Płaski brzuch do wiosny? Zadanie ułatwią zdrowe przepisy od Ewy Chodakowskiej [TYGODNIOWY JADŁOSPIS]

śniadanie 

Chia z kokosem i bananem 467 kcal

mleko kokosowe - 1/3 szklanki [80g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
banan, brany - mała sztuka [80g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony - szczypta [1g]

Nasiona chia wsyp do miseczki i alej wrzącą wodą na wysokość ziaren. Mieszaj i odstaw na 10 minut. Następnie dodaj mleczko kokosowe i cynamon. Dobrze rozmieszaj i odstaw na noc. Rano dodaj cząstki banana. Wiórki razem z płatkami podpraż na patelni bez tłuszczu. Następnie dodaj do puddingu.

II śniadanie 

Jogurt z miodem i kakao 170 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
miód pszczeli - pół łyżeczki [7g]
migdały - łyżeczka [5g]
kakao gorzkie - 2 szczypty [2g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

obiad

Indyk z cukinią i fasolą 596 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [110g]
słonecznik - 2 łyżki [20g]
marchew, obrana - mała [60g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
fasola czerwona, ugotowana - 2 łyżki [30g]

Mięso pokrój w cząstki. Podduś z cebulą na wodzie. Pod koniec dodaj startą marchewkę i fasolę. Przypraw i posyp słonecznikiem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek 

Sałatka z jabłkiem i orzechami włoskimi 211 kcal

jabłko - średnia sztuka [180g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
orzechy włoskie - 3 sztuki [12g]rukola - mała garść [20g]

Na rukoli ułóż na niej pokrojone w plasterki jabłko, posyp pokruszonymi orzechami, polej sokiem z cytryny i olejem.

kolacja 

Twarożek z porem i pietruszką 350 kcal

ser twarogowy półtłusty - ponad 1/2 kostki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
por, poszatkowany - 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście - 3 łyżka [12g]
sezam - łyżeczka [5g]
chleb graham - 2 kromki [50g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Twaróg rozrób z jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z poszatkowanym porem i natką. Posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

śniadanie 

Mandarynkowa jaglanka 445 kcal

mleko, 2% tłuszczu - szklanka [240g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
mandarynki, obrane - 2 średnie [100g]

Ugotuj kaszę na mleku z dodatkiem cynamonu. Cały czas mieszaj, aby się nie przypaliło. Przelej wszystko do miseczki i dodaj cząstki mandarynek. Dobrze wymieszaj i posyp pokruszonymi orzechami.

II śniadanie 

Baton Be Raw z burakiem i jogurt 228 kcal

Be Raw Energy Bar z burakiem - 1 baton [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]

obiad 

Ryba pieczona z selerem 532 kcal

dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
marchew, obrana - mała [81g]
seler korzeniowy - mały kawałek na zupę [60g]
cytryna - 3 łyżki [21g]
ziemniaki, obrane - 3 sztuki [240g]
kapusta kiszona - szklanka [110g]
olej lniany - łyżeczka [5g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
koperek - 2 łyżki [10g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
słonecznik - łyżeczka [5g]

Na papierze do pieczenia ułóż cienkie plasterki selera, rybę, pokruszony tymianek, słonecznik i skrop oliwą. Na wierzchu ułóż kilka plasterków cytryny. Przypraw. Piecz w nagrzanym piekarniku aż ryba będzie gotowa. Kapustę pokrój w mniejsze części, dodaj startą marchewkę i olej lniany. Przypraw i dokładnie wymieszaj. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek 

Koktajl z cukinią i pietruszką 241kcal.

orzechy nerkowca - 2 łyżki [20g]
cukinia - 1/2 małej sztuki [150g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [15g]
gruszka - duża [180g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Włóż wszystkie składniki do miksera dolej 1/3 szklanki wody. Zmiksuj dokładnie.

kolacja 

Sałatka z jajkiem, papryką i awokado 330kcal.

jaja kurze całe -2 sztuki
papryka czerwona, słodka - 1/2 sztuki [75g]
rukola - małą garść [20g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
olej lniany - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [25g]
bazylia świeża - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]

Wymieszaj ugotowane jajka z rukolą, cząstkami awokado, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem, posyp przyprawami i listkami bazylii. Zjedz z pieczywem.

śniadanie 

Grahamka z mozzarellą i burakiem 386 kcal

bułki grahamki - sztuka [90g]
rukola - mała garść [20g]
awokado - 1/3 sztuki [50g]
burak - ok. plasterki [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
mozzarella - plasterek [20g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]

Rozkrój bułkę na pół i rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera, plasterki buraka, rukolę i przypraw. Skrop octem i przykryj połówką bułki.

II śniadanie 

Brokuły z sosem jogurtowo - czosnkowym 234 kcal

Brokuły - 1/2 sztuki [300g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Sok z cytryny - łyżeczka [3g]

Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem.

obiad 

Wołowina grillowana z papryką 591 kcal

wołowina, polędwica - plaster [120g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - duża [230g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]
koperek - 2 łyżki [16g]
kasza gryczana prażona, sucha - 6 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]

Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowaną kaszą.

podwieczorek 

Sałatka owocowa z serem 234 kcal

Banan, obrany - mała sztuka [80g]
gruszka - 1/2 dużej sztuki [90g]
migdały, łuskane, blanszowane - łyżka [10g]
serek twarogowy, ziarnisty - 3 łyżki [50g]

Owoce pokój w plastry i skrop sokiem. Posyp migdałami i serem.

kolacja 

Sałatka z awokado i ogórkiem 352 kcal

awokado - sztuka [140g]
ogórek kiszony - średni [80g]
Papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chili w proszku - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Paprykę, ogórek i awokado (obrane) pokrój. Skrop sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami.

