Trening na brazylijskie pośladki

Kształtne i jędrne pośladki w stylu J.Lo czy Kim Kardashian to marzenie wielu kobiet. Jak ćwiczyć, aby osiągnąć tzw. brazylijskie pośladki?

Czy można osiągnąć brazylijskie pośladki za pomocą ćwiczeń?

Marzysz o kształtnych pośladkach w brazylijskim stylu? Trenerki Michelle Lewin i Jen Selter mogą się takimi pochwalić. Czy można więc osiągnąć brazylijskie pośladki za pomocą ćwiczeń? Monika Kubrak, instruktorka fitness i autorka bloga fitnessizycie.blogspot.com, przekonuje, że tak. Należy jednak wykonywać odpowiednio intensywne ćwiczenia siłowe.

Często zdarza się, że nawet mimo ćwiczeń kształt naszych pośladków nam nie odpowiada: pupa nie jest okrągła, ale wypukła. Przyczyną może być skupianie się na jednym typie ćwiczeń, który rozbudowuję tylko jeden rodzaj mięśni pośladkowych. Najlepszy efekt osiąga się, gdy ćwiczymy wszystkie.

J.Lo, Nicky Minay, Beyonce - jak o figurę dbają gwiazdy z dużą pupą?

Z jakich mięśni składają się pośladki?

Mięsień pośladkowy wielki - odpowiada za kształt naszej pupy, a także za utrzymanie pionowej postawy ciała. Prostuje staw biodrowy, odpowiada też za przywodzenie i odwodzenie uda.

Mięsień pośladkowy mały - odpowiada za odwodzenie uda, zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Obraca udo do wewnątrz i na zewnątrz. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich wymienionych mięśni.

Mięsień pośladkowy średni - znajduje się w górnej, zewnętrznej części pośladków, uaktywnia się głównie podczas chodzenia.

Aby osiągnąć piękne brazylijskie pośladki, należy więc pamiętać o trenowaniu wszystkich tych mięśni.

Jedz białko

Po każdym treningu pamiętaj, aby dostarczyć swojemu organizmowi białko. To ono jest odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej. Przy umiarkowanie intensywnym treningu dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to  1,2-2,0 g na kilogram masy mięśniowej ciała. Kieruj się więc tą zasadą, a ponadto staraj się przyjmować 30-50 g tłuszczu dziennie.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

W drodze do osiągnięcia pięknych brazylijskich pośladków pomoże kilka ćwiczeń. Wykonujemy je w 3 seriach po 6-12 powtórzeń. Między każdą serią odpoczywamy ok. 3 minuty. Z każdą kolejną serią należy zwiększać obciążenie.

Przed każdym treningiem warto zrobić 15 minutową rozgrzewkę, a po treningu rozciągać się. Aby osiągnąć efekt, rób ćwiczenia dwa razy w tygodniu i zawsze zwiększaj intensywność i obciążenie.

Zobacz ćwiczenia Moniki na kolejnych slajdach.