Suplementy na odchudzanie - czy warto je stosować?

Suplementy na odchudzanie to jedne z najpopularniejszych produktów na początku lata. Wydaje nam się, że dzięki nim schudniemy łatwo i szybko. Czy one naprawdę działają? Które z nich są bezpieczne dla zdrowia? Na które warto uważać? Jakie składniki powinny zawierać, żeby zadziałały? Wątpliwości rozwiewa dietetyk Katarzyna Błażejewska. 

Jakie suplementy są bezpieczne dla organizmu?

Wszystko zależy od składników tych suplementów - jeżeli są one legalne, zatwierdzone przez EFSA i inne jednostki zajmujące się bezpieczeństwem żywieniowo - farmaceutycznym oraz przyjmowane zgodnie z zaleceniami będę one bezpieczne. Niestety 'na czarnym rynku' dostępne są również przeróżne niebezpieczne specyfiki - takie jak pochodne amfetaminy czy jaja tasiemców. One są zdecydowanie niebezpieczne.

Suplementy to nie wszystko

Żeby schudnąć nie wystarczy jedynie przyjmowanie suplementów. Zazwyczaj producent podaje dodatkowe zalecenia - produkty zawierające L-karnitynę będą np. skuteczne przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Wszystkie te produkty mają za zadanie ułatwić nam proces odchudzania, przyspieszyć go. Zdrowo jest chudnąć 0,5-1 kg tygodniowo.

Dieta nutritariańska - jesz warzywa i chudniesz

Uważaj na środki przeczyszczające, za dużo kofeiny i błonnika

Środki przeczyszczające rozleniwiają naturalne mechanizmy działania naszych jelit, dlatego należy robić przerwy w ich stosowaniu. Przekraczanie dawek produktów z kofeiną może skutkować wysokim ciśnieniem i rozdrażnieniem. Nadmierne (niefizjologiczne) dawki błonnika mogą zmniejszać wchłanianie niektórych pierwiastków. Nawet multiwitamina w nadmiarze może być szkodliwa. Jeżeli będziemy jednak stosowali suplementy z rozwagą i zgodnie z zaleceniami producenta nic nam nie grozi.

suplementy na odchudzanie

suplementy na odchudzanie

Od lewej: Aqua Slim Sport 30 szaszetek/30 zł; Slim Coffee 150 g/ 25 zł; Appetite Control 60 kapsułek/30 zł; Aqua Slim Mięta 30 szaszetek/30 zł.

Sprawdź, jakie składniki powinny zawierać suplementy:

Zielona Herbata

Ma wiele korzyści, w tym pomoc w utracie zbędnych kilogramów. Pomaga w zapobieganiu wielu chorób (chorób krążenia czy nowotworów). Głównym składnikiem odpowiedzialnym za większość tych korzyści są flawonoidy -EGCG (galusan epigallokatechiny). Ma on właściwości przeciwutleniające, które mają pozytywny wpływ na korzyści zdrowotne.

Katechiny zawarte z zielonej herbacie w połączeniu z inuliną mogą mieć korzystne efekty na masę ciała i skład ciała u osób z nadwagą przy stosowaniu przynajmniej przez 3 tygodnie.

Badano wpływ zielonej herbaty, dawki dostarczającej 856 mg EGCG u osób z otyłością i cukrzycą. Zaobserwowano większą redukcję obwodu w pasie w porównaniu do grupy kontrolnej.

Dawka: 1 filiżanka zielonej herbaty (2g zaparzonej herbaty) zawiera 70-160mg EGCG, picie 2-3 filiżanek herbaty dziennie pomoże utrzymać dobry metabolizm.

Zielona kawa

Ziarna zielonej kawy zawierają kwasy chlorogenowe. Polifenole w zielonej kawie korzystnie wpływają na utratę wagi, zmniejszając wchłanianie węglowodanów, cukrów i tłuszczy. Zielona kawa pomaga schudnąć, ale również utrzymać uzyskane rezultaty.

Dawka: Z badań wynika, że optymalna dawka ekstraktu zielonej kawy to 350-400mg, 30 minut przed posiłkiem 3 razy dziennie. Przy niższej dawce lub przy rzadszym stosowaniu nadal będzie skuteczny, lecz będzie miał mniejsze efekty utraty masy ciała.

