Przygotowanie do nart. 5 ćwiczeń wzmacniających nogi
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Rozgrzewka: bieg i pajacyki
Jak sięprzygotować do nart? Co zrobić wieczorem, żeby rano lepiej jeździć
Bieg w miejscu
KROK 1 Przez 30 sekund biegaj w miejscu. Staraj się podnosić wysoko kolana, trzymać łokcie przy tułowi i nie skręcać bioder. Rób na zmianę: bieg i pajacyki. Powinnać wykonać 4-5 takich zestawów.
Pajacyki
KROK 1-2 Przez 30 sekund rób pajacyki. Ściągnij łopatki, ręce trzymaj przy głowie. Miękko ląduj na nogach, trzymaj spięty brzuch.
Zdjęcia zostały zealizowane podczas sesji do magazynu Avanteen.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Przysiady
KROK 1-2 Stań prosto. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Schodź w dół, kierując pośladki do ściany za sobą i w dół. Wracaj do pozycji wyjściowej napinaj pośladki.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Wykroki
KROK 1-2 Stań prosto. Zrób wykrok stawiając nogę wykroczną daleko przed sobą. Schodź nisko, trzymając napięte pośladki i uda. Pilnuj tego, żeby stopa nogi wykrocznej nie wychodziła przed stopę.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Zakroki
Ustaw się w takie pozycji, jakbyś chciała wystartować do biegu. Wstań i jednocześnie przenieś ugiętą nogę przed siebie. W utrzymaniu równowagi pomoże napięty brzuch.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Waga
KROK 1-2 Stań prosto. Przenoś jednocześnie prostą nogę w kierunku ściany za sobą i wyciągaj ręce przed siebie. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Podpór z przenoszeniem nóg
KROK 1 Oprzyj się na wyprostowanych rękach i na stopach. Trzymaj ciało w jednej linii, napinaj brzuch i pośladki.
KROK 2 Przenoś nogę do przodu, trzymając napięte pośladki.
Adrianna Palka, Avanteen fot. Paweł Kiszkiel
Rozciąganie
Skłon z krzyżowaniem nóg
KROK 1-2 Stań prosto, łopatki ściągnięte. Pochyl się i powoli, kręg po kręgu opuszczaj ręce. Możesz zatrzymać je w dowolnym miejscu, nie musisz na początku dotykać podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.
KROK 3 Przenieś prawą stopęza lewą. Wytrzymaj chwilę i zmień nogi. Poczujesz, jak rozciąga się cała tylna część nóg.
Ada Palka, Michał Adamczyk Michał Adamczyk
