Przygotowanie do nart dla osób z dużą nadwagą

Przygotowanie do nart to konieczność! Nie możesz przecież trafić na stok prosto zza biurka. Zwłaszcza jeśli masz kilka kilogramów za dużo. Wtedy szczególnie łatwo o kontuzje. Zobacz, jaki trening jest odpowiedni dla ciebie.

JAK ĆWICZYĆ PRZED WYJAZDEM NA NARTY? 4 PODSTAWOWE WARUNKI.

Bez kontuzji na nartach

Przygotowanie do nart w przypadku osób o większej wadze ma podwójny sens. Podczas dynamicznego ruchu ryzyko kontuzji przy dodatkowych kilogramach szybko wzrasta. Oprócz tego, trudniej jest takim osobom przygotować do specyficznego wysiłku w trakcie jazdy na nartach: obciążania pojedynczej nogi, nieprzewidzianych sytuacji wymagających dobrego rozciągnięcia mięśni i utrzymania balansu ciała oraz długiego czasu aktywności.

Oto krótka informacja o ćwiczeniach, które powinny się znaleźć w planie przygotowań do nart dla osoby ważącej więcej kilogramów i nie ćwiczącej do tej pory regularnie.

Przygotowanie do nart: ćwiczenia siłowe

Dysponując ograniczonym czasem skoncentruj się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni nóg i tułowia. Na potrzeby planu podzielimy przygotowania siłowe na dwa odciniki: ogólny i specyficzny.

Odcinek ogólny: w początkowym etapie przygotowań skup się na nauce poprawnej techniki podstawowych ćwiczeń. Ich przykładem są przysiady, przysiady w dużym rozkroku, zmodyfikowane wypady (wykonywane już z pozycji wykrocznej), wspięcia na wyższą powierzchnię, martwy ciąg. Zestaw ćwiczeń realizujemy w ramach treningu obwodowego.

Odcinek specyficzny: będziesz przede wszystkim wykonywać ruchy zbliżone do realizowanych na nartach. Ćwicz z obciążeniem własnego ciała bądź z wolnymi ciężarami. W trakcie ćwiczeń specyficznych postaraj się realizować zadania wymagające koordynacji i obciążające mniejsze grupy mięśniowe, do czego posłużą bardziej złożone zadania ruchowe. Ten etap ma również za zadanie zwiększyć sprawności układu nerwowego. Przykłady ćwiczeń, które mogą się tu znaleźć to: modyfikowane wypady skośne, boczne, odwodzenie nóg przy wykorzystaniu taśm, obciążanie pojedynczej nogi, wznosy bioder z pozycji leżącej np. trzymając stopy na Bosu. Podnosimy trudność ćwiczeń, wykorzystując sprzęt utrudniający utrzymanie równowagi. W efekcie angażujemy w większym stopniu mięśnie głębokie. Należy jednak wspomnieć, że ćwiczenia te mogą być zbyt ciężkie dla kogoś, kto dopiero zaczyna trenowanie. Do planu treningów oporowych warto dodatkowo włączyć kilka ćwiczeń na tułów.

Przygotowanie do nart: praca nad równowagą

To przygotowanie ma ograniczyć szansę przewrócenia się w trakcie jazdy, co jest najczęstszą przyczyną kontuzji. Krótki (składający się z 6 ćwiczeń) zestaw możesz wykonywać jako część rozgrzewki przed treningiem siłowym. Przykładowe ćwiczenia to powolne przeniesienie podniesionej nogi do tyłu i na boki z pozycji stojącej, wspięcia na stopniu bądź stepie i utrzymanie równowagi na nodze wykrocznej, lekkie wypady boczne i do przodu na piłce Bosu, przenosy nogi do tyłu z pozycji podpartej.

Bardziej specjalistyczne podejście to skupienie się nad pracą na składowej zmysłu równowagi: czuciem głębokim. Osoba początkująca może zacząć od trzymania się jakiegoś stabilnego przedmiotu (drabinki, kanapa) i próby utrzymania pozycji na szeroko rozstawionych stopach na niestabilnej powierzchni. Innym pomysłem jest wykonanie prostych zadań ruchowych z zamkniętymi oczami. Zacznij od najprostszych ruchów, jak wznosy pojedynczej nogi przytrzymując się czegoś solidnego.

Przygotowanie do nart: część wytrzymałościowa

Ćwiczymy wytrzymałość, by podnieść sprawność układu krążeniowo-oddechowego i mięśniowego. Sposobów pracy nad wytrzymałością jest oczywiście wiele. Moja wskazówka: przygotowując się do nart jak najwięcej czasu spędzaj w terenie. Dobrym wyborem będzie wchodzenie po schodach, marsze czy nordic walking, szczególnie pokonywanie trudniejszych szlaków np. górek. Urozmaicić trening można poprzez schodzenie z góry ze zmianą kierunków, co ma imitować zakręty lub wchodzenie i schodzenie stojąc bokiem do góry.

Przygotowanie do nart: plan treningowy

Mając 8 tygodni do wyjazdu i długą przerwę od aktywności fizycznej zaczynamy od treningu wytrzymałościowego. Każdy trening kończymy rozciąganiem. Pierwsze dwa tygodnie to przyzwyczajanie organizmu do umiarkowanego, stosunkowo długotrwałego wysiłku. Wtedy należy też rozpocząć naukę podstawowych ćwiczeń siłowych (przysiadów, zmodyfikowanych wypadów). W trakcie następnych 3-4 tygodni przeplatamy trening wytrzymałościowy z siłowym pierwszego typu. Następnie ćwiczeniami specyficznymi (siłowe drugiego typu) zastępujemy podstawowe. Wreszcie możesz podnieść intensywność treningów wytrzymałościowych.

Na koniec warto przypomnieć: jazda na nartach zjazdowych to obciążająca forma rekreacji, szczególnie dla osoby o większej wadze. Dla cięższej osoby znacznie odpowiedniejsze jest narciarstwo biegowe (po płaskim terenie). Podjęcie przez kogoś zarysowanego planu przygotowań do narciarstwa wymaga, by była ona zdrowa. Dlatego przed wyjazdem dla własnego bezpieczeństwa przejdź badania kontrolne.

Więcej przeczytasz na plusfitness - o treningu i ćwiczeniach dla osób o większej wadze.

DIETA DLA NARCIARZY. SPRAWDŹ! CZ. 1, CZ. 2, CZ. 3.

Więcej o: