Nowe ciało na wiosnę - trenerzy personalni dobierają ćwiczenia

Wiosną postanowiłaś na dobre rozprawić się z tłuszczykiem? Postaw na odpowiednie ćwiczenia i nie bój się treningu siłowego. Sztanga, ściąganie drążka i martwy ciąg szybko delikatnie wyrzeźbią twoją sylwetkę! Wystarczy dostosować ćwiczenia do stopnia zaawansowania. Jak to zrobić? Trenerzy personalni - Anna Szymańska i Michał Skowron z Holmes Place Poland przygotowali trening dla osób początkujących, ćwiczących 2 razy w tygodniu lub tych, którzy trenują codziennie.

Ćwiczenia bazowe

Trening ma charakter holistyczny, czyli całościowy rozwijający równomiernie i proporcjonalnie wszystkie partie mięśniowe, bez zaniedbywania żadnej z nich. Zaczynamy od ćwiczeń bazowych na pełnym zakresie ruchu, bez obciążenia. Są to np. przysiady, wykroki, wyciskania sztangi, podciągania na drążku czy martwy ciąg. Takie ćwiczenia angażują kilka stawów na raz (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych). A to pozwala na: harmonijne obciążenie wszystkich dużych grup mięśniowych, co ma to bardzo istotny wpływ na proporcje sylwetki. Ćwiczenia bazowe najmocniej zwiększają wydatek energetyczny, co pozwala na skrócenie treningu.

Cel ćwiczeń:

- redukcja tkanki tłuszczowej

- ujędrnienie ciała

- zwiększenie tonusu mięśniowego

Rodzaj treningu: trening obwodowy+ trening wytrzymałości o niskim zakresie intensywności tętno: 50-65% (ok. 130 ud/min)

Pamiętaj o tym, żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia, nie robić zbyt dużych przerw między nimi i utrzymywać wyznaczone tętno.

TRENING DLA OSÓB POCZATKUJĄCYCH

Rozgrzewka: dowolna maszyna kardio, angażująca duże grupy mięśniowe: bieżnia, rower, eliptyk (7-10 min.) Do tego wymachy ramion, nóg, krążenia tułowia, skłony, skręty tułowia, przysiady, 12-15 powtórzeń, tempo spokojne, dokładnie z wyczuciem mięśni i stawów.

Cześć główna: 2-3 obwody, czyli jedna seria danego ćwiczenia, po której od razu przechodzimy do następnego. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z programu zaliczamy jeden obwód.

1. przysiady

2. pompki damskie lub męskie

3. ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym, siedząc

4. wykroki dynamiczne w tył

5. wyciskania sztangi z klatki piersiowej, stojąc

6. prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej - mocno spinaj pośladki, biodra wystają za podparcie 10-15 cm

7. ?deska?

8. sterowanie oddolne: jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha. W leżeniu na plecach nogi są uniesione pod kątem prostym do podłogi. Wciskając dolny odcinek grzbietu w podłogę, unosimy biodra w górę na siebie i wracamy do pozycji wyjściowej.

Progresja obciążeń:

1 tydzień: ćwiczenia na nogi: 15x, ćwiczenia na obręcz barkową i ręce: 12x, przednia i tylna strona tułowia: 15x, deska 20x, przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. do 1 min., przerwa miedzy obwodami 5 min szybkiego marszu na bieżni; liczba obwodów - 2; liczba treningów w tyg.: 2-3

2 tydzień: ćwiczenia na nogi: 20x, obręcz barkowa: 15x, przednia i tylna strona tułowia: 20x, deska 30x, przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. do 1 min., przerwa miedzy obwodami 5 min szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 2, liczba treningów w tyg.: 2-3

3 tydzień: ćwiczenia na nogi: 20x, obręcz barkowa: 15x, przednia i tylna strona tułowia: 20x, deska 30x przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. do 1 min., przerwa miedzy obwodami 5 min. szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 3, liczba treningów w tyg.: 2-3

4 tydzień: ćwiczenia na nogi: 20x, obręcz barkowa: 15x, przednia i tylna strona tułowia: 20x, deska 30x, przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 30 sek. do 45 sek., przerwa miedzy obwodami 5 min. szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 3 liczba treningów w tyg.: 2-3

trening wytrzymałości tlenowej: realizowany bezpośrednio po zakończeniu treningu obwodowego, do wyboru: maszyny do treningu kardio: bieżnia, rower.

