O dietach wysokobiałkowych

Wiele diet polega na ograniczeniu liczby zjadanych węglowodanów na rzecz białka, co daje dobre efekty odchudzające. Jednak dieta wysokobiałkowa nie jest idealna.

Cel: odchudzanie
Diety wysokobiałkowe odwracają uwagę od konieczności zredukowania liczby zajadanych
węglowodanów. Ich celem jest spadek masy ciała osiągany na drodze przyswajania większej ilości białek, co siłą rzeczy wiążę się i  z mniejszą liczbą zjadanych węglowodanów. O diecie wysokobiałkowej można mówić wtedy, gdy 30-50% kalorii pochodzi z białka.

Mniejszy apetyt to nie wszystko
Poza ograniczeniem apetytu, diety wysokobiałkowe wpływają na metabolizm. Niedostatek
węglowodanów w posiłkach sprawia, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Stan ten nazywany jest ketozą. Ketoza przyspiesza odchudzanie, ale może też powodować bóle głowy, poddenerwowanie, mdłości, problemy z nerkami i palpitacje serca.

Proporcje
Większość diet wysokobiałkowych polega na znacznym ograniczeniu spożywanych tłuszczy i
znaczącym, ale nie drastycznym ograniczeniu liczby zjadanych węglowodanów. Część z nich jest inna - poza białkiem zawiera sporo tłuszczu, ale bardzo mało węglowodanów. Zawsze jednak ich zasadą jest podwyższony poziom podaży białka. Oto potrawy, które najczęściej można znaleźć w dietach wysokobiałkowych.

Stek
Wykrojony z chudego kawałka mięsa aż pęka w szwach od białka i nie zawiera wiele tłuszczu. Co ciekawe, chude mięso wołowe zawiera niewiele więcej nasyconych kwasów tłuszczowych od pozbawionej skóry piersi kurczaka.

Białe mięso
Zastąpienie mięsa czerwonego białym, drobiowym, a zwłaszcza piersią z kurczaka wzbogaca
dietę o duże ilości białka, jednocześnie ograniczając w niej zawartość tłuszczu. Aby
dodatkowo ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, zawsze pozbawiaj piersi drobiowe skóry.

Polędwica wieprzowa
Pewnie tego nie wiesz, ale polędwica wieprzowa jest zaliczana do mięs białych! Można więc
włączyć ją w jadłospis diety wysokobiałkowej i jednocześnie niskotłuszczowej.

Dużo białka i zdrowego tłuszczu
Ryby to zawsze dobry wybór. Wiele ich gatunków zawiera mięso bogate w białko i ubogie w tłuszcz. Nawet ryby o tłustym mięsie, np. łosoś, to dobry wybór, bo zawierają dobre dla serca kwasy omega-3, których zwykle brakuje nawet w tradycyjnej diecie.

Jaja
Jaj to chyba najtańsze źródło białka. Każdy zdrowy dorosły może jadać jedno jajko dziennie,
więc przechodząc na dietę wysokobiałkową, śmiało można do niej włączyć jaja.

Soja
Kotlety sojowe, tofu i inne potrawy na bazie soi także są bogate w białko. Dodatkowy bonus: zjadanie 25 gramów białka sojowego pomaga obniżać poziom cholesterolu i chroni serce.

Fasola
Nasiona roślin strączkowych zawierają w dużych ilościach dwa ważne składniki diety : białko
i błonnik. Połączenie to sprawia, że po "strączkowym posiłku" dłużej czujemy się syci.
Półtorej szklanki fasoli zawiera tyle samo białka, co 85 g chudego mięsa wołowego.

Odtłuszczone mleko
Smacznym urozmaicenie diety wysokobiałkowej może być mleko i jego przetwory: sery i jogurty. Razem z białkiem do organizmu wniknie też wapń, który wzmacnia kości i serce. W diecie wysokobiałkowej można spokojnie zawrzeć 2-4 porcje produktów mlecznych, najlepiej
odtłuszczonych, albo o zmniejszonej zawartości tłuszczu.

Batoniki
Smaczną i łatwo dostępną przekąską dla osób będących na diecie wysokobiałkowej może być białkowy batonik. Najlepsze będą te, które zawierają przynajmniej 6 g białka i ograniczoną ilość cukru i tłuszczu.

Produkty pełnoziarniste
Większość diet wysokobiałkowych ogranicza dzienną liczbę porcji "produktów ziarnistych".
Ważne jest, aby pochodziły one z pełnych ziaren, które dostarczają więcej składników
odżywczych i błonnika.   

Owoce i warzywa
Stosując dietę wysokobiałkową nie warto całkowicie rezygnować z warzyw i owoców. Są one bogatym źródłem przeciwutleniaczy, których nie sposób znaleźć w innych produktach
spożywczych.

Uwaga na jo-jo
Dieta wysokobiałkowa sprzyja odchudzaniu - ogranicza apetyt, pozwalając dłużej czuć się
nasyconym. Dzięki temu rzadziej sięga się po jedzenie i łatwiej jest zrezygnować z  podjadania. Połączenie szybkiego spadku wagi i brak uczucia głodu to niewątpliwe zalety tego rodzaju diet. Niestety jadanie dużych ilości białka nie chroni przed przytyciem, po
zakończeniu diety wysokobiałkowej.

Więcej białka, większe ryzyko?
Środowiska naukowe mają wiele zastrzeżeń do diet wysokobiałkowych. Oskarżają je o drastyczne ograniczanie spożycia warzyw i owoców, co zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Innym potencjalnym zagrożeniem jest podwyższony poziom cholesterolu, osteoporoza i choroby nerek.

Białko a błonnik
Wiele diet wysokobiałkowych zawiera duże dawki nasyconych kwasów tłuszczowych i mało
błonnika, co sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu i ryzyku chorób serca. Z tego względu
American Heart Association osobom pragnącym schudnąć nie poleca diety wysokobiałkowej.

Wapń
Dieta wysokobiałkowa zwiększa wydalanie wapnia z organizmu, dlatego przy długim stosowaniu sprzyja powstawaniu osteoporozy.

Nerki
Osoby cierpiące na choroby nerek, przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej, muszą
skonsultować się z lekarzem. W przeciwnym razie, zbyt duża ilość spożywanego białka, zwłaszcza zwierzęcego może zaburzyć funkcjonowanie nerek.

Pytania bez odpowiedzi
Nie znane są długoterminowe skutki stosowania diet wysokobiałkowych. Jednak eksperci mają pewność, że jedynym bezpiecznym sposobem na zrzucenie nadwagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała jest zdrowy styl życia - pełnowartościowa dieta i regularna aktywność fizyczna.  

Dołącz do nas na Facebooku