Postanowienia noworoczne - co zrobić, by wytrwać?
Czy sprawdzanie BMI to najlepsza metoda? Zdjęcie: materiały prasowe
Liczy się zdrowy rozsądek
Jedną z najczęstszych przyczyn, dla których porzucamy nasze ambitne plany i przestajemy prowadzić aktywny tryb życia jest przetrenowanie. Niemożliwe? Okazuje się, że na tyle ambitnie dążymy do wyznaczonych celów, że zapominamy o zdrowym rozsądku.
- Zapominamy o tym, że zbyt intensywny trening szybko zrujnuje nasz organizm i nie będziemy mieć siły na to, by regularnie trenować przez pozostałe miesiące ? mówi trener osobisty Michał Ficoń. ? Często tak bardzo chcemy schudnąć czy się wyrzeźbić, że zapominamy o tym, jak istotną rolę w kształtowaniu zgrabnej sylwetki odgrywa regeneracja czy sen - mówi trener osobisty Michał Ficoń.
Trenerzy zgodnie twierdzą, że najczęściej ta faza mobilizacji trwa ok. miesiąca, czasem kilka tygodni dłużej, bo tyle jest w stanie znieść nasz organizm, kiedy po długiej przerwie rzucamy się na głęboką wodę i zaczynamy codziennie trenować. Problemy ze snem, ogólna niechęć, brak motywacji do ćwiczeń czy jakichkolwiek działań- to symptomy przetrenowania. Co zrobić, by karnet na siłownię od lutego nie przestał być nam potrzebny? Na ten temat rozmawiamy ze specjalistą - Michałem Ficoniem.
bieżnia fot. shutterstock
Jak zacząć?
Do tej pory nie byliśmy bardzo aktywni, jednak odczuwamy silną motywację i chcemy to zmienić. Zapisujemy się na siłownię, co dalej?
Przede wszystkim należy sobie wszystko dobrze zaplanować. Tak, jak układamy ścieżkę kariery, tak i tutaj powinniśmy przygotować jakiś schemat. Zakładając, że dopiero rozpoczynamy aktywność fizyczną, nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy, stawiamy na trening rozruchowy 2-3 razy w tygodniu. Nie możemy od razu ćwiczyć codziennie, ponieważ nasze ciało (mięśnie, stawy) nie jest przygotowane na taką zmianę. Nasz czas potrzebny na regenerację jest dłuższy.
Trening rozruchowy ? jak sama nazwa wskazuje ? ma na celu przygotowanie nas do właściwego treningu, jest to swego rodzaju adaptacja. Wybieramy lekkie obciążenie i dużą liczbę powtórzeń (12-15). Zaczynamy od rozgrzewki, nawet nieco dłuższej dla początkujących do 15 minut. Następnie kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i przechodzimy do właściwego treningu. Może być skonstruowany na zasadzie obwodu: od jednego ćwiczenia od razu przechodzimy do kolejnego lub w formie stacyjnej: w jednym miejscu wykonujemy kilka serii tego samego ćwiczenia. Cały trening będzie wówczas trwać do ok. godziny (z rozgrzewką). Na koniec takiego bloku warto zrobić trening kardio (np. 20-30 minut na bieżni lub rowerku). I naprawdę pamiętajmy o tym, by na początku nie robić tego częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Ratunku! Mam nadwagę.
Co w przypadku osób, które mają nadwagę?
Wówczas warto pomyśleć o tym, aby zgłosić się do jakiegoś trenera. Osoby otyłe powinny mieć ćwiczenia dobrane w taki sposób, by za mocno nie obciążać stawów: przede wszystkim kolanowego oraz skokowego i dolnej części odcinka kręgosłupa, bo te miejsca i tak są bardzo przeciążone ze względu na zwiększoną masę ciała. Jeśli chodzi o trening kardio dla osób z nadwagą, to układa się go w zupełnie inny sposób. Powinniśmy wówczas ćwiczyć z pulsometrem. Marsz na bieżni, rower nie jest wskazany dla osób z dużą nadwagą, ponieważ cały ciężar spada na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli chodzi o trening siłowy, to wybieramy małe obciążenie, a ćwiczenia dopieramy w taki sposób, żeby zaangażować duże grupy mięśni i utrzymać tętno w granicach spalania tkanki tłuszczowej i wysiłku tlenowego. Pamiętajmy jednak o tym, że warto zainwestować na początku trochę pieniędzy i poprosić o radę specjalistę, bo zamiast sobie pomóc, możemy zaszkodzić.
Co z osobami, które mają niedowagę?
