Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej

Ewa Chodakowska po raz kolejny przygotowała jadłospis na cały tydzień, z wyliczoną kalorycznością potraw i pięcioma posiłkami dziennie. Zdrowa dieta i regularne spożywanie posiłków to podstawa płaskiego brzucha. Ten przykładowy jadłospis zapewni Wam szczupłą sylwetkę i pomoże w zmianie nawyków żywieniowych. Zobaczcie sami!
jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej

Ewa Chodakowska po raz kolejny przygotowała jadłospis na cały tydzień, z wyliczoną kalorycznością potraw i pięcioma posiłkami dziennie. Zdrowa dieta i regularne spożywanie posiłków to podstawa, płaskiego brzucha. Ten przykładowy jadłospis, zapewni Wam szczupłą sylwetkę i pomoże w zmianie nawyków żywieniowych. Zobaczcie sami!

Dzień 1
Śniadanie
Jajecznica z kaparami 460 kcal
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
bazylia świeża - łyżka [5 g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
kapary - łyżka [10 g]
otręby owsiane - łyżka [10 g]
Roztrzep jajka. Dodaj otręby, przyprawy, olejem, następnie usmaż na średnim ogniu. Mieszaj wciąż drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj bazylię i kapary. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Sałatka z pomarańczą i grejpfrutem 204 kcal
szpinak - mała garść [20 g]
granat, pestki - 3 łyżki [45 g]
pomarańcza - 1/2 małej sztuki [75 g]
grejpfrut - 1/4 sztuki [70 g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej pomarańczy - 2 łyżki [12 g]
orzechy nerkowca - łyżka [10 g]
Obraną pomarańczę i grejpfrut podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce ze szpinakiem. Dodaj pokruszone orzechy. Skrop sokiem i oliwą.

obiad
Makaron z indykiem i papryką 625 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120 g]
makaron pełnoziarnisty, sucha - szklanka [70 g]
pomidory koktajlowe - ok. 12 sztuk [240 g]
Papryka czerwona - średnia sztuka [150 g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20 g]
cebula - mała sztuka [50 g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12 g]
tymianek suszony - szczypta [1 g]
sól biała - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojone mięso i cząstki papryki. Po 10-15 min dodaj cząstki pomidorów. Przypraw i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu, dodaj farsz i posyp natką pietruszki.

podwieczorek
Koktajl banan - szpinak 190 kcal
Banan, obrany - mała sztuka [80 g]
szpinak - mała garść [20 g]
nasiona chia - łyżka [10 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 5 łyżek [100 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

kolacja
Sałatka z brokułem i jajkiem 326 kcal
Brokuły, różyczki - duża garść [200 g]
Marchew, obrana - mała sztuka [60 g]
jaja kurze całe - sztuka
czosnek - średni ząbek [6 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15 g]
papryka, mielona - [2 g]
Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.

jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Dzień 2

śniadanie
Owsianka z nektarynką i orzechami 422 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125 g]
płatki owsiane - 5 łyżek [50 g]
nektarynka - średnia [120 g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16 g]
imbir mielony - szczypta [1 g]
Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą i posyp orzechami.

II śniadanie
Jogurt z pestkami 239 kcal
słonecznik, prażone na sucho, bez soli - łyżka [10 g]
dynia, pestki - łyżka [10 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150 g]
śliwki suszone - 5 sztuki [13 g]
Wymieszaj wszystkie składniki.

obiad
Ostry dorsz z łódeczkami z cukinii 541 kcal
dorsz pacyficzny, świeży - [150 g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [25 g]
pieprz biały - szczypta [1 g]
kasza bulgur, sucha - 4 łyżki [40 g]
papryka czerwona, hot chili - mała papryczka [3 g]
cukinia - mniejsza sztuka [300 g]
Sól - szczypta [1 g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16 g]
mozzarella, z pełnego mleka - mały plasterek [20 g]
Cukinię przekrój wzdłuż. Wydrąż miąższ i zachowaj. Ugotuj kaszę. Podduś miąższ z pomidorami, łyżką oleju i kaszą. Dodaj sól, pieprz i natkę. Nałóż farsz do wydrążonych cukinii i przykryj plasterkami sera. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez ok. 30 minut w temperaturze 180'C.
Natrzyj rybę łyżką oleju i poszatkowaną papryczką. Upiecz w piekarniku. Skrop sokiem z cytryny.

