"Czas i tak upłynie - nie pozwól mu się zmarnować!" Jadłospis na cały tydzień + lista zakupów od Ewy Chodakowskiej

Śniadanie 

Płatki owsiane z sezamem 486 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
sezam - 3 łyżeczki [15g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
płatki owsiane - 5 łyżek [50g]
banan - 1/2 średniej sztuki [60g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

II śniadanie 

Koktajl kiwi i pietruszką 214 kcal
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
Banan, obrany - 1/2 średniej sztuki [60g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
orzechy włoskie - 2 sztuki [8g]

Zmiksuj owoce (w tym awokado) z natką pietruszki i odrobiną wody.

Obiad 

Kotlety z soczewicy 533 kcal
kasza gryczana prażona, sucha - 3 pełne łyżki [35g]
soczewica, gotowana, bez soli - 1/3 szklanki [60g]
jajko - 1 sztuka
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
awokado - 1/2 [70g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek kiszony - 3 sztuki [150g]
sól biała - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]

Wymieszaj ugotowane kaszę i soczewicę. Dodaj jajko, oliwę i przypraw. Uformuj kotlety. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 minut. Kotlety podawaj z awokado pod jogurtową pierzynką. Posyp danie szczypiorkiem.

Podwieczorek

Be Raw baton Proteinowy 38% [60g] - 229 kcal 
Zjedz baton.

Kolacja 

Twarożek z pestkami dyni 340kcal.
chleb żytni razowy - kromka [30g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser twarogowy półtłusty - ponad 1/2 kostki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]

Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj poszatkowany szczypiorek, natkę i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.

Śniadanie 

Płatki z mandarynką 458 kcal

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
mandarynka, obrana - średnia sztuka [50g]
płatki jęczmienne - 5 łyżek [50g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]

Płatki owsiane zalej jogurtem. Następnie dodaj cząstki mandarynki, orzechy i przypraw.

II śniadanie 

Brokuły w sezamowym dipie 216 kcal

brokuły - 1/2 sztuki [300g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [7g]

Wymieszaj oliwę, przyprawy i tahini. (Jeżeli nie masz pasty tahini możesz użyć podprażonego a następnie zmielonego sezamu). Brokuły włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.

Obiad 

Kurczak curry z dynią i brukselką 561 kcal

dynia, obrana, surowa - 1/2 szklanki [110g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
marchew - średnia sztuka[80g]
brukselka, mrożona - ok. 4 - 5 sztuk [60g]
mleko kokosowe, w puszce - 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
curry w proszku - 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
cebula - 1/2 małej sztuki [35g]

Obraną dynię, marchew i brukselki pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150'C). Następnie mięso pokrój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z dodatkiem oleju. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek 

Mus kawowy 238 kcal
Banan, obrany - duży [150g]
kawa parzona mielona, napar bez cukru - 4 łyżki [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1/3 szklanki [80g]
chili w proszku - szczypta [1g]
orzechy włoskie - 2 sztuki [8g]

Zaparz małą kawę. Będziesz potrzebowała tylko 4 łyżki. Zmiksuj banan z kawą, mlekiem i przypraw. Posyp pokruszonymi orzechami.

Kolacja 

Omlet z cukinią 325 kcal
cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [120g]
jaja kurze - 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
otręby owsiane - 2 łyżki [20g]

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanymi jajkami, otrębami, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

śniadanie 

Zielony twaróg 466 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
awokado - pół szt. [104g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [10g]
bazylia świeża - [23g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
pieprz czarny - [2g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]

Ser ugnieć z jogurtem, awokado i oliwą. Przypraw i zjedz z pieczywem.

II śniadanie 

Chia z mleczkiem kokosowym 228 kcal
mleko kokosowe, w puszce - [50g]
nasiona chia, suszone - [15g]
banan - pół średniej sztuki [95g]

Chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Wkrój cząstki banana.

obiad 

Paprykowy indyk 553 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [50g]
komosa ryżowa - [50g]
olej rzepakowy - [10g]
papryka, mielona - [1g]
papryka czerwona, hot chili - [4g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [2g]
bazylia świeża - [3g]

Osobno ugotuj komosę i soczewicę. Mięso natrzyj przyprawami i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości w 180'C. Dymkę podduś na łyżeczce oleju, dodaj ugotowaną komosę i soczewicę. Popieprz, posól i posyp bazylią.

podwieczorek 

Sałatka z selerem naciowym i fetą 205 kcal
seler naciowy - 2 sztuka [75g]
jabłko - mała sztuka [164g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2*łyżka [60g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
ser typu "feta" - [20g]

Jabłko pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i pokrój łodygi selera. Wymieszaj z pokruszonym serem i dodaj jogurt z przyprawami.

kolacja 

Fasola na ciepło 300 kcal

fasola biała, gotowana - [170g]
kminek zwyczajny - [1g]
pieprz czarny - [1g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
sok ze świeżej limonki - [21g]
oliwa z oliwek - [10g]

Ugotowaną fasolę odcedź włóż ponownie do garnka. Dodaj olej, poszatkowaną dymkę, kminek i resztę składników. Podgrzej przez 5 minut.