śniadanie 

Gruszkowa jaglanka z makiem 460 kcal

kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50g]
gruszka - duża sztuka [180g]
mleko kokosowe - 1/4 szklanki [60g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
mak niebieski - 1/2 łyżeczki [2g]
migdały - łyżka [10g]

Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Podczas gotowania cały czas mieszaj, aby ryż wchłoną cały płyn. Pod koniec gotowania dodaj cząstki owocu i mak. Zjedz danie na ciepło.

II śniadanie

Kefir naturalny, 2% tłuszczu - opakowanie [330g]

orzechy brazylijskie - 2 łyżki [20g]

obiad 

Makaron ze szpinakiem i papryką 567 kcal

makaron pełnoziarnisty, suchy - szklanka [70g]
szpinak - duża garść [50g]
Papryka czerwona - 1/2 dużej sztuki [105g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
mleko kokosowe - łyżka [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
ser pleśniowy (niebieski) - plaster [30g]

Podduś na patelni umyty szpinak z olejem. Dodaj mleczko kokosowe. Mieszaj cały czas i dodaj kilka łyżek wody. Pod koniec dodaj pokrojoną w paseczki paprykę. Sos podawaj na ugotowanym makaronie. Posyp pokruszonym serem.

podwieczorek 

Koktajl awokado i banana 227 kcal

Banan, obrany - mała sztuka [80g]
awokado - 1/2 sztuki [70g]
szpinak - mała garść [20g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
woda - 1/4 szklanki [60g]

Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków. Zmiksuj dokładnie.

kolacja 

Sałatka z tuńczykiem i pomidorem 312 kcal

pomidor, czerwony - duży [250g]
tuńczyk w wodzie - 1/2 puszki [65g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]

Pomidory pokrój w cząstki, cebulę poszatkuj i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Przypraw. Zjedz z pieczywem.

śniadanie 

Omlet z cukinią, sałatka z pomidorów 380 kcal

cukinia - 1/2 mniejsza sztuka [120g]
jaja kurze całe - 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
otręby owsiane - 3 łyżki [30g]
mleko, 2% tłuszczu - 1/4 szklanki [60g]

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

II śniadanie 

Migdałowa paczuszka 236 kcal

migdały, łuskane, blanszowane - 4 łyżki [40g]

Migdały zjedz na podwieczorek.

obiad 

Indyk w curry z pęczakiem 610 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
kapusta czerwona, poszatkowana - szklanka [120g]
marchew, obrana - średnia sztuka [80g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
kasza pęczak, sucha - 6 łyżek [60g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Mięso przypraw. Piecz do miękkości w piekarniku w 180'C. Kapustę, cebulę i marchew poszatkuj. Wymieszaj, skop cytryną i łyżką oliwy. Posyp pestkami. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z natką.

podwieczorek 

Krem daktylowy z kaszą jaglaną 236 kcal

daktyle, suszone -ok. 6 sztuk [28g]
siemię lniane - łyżka [10g]
kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
kasza jaglana, sucha - 2 łyżki [20g]

Namocz daktyle na 2 godziny w ciepłej wodzie. Odcedź i zmiksuj z resztą składników.

kolacja 

Pasta twarogowa z łososiem 323 kcal

ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
łosoś, wędzony - plaster [50g]
chleb graham - mała kromka [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
szczypiorek - łyżka [8g]
ogórek - 1/2 sztuki [90g]

Wymieszaj ser z jogurtem, ziołami, przyprawami i wymieszaj. Dodaj kawałki ryby. Zjedź z pieczywem i słupkami świeżego ogórka.

śniadanie 

Jogurt z kulkami Cocoa pleasure 462 kcal

płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
banan, obrany - 1/2 średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Be Raw kulki Cocoa pleasure - 1 opakowanie [50g]

Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki banana i ułóż na wierzchu kulki.

II śniadanie 

Czerwony koktajl 175 kcal

Truskawki (mrożony) - garść [80g]
Burak, obrany - 1/2 średniej sztuki [60g]
pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [100g]
olej kokosowy - łyżeczka [10g]

Obierz i zmiksuj wszystkie składniki

obiad 

Makaron z indykiem i cukinią w pomidorach 650 kcal

makaron pełnoziarnisty, sucha - szklanka [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory) - szklanka [150g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos, posyp natką pietruszki.

podwieczorek 

Pomidory z mozzarellą 209 kcal

Mozzarella - 1/2 dużej kulki [60g]
Pomidor - mała sztuka [150g]
bazylia świeża - 2 łyżki [10g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]

Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera. Przypraw.

kolacja 

Fasola na ciepło 300 kcal

fasola biała, gotowana - szklanka [170g]
kminek zwyczajny - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - 2 łyżki [20g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki [21g]

Ugotowaną fasolę odcedź włóż ponownie do garnka. Dodaj olej, poszatkowaną dymkę, kminek i resztę składników. Podgrzej przez 5 minut.