podwieczorek
Koktajl z burakiem i jabłkiem 232 kcal
burak - 1/2 sztuki [60 g]
pomarańcza - mała sztuka [150 g]
jabłko - mała sztuka [120 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj wszystkie składniki z kilkoma łyżkami wody.

kolacja
Sałatka z jajkiem i papryką 361 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki
papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150 g]
rukola - mała garść [20 g]
awokado - 1/4 sztuki [35 g]
olej lniany - łyżeczka [5 g]
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24 g]
chleb żytni razowy - kromka [31 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
Wymieszaj ugotowane jajka z rukolą, cząstkami awokado, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i przypraw. Zjedz z pieczywem.

jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Dzień 3

śniadanie
Płatki jęczmienne i masłem migdałowym 459 kcal
płatki jęczmienne - 4 łyżki [40 g]
jabłko - średnia sztuka [120 g]
masło migdałowe, bez soli - łyżka [25 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180 g]
Wymieszaj płatki z jogurtem i masłem. Jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj do płatków.

II śniadanie
Koktajl bananowy 217 kcal
Banan, obrany - średni [120 g]
mleko migdałowe - 1/2 szklanki [125 g]
daktyle, suszone - 2 sztuki [8 g]
olej kokosowy - łyżeczka [5 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.


obiad
Makaron z cukinią i sosem pomidorowym 614 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy - szklanka [70 g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120 g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112 g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami - szklanka [150 g]
cebula - łyżka poszatkowanej [20 g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20 g]
sól biała - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
bazylia świeża - łyżka [5 g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojone mięso, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp bazylią.

podwieczorek
Sałatka z serem i burakiem 218 kcal
rukola - mała garść [20 g]
awokado - sztuki [70 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
ser typu "feta" - plaster [20 g]
burak - [50 g]
otręby owsiane - 3 łyżeczki [15 g]
sól biała - szczypta [1 g]
Cienkie plasterki buraka podpraż z dwóch stron na suchej patelni. Wymieszaj kawałki sera, awokado, rukolę, buraka i przypraw.

kolacja
Pasta z tuńczyka i twarogu 292 kcal
ser twarogowy półtłusty - plaster [50 g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki [60 g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
cebula - 1/4 sztuki [35 g]
papryka zielona, słodka - 1/2 średniej sztuki [75 g]
chleb żytni razowy - kromka [31 g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5 g]
tymianek suszony - szczypta [1 g]
Rozgnieć widelcem ser i tuńczyk. Wymieszaj składniki z jogurtem, natką, oliwą i przypraw. Wymieszaj z cząstkami papryki. Zjedz z pieczywem.

jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Dzień 4

śniadanie
Kanapki z twarogiem i awokado 460 kcal
chleb żytni razowy - 3 kromki [93 g]
ser twarogowy półtłusty - ? kostki [100 g]
awokado - 1/2 szt. [70 g]
ogórek kiszony - mały [60 g]
szczypiorek - 2 łyżki [16 g]
papryka, mielona - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado. Połóż plastry sera, ogórka i przypraw.