śniadanie 

Omlet z ananasem 418 kcal
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
ananas - 3 plastry [90g]
ser twarogowy półtłusty - ok. 1/4 kostki [60g]

Jajka roztrzep z olejem. Masę jajeczną wlej na rozgrzaną patelnię. Omlet przysmaż z dwóch stron. Gotowy przełóż na talerz. Posyp pokruszonym serem. Dodaj cząstki ananasa, miód i cynamon.

II śniadanie 

Jogurt z pestkami 239 kcal
Słonecznik - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
śliwki suszone - 5 sztuk [13g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

obiad 

Dorsz z sałatką z pomidora 570 kcal

dorsz pacyficzny, świeży - filet [150g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [25g]
migdały - łyżka [10g]
pieprz biały - szczypta [1g]
Pomidor - 2 małe [300g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10g]
ziemniaki, obrane - 3 sztuki [200g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
curry w proszku - szczypta [1g]
sezam - 1/2 łyżeczki [2g]

Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek 

Koktajl awokado - ananas 160 kcal

awokado - 1/2 sztuki [70g]
ananas - 2 plastry [60g]
pietruszka, liście - mały pęczek [30g]
siemię lniane - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]

Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.

kolacja 

Warzywa grillowane z cieciorką 338 kcal.

cieciorka gotowana - ok. 1/2 szklanki [110g]
cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [120g]
czosnek - średni ząbek [3g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Paprykę i cukinię zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Włóż do miseczki i dodaj ugotowaną ciecierzycę. Przypraw i skrop sokiem z olejem.

śniadanie

Pasta tuńczykowa i kefir 463 kcal

tuńczyk w wodzie - 1/2 puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
ser feta - 2 plastry [40g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka czerwona, słodka - 1/2 średniej sztuki [75g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]

Rozgnieć widelcem ser, rybę z jogurtem, przyprawami i szczypiorkiem. Wymieszaj składniki na pastę. Posmaruj chleb pastą. Ułóż paseczki papryki. Wypij kefir.

II śniadanie

Czerwony koktajl z truskawkami 211 kcal

Truskawki (mrożone) - szklanka [150g]
Burak, obrany - 1/2 małej sztuki [60g]
płatki owsiane - 2 łyżki [20g]
nasiona chia - 3 łyżeczki [15g]

Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.

obiad

Makaron z kurczakiem i cukinią 660 kcal

makaron pełnoziarnisty, suchy - szklanka [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - ? mniejszej sztuki [129g]
pulpa pomidorowa - 1/2 szklanki [110g]
cebula, obrana - 1/2 małej sztuki [35g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]

Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Na talerz przełóż makaron z sosem i posyp pestkami dyni.

podwieczorek

Sałatka z kalafiora i papryki 174 kcal

Kalafior - 1/4 średniej sztuki [200g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Papryka czerwona - 1/2 średniej sztuki [75g]
Słonecznik - łyżka [10g]

Ugotowany na parze kalafior, przestudź i pokrój w cząstki. Dodaj paseczki papryki, olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp słonecznikiem.

kolacja

Sałatka śledziowa z burakiem i orzechami 290 kcal

Burak, obrany - 1/2 małej sztuki [60g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
cebula, poszatkowana - 2 łyżki [20g]
śledź marynowany - mała sztuka [80g]
sałata masłowa - 5 liści mniejszych [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]

Ugotuj buraka ze skórką. Obierz i pokrój w plasterki. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, kawałkami śledzia i przyprawami. Posyp orzechami.

śniadanie 

Śniadanie z komosą 465 kcal

komosa ryżowa, sucha - 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne - kubeczek [150g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały - 2 łyżki [20g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
orzechy pistacjowe, łuskane - łyżeczka [5g]

Ugotuj komosę na mleku z dodatkiem cynamonu. Cały czas mieszaj aby danie nie przypaliło się. Pod koniec gotowania dodaj plasterki banana. Przełóż do miseczki, dodaj miód i orzechy.

