8 ćwiczeń dla kobiet w ciąży [ZDJĘCIA]

Jak ćwiczyć w ciąży? Oczywiście bezpiecznie i z planem. Takim, który ułożyła Joanna Gacyk, instruktorka fitness, dietetyczka i nauczycielka jogi. Joanna zaplanowała 8 prostych ćwiczeń, w tym pozycje jogi.
Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenia w ciąży Joanna Gacyk

Czy powinnaś zacząć ćwiczyć w ciąży?

rusz się

Ćwiczenia dvd dla kobiet w ciąży znajdziesz na stronie ladymama.pl

Aktywność przed ciążą ma znaczenie

Zastanawiasz się czy aktywność fizyczna w ciąży jest na pewno wskazana? Na swój stan zdrowia, siłę mięśni, stawów pracujemy całe życie. Warto więc, przed rozpoczęciem ćwiczeń, zastanowić się nad swoją aktywnością na przestrzeni lat i odpowiedzieć szczerze na pytanie: czy sport miał dla mnie znaczenie również przed zajściem w ciąże? Instruktorka fitness, dietetyczka i nauczycielka jogi, Joanna Gacyk, radzi, jak ćwiczyć podczas ciąży.

Jeśli byłaś osobą, która nigdy nie lubiła wysiłku fizycznego i w trakcie ciąży wpadłaś na pomysł, że zaczniesz się ruszać, to uważam, że należy dobrze przemyśleć ten plan i ćwiczyć jedynie pod okiem instruktora. Obowiązkowo należy skonsultować wybrane ćwiczenia z lekarzem prowadzącym ciążę. Dopuszczalne są spacery, relaksacja, bardzo spokojna gimnastyka, naturalnie nadal pod okiem trenera.

Jeśli byłaś osobą bardzo aktywną przed ciążą, to masz dużo szczęścia i większe możliwości. Twój organizm jest przyzwyczajony do ruchu i nie podejmujesz dużego ryzyka wracając do sportowego trybu życia. Twoje ciało będzie wręcz domagać się aktywności, ponieważ odczuje brak serotoniny, pracy mięśniowej i układowej. Nie pozostawaj więc zbyt długo w bezruchu - może to zmniejszyć przepływ krwi do macicy.

ZOBACZ TEŻ: JAKI TRENING JEST BEZPIECZNY W CIĄŻY?

Monitoruj serce

Twoje serce również jest przyzwyczajone do wykonywania większej pracy, dlatego warto ten stan utrzymywać. Jeśli nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, to nie powinnaś z niego rezygnować. Nie zapominaj, aby podczas ćwiczeń monitorować tempo swojego serca. W czasie ciąży, twoje tempo nie powinno przewyższać 140 uderzeń na minutę. W czasie ćwiczeń bardzo łatwo można osiągnąć ten poziom, musisz być więc bardzo ostrożna.

Pamiętaj, że nawet jeśli czujesz się dobrze w czasie ciąży, twój organizm produkuje tzw. Relaxin - hormon, który przygotowuje stawy miednicowe do porodu, a także rozluźnia wszystkie wiązadła. Może to spowodować łatwiejsze zwichnięcia, a w efekcie i upadki. Unikaj wszelkich ćwiczeń, które mogą wywołać jakikolwiek uraz brzucha.

W kolejnych slajdach prezentujemy ćwiczenia, które z łatwością możesz wykonywać podczas ciąży.

Rozgrzewka Rozgrzewka Joanna Gacyk

Rozgrzewka

Bardzo dobrą propozycją ćwiczeń, jest wysiłek wzmacniający mięśnie całego ciała. Każdą aktywność należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje nasz organizm oraz stawy i mięśnie do dalszego wysiłku fizycznego. Zazwyczaj zaczynamy od marszu, a następnie przechodzimy do bardzo prostych ćwiczeń.

Pierwszy etap to wzmacnianie mięśni nóg. Efektywnym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie przywodziciele, jest odwodzenie nogi do boku. Wykonujemy ćwiczenia zawsze symetrycznie. Noga, na której stoimy, powinna być lekko ugięta w kolanie. Drugą nogę, również lekko ugiętą, odwodzimy do boku. Staramy się utrzymywać prosty kręgosłup. Najlepiej ćwiczyć w seriach np. 3 serie po 15 powtórzeń.