1 tydzień: czas trwania wysiłku: 20min, tętno na stałym na poziomie 110-130 ud. /min

2 tydzień: czas trwania wysiłku: 25min, tętno na stałym na poziomie 110-130 ud. /min

3 tydzień: czas trwania wysiłku: 30min, tętno na stałym na poziomie 110-130 ud. /min

4 tydzień: czas trwania wysiłku: 35min, tętno na stałym na poziomie 110-130 ud. /min

TRENING DLA OSÓB ĆWICZĄCY 2 RAZY W TYGODNIU

Rozgrzewka - taka, jak grupy początkującej

Cześć gówna: trening obwodowy

Obwód A

1. przysiady ze sztanga z tyłu

2. pompki w podporze przodem, ręce na podwyższeniu np. step

3. ściągnie drążka na wyciągu górnym, dłonie zwrócone do siebie

4. spięcia odwrotne - jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha. W leżeniu na plecach nogi są uniesione pod kątem prostym do podłogi. Wciskając dolny odcinek grzbietu w podłogę, unosimy biodra w górę na siebie, robimy rotację miednicą i wracamy do pozycji wyjściowej.

5. wykroki chodzone w przód

6. podciąganie sztangi do brody, stojąc

7. martwy ciąg o prostych nogach - stań i trzymaj sztangę w rękach. Wykonaj opad tułowia w przód, starając się, aby ruch odbywał się tylko w stawach biodrowych. Gdy sztanga zbliży się do ziemi, mocno napnij pośladki i wyprostuj się do pozycji wyjściowej.

8. deska przodem z naprzemiennym unoszeniem prawej nogi i lewej ręki i na odwrót: lewa noga i prawa ręka

Obwód B

1. wejścia na step

2. pompki szwedzkie z nogami na podwyższeniu

3. przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc

4. segmentowe uginanie tułowia - są to spięcia brzucha z leżenia tyłem. Słowo segmentowe ma zobrazować sposób podnoszenia tułowia z ziemi. Zaczynamy od mocnego wciśnięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłoże, a następnie unosimy po kolei: głowę, odcinek piersiowy kręgosłupa i łopatki. Mamy mieć wrażenie zwijania tułowia w kulkę. Powrót do leżenia odbywa się w odwrotnej kolejności tak, aby każdy element kręgosłupa wracał na podłogę w kolejności od dołu do góry. Tylko taki sposób robienia popularnych ?brzuszków? pozwala na unikniecie kontuzji dolnego odcinka grzbietu.

5. wykroki w tył, stojąc na podwyższeniu (np. step)

6. wyciskanie sztangi, stojąc

7. ?dzień dobry? ze sztangą na barkach - stań i trzymaj sztangę na barkach. Wykonaj opad tułowia w przód, starając się, aby ruch odbywał się tylko w stawach biodrowych. Gdy sztanga zbliży się do ziemi, mocno napnij pośladki i wyprostuj się do pozycji wyjściowej. ?8. deska przodem, przedramiona na piłce. Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Progresja obciążeń:

1 tydzień: ćwiczenia na nogi : 15-16x, obręcz barkowa i ręce: 12x, przednia i tylna strona tułowia: 15x ,deska 20x?przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. do 1 min., przerwa miedzy obwodami 5 min. szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 4, liczba treningów w tyg.: 2-3

2 tydzień: ćwiczenia na nogi: 20x, obręcz barkowa i ręce: 15x, przednia i tylna strona tułowia: 20x, deska 20x?przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. do 1 min., przerwa miedzy obwodami 5 min. szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 4, liczba treningów w tyg.: 2-3

3 tydzień: ćwiczenia na nogi: 15x, obręcz barkowa i ręce: 12x, przednia i tylna strona tułowia: 15x, deska 30x, przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. do 1 min., przerwa miedzy obwodami 5 min. szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 4, liczba treningów w tyg.: 2-3

4 tydzień: ćwiczenia na nogi: 15x, obręcz barkowa i ręce: 12x, przednia i tylna strona tułowia: 15x, deska 30?, przerwy: pomiędzy ćwiczeniami 30 sek. do 45 sek., przerwa miedzy obwodami 5 min. szybkiego marszu na bieżni, liczba obwodów - 4?liczba treningów w tyg.: 2-3

Dobór obciążeń: w ćwiczeniach z użyciem obciążenia ciężar dobieramy tak, aby wykonać założoną liczbę powtórzeń w 1 tyg. z zapasem sił na jeszcze 4-5 powtórzenia, w kolejnych tygodniach z zapasem sil na 2-3 powtórzenia.

Trening wytrzymałości tlenowej o niskim zakresie intensywności 110-130 ud/min 2x w tygodniu. Realizowany bezpośrednio po zakończeniu treningu obwodowego.

1 tydzień: 20 min, 2 tydzień: 25 min, 3 tydzień: 30 min, 4 tydzień: 40 min

Trening wytrzymałości tlenowej o wysokim zakresie intensywności 150-160 ud/min realizowany w dni wolne od treningu obwodowego 1-2 razy w tygodniu.

1 tydzień: 5 min niska intensywność, 15min wysoka int. 150-160ud/min, 5 min niska (110-130ud)?2 tydzień: 5min niska intensywność, 20min wysoka intensywność, 5 min niska intensywność?3 tydzień: 5min niska intensywność, 15min wysoka, 5min niska, 10min wysoka, 5 min niska?4 tydzień: 5min niska intensywność, 15min wysoka, 5min niska, 15min wysoka, 5 min niska

TRENING DLA OSÓB ĆWICZĄCY CODZIENNIE

Rozgrzewka: 7 min wiosła, intensywność wzrasta co minutę.

Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała: przysiady, pompki, podciągania na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 10 powtórzeń

I kompleks - w ćwiczeniach zapisanych w kompleksie nie robimy żadnej przerwy, sztangę wypuszczamy z rąk po zakończeniu całego kompleksu.

Ćwiczenia:

1. martwy ciąg na prostych nogach

2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia

3. zarzut wysoki na klatkę piersiowa do półprzysiadu

4. przysiad ze sztanga z przodu

5. podrzut z klatki piersiowej na unik - ćwiczenie jest bardzo podobne w strukturze ruchu do wyciskania sztangi stojąc, z tą różnicą, że sztangę wybijamy z klatki piersiowej w górę przy pomocy mięśni nóg i obręczy biodrowej. Ramiona pełnia funkcję wspomagającą. Unik jest to płytki przysiad.

6. ?dzień dobry? ze sztangą na barkach

7. wyciskania sztangi zza karku w szerokim chwycie

8. przysiady ze sztangą z tyłu

1 tydzień: liczba kompleksów: 3, wykonywane w szybkim tempie, 5 powt. każdego ćwiczenia

2 tydzień: liczba kompleksów: 3, 8 powt. każdego ćwiczenia

3 tydzień: liczba kompleksów: 4, 5 powt. każdego ćwiczenia

4 tydzień: liczna kompleksów: 4, 8 powt, każdego ćwiczenia

Czas przerwy pomiędzy kompleksami: 2-3 min, trening wytrzymałości tlenowej - metoda zmienna: 1 tydz: 5 min lekko, 10 mocno, 5 lekko, 10 mocno, 5 min lekko

2 tydz: 5 min lekko, 12 mocno, 4 lekko, 12 mocno, 5 lekko

3 tydz: 5 lekko, 14 mocno, 3 lekko, 14 mocno, 5 lekko

4 tydz: 5 lekko, 20 mocno, 5 lekko

Propozycje ćwiczeń ułożyli trenerzy personalni - Anna Szymańska i Michał Skowron z Holmes Place Poland.