L-karnityna

Badania przedstawiają, że L-karnityna bierze udział w stymulacji przemian metabolicznych kwasów tłuszczowych, zwiększając ich wykorzystanie jako energię w 70%. Hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej poprzez spalanie kwasów tłuszczowych, zmniejsza tym samym zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększa tolerancję na wysiłek (hamuje to rozwój otyłości i miażdżycy). Organizm dorosłego człowieka o masie 70 kg jest w stanie zsyntetyzować 11-34 mg L-karnityny dziennie (160-480 mg/kg masy ciała). Ilość L-karnityny dostarczana codziennie z dietą wynosi średnio 20-200 mg. Przy diecie z dużą zawartością wołowiny może ona dochodzić do 300 mg/dziennie. Niedobór L-karnityny hamuje spalanie kwasów tłuszczowych, natomiast nasila się glikoliza, co prowadzi do zmniejszania puli glikogenu w organizmie.

W ostatnich latach, pomimo pewnych kontrowersji, zaleca się stosowanie L-karnityny jako suplementu osobom uprawiającym różne dyscypliny sportowe, którym towarzyszy duży wysiłek fizyczny, w celu wydłużenia czasu i intensywności treningu. Wskazaniem do suplementacji była obserwacja, że po długotrwałym wysiłku w organizmie dochodzi do obniżenia ilości wolnej L-karnityny. Wyniki niektórych badań doświadczalnych wskazują, że stosowanie L-karnityny przed wysiłkiem fizycznym zwiększa wytrzymałość i odporność na przeciążenia i zmęczenie.

Ponieważ około 3/4 dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę pokrywa dieta, a tylko 1/4 pochodzi z syntezy, przy stwierdzonym jej niedoborze w organizmie jej suplementacja jest w pełni uzasadniona.

Uważa się, że zdecydowanie wyższe dawki L-karnityny (2-6 g) powinny być stosowane przy zwiększonym wysiłku fizycznym (trening rekreacyjny i wyczynowy). Wynika to z tego, że biodostępność L-karnityny w stosowanych doustnie preparatach w przewodzie pokarmowym jest niewielka (około 20%). Dlatego, żeby osiągnąć odpowiednie stężenie L-karnityny w surowicy krwi i tkankach należy przyjmować jej większe dawki. Jednak uważa się, że dawki te nie powinny przekraczać 3 g dziennie. Istnieją dane, że ilość do 3 g dziennie, wydaje się bezpieczna oraz że należy ją przyjmować na czczo i na około 0,5-1 godz. przed wysiłkiem fizycznym. Uzupełnianie L-karnityny w organizmie zaleca się nie tylko sportowcom, osobom ćwiczącym rekreacyjnie, ale również osobom otyłym, z tendencją do tycia oraz osobom odchudzającym się

Dawka: Mimo wielu badań nie ustalono ostatecznie dziennej dawki. Dawka L-karnityny jako suplementu diety waha się od 100mg do 2g dziennie. Osoby dorosłe - 250mg do 2g, 2-3 razy dziennie. Osoby zdrowe nie powinny przekraczać 2g dziennie. Ewentualnie przy wzmożonym wysiłku fizycznym można stosować większe dawki (2g - 6g).

Co robić przez cały dzień, żeby schudnąć [GODZINA PO GODZINIE]

Chrom

Chrom jest odpowiedzialny za przemiany metaboliczne glukozy, niektórych białek i tłuszczów. Pobudza on aktywność insuliny na poziomie komórkowym i ogólnoustrojowym, dlatego często jest wykorzystywany jako suplement diet wspomagający odchudzanie i przyrost beztłuszczowej masy działa. W ostatnich latach obserwuje się duże zainteresowanie suplementami Cr, jako istotnego czynnika biorącego udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Suplementy te są obecnie szeroko reklamowane w mediach, z przeznaczeniem do regulacji glikemii u cukrzyków, wspomagających odchudzanie oraz dla sportowców. Jednocześnie wyniki wielu badań klinicznych i eksperymentalnych nie potwierdzają tym suplementom przypisywanej skuteczności działania w odniesieniu do poprawy wskaźników gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej u osób odchudzających się. Kolejny istotny aspekt to, że przy suplementacji tym pierwiastkiem należy zachować szczególną ostrożność, z uwagi na możliwość wystąpienia efektów toksycznych a także interakcji antagonistycznych z innymi mikroelementami, zwł. z żelazem.

