 l. Zapotrzebowanie na wodę się zwiększa, jeżeli intensywnie trenujemy, przebywamy w upale lub na dużych wysokościach. W tych liczbach chodzi o całą wodę - także tę spożytą z zupą, owocami, warzywami.

Jeśli bilans wodny jest ujemny, dochodzi do odwodnienia organizmu. Czujemy suchość w ustach, jesteśmy rozdrażnieni, boli nas głowa, cierpimy na bezsenność, skóra jest zaczerwieniona, mamy zaburzenia koordynacji ruchów.

Jaką wodę pić? Powinniśmy przede wszystkim pić wodę mineralną, która ma tę zaletę, że dostarcza dodatkowo niezbędnych składników mineralnych (np. magnezu, jodu, fluoru i żelaza), a nie dostarcza kalorii. Na co dzień zaleca się wypijanie wód o niskim (150-500 mg/l) lub średnim (500-1000 mg/l) stopniu mineralizacji.

Inne płyny - mleko, soki, kompoty, napoje gazowane, alkohol - mają często bardzo wysoką wartość energetyczną. Nie najesz się gazowanym napojem, ale kalorii możesz dostarczyć sobie z niego tyle, co z obiadu.

Zobacz: Jak dobrze wyglądać nago. 11 porad, dzięki którym poczujesz się seksownie

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.