Tutaj dużym problem jest brak tkanki mięśniowej, która odpowiada za prawidłową postawę, stabilizację ciała i aparatu ruchu też trzeba bardzo dobrze przemyśleć taki trening. Brakuje nam siły i mocy, łatwo możemy uszkodzić ścięgna.
dieta i aktywność fizyczna fot. shutterstock
Co jeść?
A co z naszą dietą?
Nie zapominajmy o tym, że prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa. Jeżeli zależy nam na redukcji, to eliminujemy węglowodany. Staramy się jeść wyłącznie te złożone (owsianka, brązowy ryż) i sięgamy po nie wyłącznie rano i we wczesnych godzinach popołudniowych. Zwiększamy ilość białka i stawiamy na tłuszcze nienasycone (ryby, orzechy). Jeżeli mamy sporą niedowagę to zwiększamy ilość węglowodanów złożonych, białka i tłuszczy ? stawiamy na zdrowe produkty, nieprzetworzone. Niedowaga zazwyczaj wynika z niedoboru podstawowych składników odżywczych, a one odpowiadają za właściwą gospodarkę hormonalną i układ mięśniowy.
dieta shutterstock
Kolejny etap
Wprowadziliśmy ten plan w życie, trenujemy 2-3 razy w tygodniu i co dalej?
Powinniśmy kontynuować ten schemat przez około 1,5 miesiąca. Po tym czasie jesteśmy silniejsi, mocniejsi, mamy lepszą kondycję. Warto stanąć przed lustrem i zastanowić się na czym chcemy się teraz skoncentrować: nad jakimi partiami ciała i pod tym katem ułożyć sobie już bardziej precyzyjny plan treningowy. Dzięki temu będziemy chodzi 3-4 razy w tygodniu i podejmować taką aktywność, która doprowadzi nas do wybranego celu. W tym momencie jeszcze nie powinniśmy dzielić treningu na poszczególne grupy mięśniowe, tylko pracować nad całym ciałem, ale już w nieco inny sposób. Pamiętajmy, by zaczynać od największych takich jak nogi, plecy czy klatka piersiowa, a kończyć na najmniejszych jak np. triceps czy biceps. Moja rada: ćwiczenia na nogi zrób od razu po rozgrzewce. Wtedy są gotowe do pracy, a Ty szybko będziesz mieć najmniej lubiane ćwiczenia za sobą. Brzuch może być wtrącany gdzieś pomiędzy ćwiczeniami lub możemy go zostawić na koniec. Po wszystkich ćwiczeniach dodajmy kardio na poziomie tlenowym (60-75% max HR) ? ukształtujemy sobie siłę mięśniową i wytrzymałość oraz spalimy tkankę tłuszczową. Nabieramy coraz większej sprawności fizycznej, poprawiamy, kondycję i wygląd naszego ciała. Ten trening tez kontynuujemy przez miesiąc, może kilka tygodni dłużej w zależności od tego ile razy w tygodniu zaglądamy na siłownię. Po tym czasie znowu musimy sobie zadać pytanie: co dalej chcemy ze sobą zrobić? Czy uprawiamy jakieś gry zespołowe i chcemy się do nich przygotować? Czy chcemy się przygotować do wakacji, żeby dobrze wyglądać w bikini albo mieć siłę na to, by wspinać się po skałach? Kiedy znamy swoje cele, możemy dobrać odpowiedni rodzaj treningu.
Przepis na sukces
Jaki jest przepis na to, by wytrwać przez cały rok w naszym postanowieniu i się nie zniechęcić?
Nie przetrenować się. Dać sobie czas na odpoczynek, na regenerację, na sen. Zadbajmy tez o to, by dobrze się odżywiać. Żaden trening nie da efektu, jeśli nie będziemy powracali do stanu homeostazy ? jest to stan, w którym jesteśmy w stanie wykorzystać możliwości naszego organizmu w 100%.
Np.: w danym dniu, w danym momencie jestem wytrenowany i mogę wycisnąć 50 kg na ławeczce. Jeśli dziś zrobię taki trening, to jutro nie będę w stanie tego powtórzyć, ponieważ nie jestem już w stanie homeostazy, potrzebuję czasu na regenerację, ale po odpoczynku, po upływie kolejnej doby wracam do tego stanu, a nawet następuję w moich mięśniach superkompensacja czyli wzrost mocy i siły i tym razem wycisnę np. 51 kg.
Kluczem do sukcesu nie jest to, ile godzin spędzamy na siłowni. Ja się zawsze pytam moich klientów o to, co robią przez pozostałe 22 czy 23 godziny: ile śpią, jak wypoczywają, co jedzą. To jest klucz do sukcesu.