II śniadanie
Koktajl z masłem orzechowym 230 kcal
banan - średnia sztuka [100 g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczka [12 g]
mleko migdałowe - 1/3 szklanki [80 g]
płatki owsiane - łyżka [10 g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad
Udko z kalafiorem i porami 540 kcal
por - 1/2 małej sztuki [80 g]
sok ze świeżej pomarańczy - 4 łyżki [24 g]
kalafior, różyczki - średnia garść [120 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
czosnek - duży ząbek [6 g]
pieprz czarny - szczypta [2 g]
mięso z podudzia indyka, bez skóry - [150 g]
słonecznik, prażony na sucho, bez soli - łyżka [10 g]
kasza gryczana prażona, sucha - 5 łyżek [50 g]
Mięso natrzyj czosnkiem i podsmaż na rozgrzanym oleju. Por pokrój w plastry i włóż na patelnię. Dodaj cząstki kalafiora i podduś z kilkoma łyżkami wody. Przypraw. Skrop sokiem i posyp słonecznikiem. Zjedz z ugotowaną kaszą.

podwieczorek
Owoce z jogurtem 231 kcal
maliny - mała garść [50 g]
banan, obrany - mała sztuka [80 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150 g]
wiórki kokosowe - łyżka [8 g]
imbir korzeń, plasterki - 1/2 łyżeczki [3 g]
Maliny zmiksuj z jogurtem i imbirem. Do miseczki włóż wiórki i cząstki banana i zalej jogurtem.

kolacja
Sałatka z serem i rzodkiewkami 327 kcal
mozzarella, z pełnego mleka - 1/2 kuli [60 g]
rzodkiewka - ok. 5 szt. [100 g]
Pomidor - duży [250 g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
oregano suszone - oregano [1 g]
Rzodkiewki i pomidor pokrój w plasterki. Posyp pokruszonym serem. Skrop oliwą i przypraw.

jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Dzień5

śniadanie
Jaja sadzone z czarnuszką 469 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki
awokado - pół sztuki [70 g]
Papryka czerwona - mała papryka [105 g]
bazylia suszona - szczypta [1 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
czarnuszka - łyżeczka [5 g]
chleb żytni razowy - kromka [31 g]
Jajka zrób na sadzone na patelni na tłuszczu. Przełóż na talerz. Przypraw i posyp czarnuszką. Ułóż wkoło plasterki awokado i słupki papryki. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Koktajl z kiwi i natki 227 kcal
kiwi - mała sztuka [80 g]
jabłko - średnia sztuka [150 g]
pietruszka, liście - 6 łyżek [24 g]
olej kokosowy - łyżeczka [12 g]
Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki.

obiad
Łosoś z pietruszkowym sosem 567 kcal
łosoś, dziki, świeży - [120 g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [100 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80 g]
czosnek - mały ząbek [3 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20 g]
pietruszka, liście - 3 łyżki [12 g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15 g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - 5 łyżek [50 g]
Cukinię pokrój w plastry, łosoś natrzyj zmiażdżonym czosnkiem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i upiecz w piekarniku do miękkości. Jogurt wymieszaj z natką, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem pietruszkowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.

podwieczorek
Sałatka z ananasa i gruszki 214 kcal
ananas - 3 plastry [90 g]
gruszka - średnia sztuka [100 g]
mięta zielona, świeża - 2 łyżki [10 g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki [20 g]
orzechy laskowe - łyżka [16 g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp pokruszonymi orzechami.

kolacja
Sałatka z buraka i sera 323 kcal
burak - mała sztuka [120 g]
rukola - mała garść [20 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
sok ze świeżej limonki - 2 łyżki [12 g]
mozzarella - mały plasterek [20 g]
bazylia suszona - szczypta [1 g]
orzechy nerkowca - łyżka [10 g]
chleb żytni razowy - kromka [30 g]
Buraki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Rozłóż na wierzchu plasterki buraka i sera. Przypraw i orzechami. Przed podaniem skrop sokiem i oliwą. Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku i zjedz z sałatką.

jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Dzień 6

śniadanie
Kanapki z pastą z cieciorki 472 kcal
cieciorka gotowana, bez soli - 3/4 szklanki [180 g]
oliwa z oliwek - łyżka [10 g]
bazylia suszona - szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20 g]
czosnek - średni ząbek [3 g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [10 g]
chleb żytni razowy - kromka [31 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
kmin rzymski - szczypta [1 g]
Ugotowaną cieciorką. Zmiksuj z oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Pastę wymieszaj z kiełkami. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Jogurt z płatkami i ananasem 222 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125 g]
płatki owsiane - 3 łyżki [30 g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2 g]
ananas - 2 plastry [60 g]
Wymieszaj wszystkie składniki.