Dawka: Bezpieczne i zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych to 50-200 g dziennie. Wiadomo jednak, że spożycie chromu w diecie jest bardzo małe. Wystarczające spożycie chromu ustalono na podstawie średniego poziomu spożycia, dla kobiet wynosi ono 25 g dziennie, natomiast dla mężczyzn 35 g. Na podstawie badań przeprowadzonych w Polsce, spożycie chromu wśród osób chorych na cukrzycę typu 2 jest na poziomie 36,2 - 58,7 g na dzień.

Garcinina Cambogia (kwas hydroksycytrynowy HCA)

Kwas HCA znajdujący się w owocu Garcinia cambogia ma silne właściwości spalające tłuszcz. Odpowiedzialny jest za hamowanie apetytu, hamowanie przemian węglowodanów w tłuszcze - blokuje proces lipogenezy, chroniąc tym samym przyjęte z pożywieniem węglowodany przed przemianą w tłuszcz.

Dawka: Badania dowodzą, że stosowanie nawet niskich dawek HCA (900mg/dzień) w ciągu 2 tygodni, podtrzymuje uczucie sytości i zmniejsza zapotrzebowanie na energię.

Cykoria

Cykoria to źródło fruktanów (inuliny i fruktooligosacharydów - FOS). Fruktany to węglowodany nie trawione przez enzymy przewodu pokarmowego, ale ulegające degradacji pod wpływem flory bakteryjnej jelita grubego. Ich pozytywny wpływ na zdrowie wynika z korzystnych zmian w mikroflorze jelita grubego, stymulowania rozwoju Lactobaccillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum i jednocześnie hamowania rozwoju bakterii szkodliwych. Fruktany wykazują ponadto właściwości obniżające poziom cholesterolu, regulują gospodarkę węglowodanową w organizmie i zwiększają biodostępność składników mineralnych (Ca, Mg,Fe).

Ostatnie badania wskazują, że fruktany typu inuliny w postaci ekstraktu z korzenia cykorii wpływają na regulację apetytu oraz metabolizm lipidów i glukozy poprzez wpływ na produkcję GLP-1 (glucagon-like peptide-1) w jelicie. Rodzaj agawy rosnącej w różnych regionach Meksyku również zawiera fruktany o podobnych właściwościach, ale tylko w kilku badaniach odnotowano ich fizjologiczny efekt po dodaniu do diety. W badaniach przeprowadzonych na myszach, przyrost masy ciała i dzienne spożycie myszy, które otrzymywały fruktany były znacznie niższe niż u myszy otrzymujących standardową dietę bez fruktanów. Zaobserwowano również niższe stężenia cholesterolu i glukozy.

Dawka: badane dawki fruktanów mające wpływ na zwiększenie liczby korzystnych bifidobacterii - min 4 g/ dobę do 40 g/ dobę. Dawki powyżej 20 g/d mogą powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Aloes na odchudzanie. Czy picie aloesu oczyszcza organizm?

Ekstrakt z kory cynamonowca

Badania pokazują, że składniki zawarte w ekstrakcie z cynamonu zwiększają wrażliwość na insulinę poprzez pobudzenie sygnalizacji insuliny w mięśniach szkieletowych i zwiększenie transportu glukozy do wnętrza komórek (stabilny poziom glukozy we krwi wpływa na łaknienie). Badania kliniczne wykazały, że preparaty ekstraktu z cynamonu obniżały stężenia glukozy w surowicy oraz wpływały korzystnie na profil lipidowy u osób chorych na cukrzycę typu 2, należy jednak zwrócić uwagę, że nie wszyscy badacze potwierdzają te obserwacje.

Dawka: 1, 3, 6 g/ d - dawki stosowane w badaniach, które przynosiły efekt obniżenia poziomu glukozy (o 10-29%)

Opuncja figowa

Opuncja figowa może wykazywać korzystne działanie na poziom glukozy we krwi oraz wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dawka: 200 mg, 16 tygodni - bezpieczna dawka, 400 mg zastosowana po teście obciązenia glukozą - skuteczna dawka w odniesieniu do wpływu na obniżenie poziomu glukozy.