Zacznij spacerować. Długie siedzenie powoduje nadwagę i cukrzycę

Arystoteles, Kant i Kierkegaard nie wyobrażali sobie życia bez spacerów. Dziś modę na chodzenie propagują menedżerowie z Doliny Krzemowej.

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko Zdrowie

Spacer sprzyja kreatywności

- Siedzenie to palenie naszych czasów - mówi w wykładzie na platformie TED Nilofer Merchant, ekspertka od innowacji i strategii biznesowych, która pracowała dla największych firm z Doliny Krzemowej.

Przeciążona biznesowymi spotkaniami, których miała ok. 20 tygodniowo, Merchant postanowiła wyjść z klimatyzowanych sal. Dosłownie: zaczęła się umawiać z rozmówcami na spacery. Tak powstała idea "walk and talk" - chodź i rozmawiaj. Merchant nie jest jedyna w Dolinie Krzemowej. Twórca Facebooka Mark Zuckerberg na przechadzki zaprasza ludzi, których chce zatrudnić. Jack Dorsey, dyrektor generalny w jednej ze spółek zajmujących się płatnościami mobilnymi, mówi: - Moją ulubioną rzeczą jest relaksowanie się przy chodzeniu. Jeśli jestem z przyjacielem, nasze najlepsze rozmowy toczą się na spacerze.

Marsz - mała rzecz, wielkie skutki

Moda na chodzone spotkania biznesowe zatacza coraz szersze kręgi i ma głęboki sens. Siedzenie, które uprawiamy przez wiele godzin dziennie, powoduje problemy z nadwagą, zwiększa ryzyko chorób serca czy cukrzycy.

Znasz powiedzenie, że najlepsze rzeczy w życiu są za darmo? Okazuje się, że chodzenie jest skuteczną formą dbania o zdrowie.

Uczeni z University College w Londynie przeanalizowali aż 18 różnych badań naukowych prowadzonych na całym świecie w latach 1970-2007. Wszystkie dotyczyły chodzenia i objęły w sumie prawie 460 tys. osób. Wnioski z prawie 4,3 tys. artykułów, które przeczytali londyńczycy, były jednoznaczne. Po wielu latach obserwacji badanych ludzi - wyliczono, że chodzenie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przeciętnie aż o 31 proc., a ryzyko zgonu maleje o 32 proc. Przechadzki są równie korzystne dla mężczyzn, jak dla kobiet. Po trwającym dziesięć lat badaniu kobiet po menopauzie naukowcy stwierdzili, że ryzyko chorób serca u tych, które do swojej normalnej aktywności dodały pokonywanie pieszo jednej mili dziennie, jest o 82 proc. mniejsze.

Do podobnych wniosków doszli badacze z University of East Anglia i opublikowali je w "British Journal of Sports Medicine". Przyjrzeli się 42 badaniom z 14 krajów, w których udział wzięło 2 tys. osób. O ile w wyżej opisywanych studiach naukowcy przypatrywali się ludziom zdrowym w chwili przystępowania do eksperymentu, o tyle tutaj niektórzy z uczestników cierpieli na choroby takie jak artretyzm, fibromialgia, parkinsonizm czy demencja. I oni także odnieśli korzyść z chodzenia, co oznacza, że ta zwyczajna, codzienna aktywność nie tylko zapobiega chorobom, ale jest też w stanie powstrzymać rozwój niektórych z nich.

Naprawdę się ruszam?

Jak to działa? Na zasadzie prostej zależności przyczynowo-skutkowej. Chodzenie reguluje m.in. ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu, korzystnie wpływa też na pojemność płuc. Te tak zdawałoby się banalne czynniki mają kolosalny wpływ na funkcjonowanie organizmu: pracę serca, dotlenienie mózgu i innych organów, a co za tym idzie - na sprawne działanie całego ciała, które jest systemem naczyń połączonych. Tak bardzo połączonych, że przechadzki mogą dodatnio wpłynąć nawet na erekcję oraz spowolnić proces starczego otępienia.

Gdzie jest haczyk? Nie ma. Jeśli chodzi o chodzenie, to sprawa jest prosta jak z kartą rabatową: im częściej i dłużej chodzisz, tym masz więcej korzyści. Ale spokojnie: żeby je mieć, nie musisz zawieszać poprzeczki bardzo wysoko. To wydaje się najlepszą wiadomością płynącą z naukowych raportów: nie trzeba wywracać całego tygodniowego grafiku do góry nogami, żeby być dużo zdrowszym człowiekiem. Naukowcy z University of East Anglia odnotowali, iż przechadzki większości badanych osób były tak skromne, że 75 proc. z nich w ogóle nie było skłonne klasyfikować ich jako aktywność fizyczną sensu stricto.

Doktor James Levine ze słynnej Mayo Clinic ujmuje to tak: - Chodzi tylko o to, żeby wstać i iść na spacer. Nie musisz iść na siłownię, nie musisz sprawdzać sobie pulsu. Po prostu wyłącz telewizor, podnieś się z sofy i idź.

Jeśli dziennie robisz mniej niż 5 tys. kroków, uznaje się, że twoja aktywność fizyczna jest niska. Ale już przy 5-7,5 tys. kroków mówimy o przeciętnej aktywności. Z 10 tys. kroków dziennie jesteś w grupie osób bardzo aktywnych. Jak to zliczyć? Najlepiej za pomocą krokomierza. Wystarczy najprostszy, nawet za kilkanaście złotych. Włącza się go rano po wstaniu z łóżka, wyłącza przed pójściem spać - tak, tak, chodzenie po domu też się liczy. To największa zaleta spacerowania: nie trzeba się do niego szykować, nie trzeba planować, choć oczywiście możesz kupić wygodne buty i pomyśleć o ulubionych trasach.

Zwiększenie liczby kroków wymaga jednak trochę pracy. Nawet jeśli nie zamierzasz podejść do sprawy systemowo i nie chcesz kupować krokomierza, możesz się postarać wcielić w życie kilka prostych zasad. Idź do kiosku piechotą. Zaparkuj samochód kilka przecznic dalej od pracy niż zwykle. Odpuść lunch w korporacyjnej kuchni i przejdź się do pobliskiej piekarni po kanapkę. Na imprezę idź piechotą, zamiast jechać taksówką. Zabierz dziecko do zoo zamiast do kina. Umów się z koleżanką na spacer zamiast jak zawsze w ulubionej kafejce - w końcu chodzi o to, by się spotkać i porozmawiać, a kawa z tekturowego kubka smakuje przecież tak samo. Zawsze wybieraj schody zamiast windy. Jeśli kupisz krokomierz, zdziwisz się, o ile te proste zasady zwiększą liczbę kroków każdego dnia.

W dobrym towarzystwie

Chodzić możesz wszędzie i jak chcesz. Jeśli jednak pragniesz zwiększyć efektywność swoich spacerów, spróbuj zastosować kilka wskazówek od specjalistów ze wspomnianej Mayo Clinic:

* Trzymaj prosto głowę. Patrz przed siebie, nie w chodnik.

* Rozluźnij kark, plecy i ramiona.

* Ręce trzymaj po bokach zupełnie swobodnie, lekko zgięte. Możesz poruszać ramionami przy każdym kroku.

* Plecy trzymaj prosto, nie garb się ani nie wyginaj do tyłu.

* Idź miękko, stawiając stopy swobodnie od pięty po palce.

* Wyznaczaj sobie osiągalne cele i stopniowo je zwiększaj: jednego tygodnia przejdź się po pracy dziesięć minut, następnego kwadrans i tak dalej.

* Łam rutynę: planuj co rusz nowe trasy, by się nie znudzić i nie porzucić nawyku.

Na świecie coraz popularniejsze są grupy spacerowiczów. Ich uczestników badali wspomniani uczeni z University of East Anglia i zauważyli, że do wszystkich zdrowotnych korzyści doszło u nich dobre samopoczucie. Spacer w grupie eliminował poczucie samotności i odrzucenia, a stąd prosta droga do zmniejszenia ryzyka depresji. - Nawet jeśli nie dołączano do grupy, by znaleźć przyjaciół, sama możliwość oczyszczenia umysłu i podążania za liderem była źródłem radości i satysfakcji - komentuje dr Sarah Hanson.

Dlatego jeśli nie jesteś urodzonym samotnikiem, zaproś na spacer żonę, męża, kolegę albo załóż własną osiedlową grupę chodzących.

Spacerowanie przez wieki było doceniane przez wielkie umysły. Arystoteles założył szkołę perypatetyków, w której uczono się, chodząc. Na codzienną przechadzkę po Królewcu udawał się Immanuel Kant. Podobnie robił w Kopenhadze Soren Kierkegaard.

U nas obecnie ideę chodzenia propaguje filozof Marcin Fabjański, który przekonuje, że nie ma lepszej metody na twórcze myślenie i jednoczesne wyciszenie umysłu. Spacerowali pisarze: Ryszard Kapuściński, Tadeusz Konwicki czy Virginia Woolf. Nie jest to więc tak naprawdę nowa moda, ale raczej coś, co zatraciliśmy. Warto do tego wrócić. - Gdyby istniało lekarstwo dające tak świetne efekty dla zdrowia, ludzie kupowaliby je na pęczki - podsumowuje dr Hanson. - Ale ponieważ chodzenie jest za darmo, nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jest dla nas dobre.

Bądź mądry - chodź.