obiad
Kurczak w dyniowo - marchewkowym sosie 587 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [120 g]
dynia, surowa, obrana, pokrojona - szklanka [200 g]
marchew, obrana - średnia sztuka [80 g]
mleko kokosowe, w puszce - 3 łyżki [50 g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2 g]
ryż dziki, suchy - 5 łyżek [50 g]
olej rzepakowy - łyżka [10 g]
curry w proszku - szczypta [1 g]
czosnek - mały ząbek [3 g]
Mięso przypraw czosnkiem, curry i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i marchew pokrój w kostkę. Dołóż do mięsa i skrop olejem. Zalej mleczkiem kokosowym. Chwilę podduś i przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.

podwieczorek
Surówka z twarogiem 211 kcal
ser twarogowy chudy - plaster [50 g]
marchew - 1/2 średniej sztuki [50 g]
jabłko - 1/3 średniej sztuki [50 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80 g]
słonecznik, prażone na sucho, bez soli - łyka [10 g]
cynamon mielony - szczypta [1 g]
Zetrzyj marchew i jabłko. Wymieszaj z jogurtem. Posyp pokruszonym serem, słonecznikiem i przypraw.

kolacja
Kalafior z sosem serowym 294 kcal
kalafior - 1/3 średniej sztuki [300 g]
ser, niebieski - plaster [40 g]
pietruszka, liście - 4 łyżki [16 g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21 g]
otręby owsiane - łyżka [10 g]
Kalafior ugotuj do miękkości. Jogurt utrzyj z serem, otrębami i przyprawami. Na talerzu ułóż kalafior, polej sosem i posyp natką.

jadłospis Ewa jadłospis Ewa https://www.instagram.com/chodakowskaewa/?hl=pl

Dzień 7

śniadanie
Kasza na mleku z malinami 455 kcal
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250 g]
cynamon mielony - 3 szczypty [3 g]
kasza jaglana, sucha - 5 łyżek [50 g]
maliny - średnia garść [100 g]
migdały, łuskane - 2 łyżki [20 g]
Zagotuj mleko z cynamonem, wsyp kaszę cały czas mieszając. Dodaj do kaszy dodaj owoce i posyp migdałami.

II śniadanie
Chia z mleczkiem kokosowym 228 kcal
mleko kokosowe, w puszce - 3 łyżki [50 g]
nasiona chia - 3 łyżeczki [15 g]
banan, obrane - 1/2 średniej sztuki [60 g]
Chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Wkrój cząstki banana.

obiad
Indyk z batatem 547 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150 g]
oliwa z oliwek - 2 łyżki [20 g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16 g]
otręby pszenne - 1/2 łyżeczki [2 g]
sól biała - szczypta [1 g]
pieprz czarny - szczypta [1 g]
batat, obrany - duży [160 g]
dynia, pestki - łyżka [14 g]
brokuły - średnia garść [150 g]
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Przypraw, dodaj pestki, polej olejem. Piecz w piekarniku w 180'C, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanymi brokułami.

podwieczorek
Kakao z płatkami migdałowymi 230 kcal
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10 g]
mleko, 2% tłuszczu - szklanka [250 g]
migdały, płatki - łyżeczka [5 g]
czekolada gorzka - kostka [5 g]
Kakao ugotuj na mleku. Posyp płatkami migdałowymi i startą czekoladą.

kolacja
Sałatka z pomidorami i kaparami 336 kcal
Pomidor - średni [200 g]
tuńczyk w wodzie - 1/2 puszki [65 g]
cebula - mała sztuka [40 g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15 g]
dynia, pestki - łyżeczka [5 g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2 g]
kapary - łyżka [10 g]
chleb żytni razowy - kromka [30 g]
Pomidory pokrój w cząstki, cebulę poszatkuj i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Przypraw i posyp pestkami. Zjedz z pieczywem.

Więcej o:
Copyright © Agora SA