II śniadanie 221 kcal

orzechy nerkowca - garść [40g]

obiad 

Indyk ze słodkim ziemniakiem 548 kcal

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20g]
otręby pszenne - 1/2 łyżeczki [2g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
batat (słodki ziemniak), obrany - średni [160g]
orzechy pistacjowe - łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]

Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie pokrój w ćwiartki i ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp plasterkami czosnku. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami i polej olejem. Piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym brokułem.

podwieczorek 

Baton i jogurt - 236 kcal

Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]

Zjedz baton i wypij jogurt.

kolacja 

Sałatka z cieciorkową pastą 346 kcal

Cieciorka gotowana - ok. 3/4 szklanki [120g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
Pomidor - średnia sztuka [200g]
Pasta sezamowa, tahini - łyżeczka [7g]
awokado - 1/4 sztuki [35g]

Odsączoną cieciorkę zmiksuj z sokiem, tahini i przyprawami. Na talerzu wyłóż plasterki awokado i pomidora - wymieszaj z pastą z cieciorki. Następnie posyp ugotowaną komosą i skrop oliwą.

Oto lista produktów potrzebnych ci do tygodniowej diety Ewy Chodakowskiej:

dynia, pestki 55 [g]
pasta sezamowa tahini, 14 [g]
migdały 50 [g]
nasiona chia 45 [g]
orzechy laskowe 16 [g]
orzechy nerkowca 50 [g]
orzechy pistacjowe, łuskane 15 [g]
orzechy włoskie, łuskane 50 [g]
sezam 17 [g]
siemię lniane 10 [g]
słonecznik 30 [g]

dorsz pacyficzny, świeży 150 [g]
tuńczyk w wodzie 65 [g]
śledź marynowany 85 [g]
łosoś, wędzony 55 [g]
mięso z piersi indyka, bez skóry 370 [g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 250 [g]
jaja kurze całe 9 sztuk
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1070 [g]
kefir, 2% tłuszczu 250 [g]
maślanka, 0,5% tłuszczu 150 [g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu 140 [g]
ser twarogowy półtłusty 280 [g]
ser feta 100 [g]
mleko sojowe lub migdałowe 150 [g]

kawa mielona, prawdziwa, napar bez cukru 40 [g]
sok ze świeżej cytryny 55 [g]
sok ze świeżej limonki 45 [g]
sok ze świeżej pomarańczy 60 [g]
ananas 290 [g]
awokado 415 [g]
banan 740 [g]
jabłko 165 [g]
kiwi 95 [g]
mandarynki 65 [g]
mleko kokosowe, w puszce 100 [g]
truskawki, mrożone 280 [g]
śliwki suszone 15 [g]

bazylia świeża 26 [g]
chili w proszku 1 [g]
curry w proszku 3 [g]
cynamon mielony 6 [g]
gałka muszkatołowa, mielona 1 [g]
kminek zwyczajny 1 [g]
koper ogrodowy 18 [g]
ocet balsamiczny 2 [g]
oregano suszone 1 [g]
papryka, mielona 4 [g]
pieprz biały 1 [g]
pieprz czarny 22 [g]
sól biała 7 [g]

olej rzepakowy 110 [g]
oliwa z oliwek 90 [g]

batat (słodki ziemniak) 220 [g]
brokuły 740 [g]
brukselka, mrożona 60 [g]
burak 160 [g]
cebula 125 [g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) 40 [g]
cieciorka gotowa 230 [g]
cukinia 405 [g]
czosnek 15 [g]
dynia, surowa 155 [g]
fasola, gotowana 170 [g]
kalafior, gotowany 200 [g]
kapary w słoiku 10 [g]
marchew 250 [g]
ogórek kiszony 150 [g]
papryczka czerwona, hot chili 4 [g]
papryka czerwona, słodka 260 [g]
pietruszka, korzeń 141 [g]
pietruszka, liście 82 [g]
pomidory, czerwone 700 [g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) 110 [g]
rukola 30 [g]
rzodkiewka, kiełki 10 [g]
sałata masłowa 20 [g]
seler naciowy 75 [g]
soczewica, czerwona, sucha 50 [g]
soczewica, zielona, gotowana, bez soli 60 [g]
szczypiorek 90 [g]
ziemniaki 267 [g]

chleb żytni razowy 122 [g]
kasza gryczana prażona, sucha 85 [g]
komosa ryżowa, sucha 110 [g]
makaron pełnoziarnisty, suchy 70 [g]
otręby owsiane 20 [g]
otręby pszenne 27 [g]
płatki jęczmienne 50 [g]
płatki owsiane 90 [g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy 50 [g]

Be Raw Protein 38% Bar 60 [g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella 40 [g]
miód pszczeli 47 [g]