Sprawdź swoją kondycję. Trenerka Ada Palka przygotowała 6 fitnessowych wyzwań

Trenerka Ada Palka przygotowała dla was 6 wyzwań na cały miesiąc. To urozmaicony trening, dzięki któremu poprawisz swoją kondycję i wzmocnisz mięśnie. Jeśli wciąż nie możesz zabrać się za ćwiczenia, podejmij wyzwanie!
Ada Palka (wyzwanie 1) Ada Palka (wyzwanie 1) Michał Adamczyk

Wyzwanie 1: lifty, brzuszki, pompki

Wyzwanie 1: skupiamy się na mięśniach brzucha, pośladków i klatki piersiowej! Spalamy zbędne kalorie i wzmacniamy zastane mięśnie.

Wyzwanie to 4 Tabaty:

1. Lifty na pośladki

2. Brzuszki

3. Pompki

4. Sprinty w miejscu

(każde po 4 min., 20 sek. ćwiczymy, 10 sek. odpoczywamy).

Ada Palka (wyzwanie 2) Ada Palka (wyzwanie 2) Michał Adamczyk

Wyzwanie 2: trening z taśmą Thera-Band

Wyzwanie 2: zróbcie trening wytrzymałościowy z taśmami Thera-Band.

Wykonajcie 5 ćwiczeń po 20 powtórzeń, a potem minutę kardio.

Całość powtórzcie 3 razy. Instrukcja:

Ada Palka (wyzwanie 3) Ada Palka (wyzwanie 3) Michał Adamczyk

Wyzwanie 3: trening z piłką lekarską

Wyzwanie 3: ćwiczymy z piłką lekarską! Wykonujesz 4 serie po 30 sek. każde ćwiczenie, przerwa między seriami to 20-30 sekund.

Zrób:

1. Przysiady z piłką

2. Brzuszki z piłką trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach, (nogi ugięte pod kątem 90 st.).

3. Wspinaczka górska w podporze (ręce trzymane na piłce).

4. Grzbiety z piłką (leżysz na brzuchu, piłkę trzymasz na karku).

Zamiast piłki możesz wziąć wodę 1,5 l.

Ada Palka (wyzwanie 4) Ada Palka (wyzwanie 4) Michał Adamczyk

Wyzwanie 4: piramida z przysiadami

Wyzwanie 3: piramida z przysiadami - 10-20-30-20-10 powtórzeń (przerwa to max.10 sek.) + kardio: sprint w miejscu przez 1 minutę i kolejna piramida. Czyli mamy 4 piramidy i 4 kardio! Do dzieła!

Ada Palka (wyzwanie) Ada Palka (wyzwanie) Michał Adamczyk

Wyzwanie 5: stretching

Wyzwanie 5: stretching minimum 7 minut! Dekalog prawidłowego stretchingu wg. Ady:

1. Przed rozciąganiem, wykonaj tlenową rozgrzewkę, aby podnieść temperaturę mięśni.

2. Rozciągaj się przed każdym treningiem.

3. Rozciągaj się codziennie, jeżeli jesteś bardzo spięty, nawet do dwóch razy dziennie.

4. Rozpocznij rozciąganie w ciągu 10 minut od zakończenia treningu.

5. Rozciągaj się do punktu dyskomfortu mieśni,ale nigdy do progu bólu.

6. W czasie rozciągania utrzymaj normalny rytm oddychania.

7. Powoli uzyskaj pozycję rozciągania, po czym utrzymaj ją przez 20-30 sekund następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

8. Każde ćwiczenie rozciągające wykonaj minimum trzy razy.

9. Wykonuj ćwczenia rozciągające symetrycznie naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała.

10. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów.

Ada Palka (wyzwanie 6) Ada Palka (wyzwanie 6) Łukasz Lic

Wyzwanie 6: killer

Każdy kto chociaż trochę poznał Adę, zdaje sobie sprawę, z czym będzie związane to wyzwanie! Na początek trening funkcjonalny, później interwały.

Rozgrzewka 5-minutowa

5 serii - 5 ćwiczeń - każde po 30 sekund:

1. Przysiad z wykrokami: najpierw lewą nogą, potem prawą nogą

2. Brzuszki crossfitowe - złącz stopy podeszwami butów, kolana na zewnątrz, przenoś ręce przed stopy

3. Pompki

4. Przysiady z wyskokiem

5. Burpees

Po treningu interwał: 20 - 30 minut - 2 min przyspieszenie -1 min trucht. Maksymalnie 10 odcinków i na koniec rozciąganie!

Powodzenia zawodnicy!

Zdjęcie Adidas Szorty F48233 Zdjęcie Craft ACTIVE RUN Szorty Zdjęcie Pieces Szorty (165099_4)
Adidas Szorty sportowe Craft ACTIVE RUN Szorty Pieces Szorty sportowe
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.