Półprzysiad Półprzysiad Joanna Gacyk

Półprzysiad (squat)

Skutecznym, a zarazem bezpiecznym ćwiczeniem jest półprzysiad (squat), który wspaniale wzmacnia mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonujemy go poprzez ugięcie stawów biodrowych i kolanowych. W momencie zejścia w dół, uda powinny znajdować się niemal równolegle do podłoża, stopy przyklejone do podłogi. To ćwiczenie również wykonujemy w seriach np. 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na ramiona Ćwiczenia na ramiona Joanna Gacyk

Ćwiczenia na ramiona

Nie zapominajmy o mięśniach ramion, które pod wpływem hormonów wytwarzanych w ciąży, zmieniają swój wygląd i kształt. Warto wzmocnić mięsień dwugłowy czyli biceps. Mamy na to bardzo proste, pewne ćwiczenia. Ruch polega na zgięciu i wyproście ramion w łokciu. Wykonujemy 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Ważnym mięśniem jest również mięsień naramienny, który możemy wzmocnić w łatwy sposób poprzez unoszenie ramion do poziomu.

Pompki Pompki Joanna Gacyk

Pompki

Niezastąpionym ćwiczeniem są tzw. pompki, które wspaniale wzmacniają mięśnie ramion, mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej. Istotne jest, aby podczas ich wykonywania nie wyginać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ramiona są ustawione dosyć szeroko, ponieważ podczas zejścia tułowiem w dół, pomiędzy ramieniem a przedramieniem, powinniśmy uzyskać kąt prosty. To ćwiczenie również wykonujemy w seriach np. 3 serie po 6-8 powtórzeń.

Po zakończonym wysiłku należy rozciągnąć mięśnie, które były aktywowane. Stretching to obowiązkowy i końcowy etap treningu.

Joga w ciąży Joga w ciąży Joanna Gacyk

Joga w ciąży

Asany (pozycje) Jogi wykonujemy ze sprzętem, który pozwoli nam na ułatwianie niektórych pozycji. Niezmiernie ważny jest oddech, koncentracja i dokładność podczas wykonywania asan Jogi.

Do rozpoczęcia Jogi przygotowujemy ciało poprzez wykonywanie bardzo prostych ruchów np. unoszenia ramion do góry bądź przed siebie.

Utkatasana Utkatasana Joanna Gacyk

Utkatasana

Utkatasana, to ćwiczenie które świetnie rozgrzewa mięśnie nóg, stawy biodrowe oraz kolanowe. Polega na zejściu w dół z jednoczesnym zniesieniem lordozy lędźwiowej (kość ogonową ściągamy w dół).

Pies z głową w dół Pies z głową w dół Joanna Gacyk

Pies z głową w dół

Pozycją, bez której nie wyobrażamy sobie Jogi jest tzw. pies z głową w dół (Adho mukha svanasana), która pięknie rozciąga tylną część nóg, jednocześnie wzmacniając przednie mięśnie nóg, ramiona oraz mięśnie grzbietu. Większość ciężaru ciała staramy się utrzymywać na nogach, nie na ramionach. Dążymy do rozluźnienia mięśni karku i szyi w tej pozycji. Stopy staramy się ściągać ku podłodze.

Pozycja drzewa Pozycja drzewa Joanna Gacyk

Pozycja drzewa

Część ćwiczeń, ze względu na bezpieczeństwo kobiety w ciąży wykonujemy przy ścianie i z użyciem krzesła. Staramy się, aby przyszła mama miała możliwie największy komfort podczas wykonywania pozycji Jogi. Jedną z takich asan jest tzw. pozycja drzewa - vrksasana.

Relaks Relaks Joanna Gacyk

Relaks

Lekcję Jogi należy zakończyć asanami wyciszającymi, relaksującymi. Jest to m.in. Parsva savasana (leżenie na boku), która świetnie odpręża.

Myślę, że każdej  pani w ciąży zależy na zdrowiu swoim oraz swojego dziecka, dlatego tak ważne jest wsłuchanie się w swój organizm. Nie rób nic wbrew sobie oraz wbrew zdrowemu rozsądkowi i pamiętaj o konsultacjach ze specjalistą.

Więcej prezentujemy i wyjaśniamy na płycie skierowanej do Pań w ciąży, wydanej przez Lady Mama. Serdecznie zapraszamy do ćwiczeń razem z nami.

Więcej o: