Nie wychodź z domu bez śniadania Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dostarcza nam energii potrzebnej do odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu w ciągu całego dnia. O ile rezygnacja z późnej kolacji może mieć korzystny wpływ na redukcję wagi ciała, to w przypadku rezygnacji ze śniadania bywa przeciwnie.
Zmień 3 standardowe posiłki na 5-6 mniejszych Jedzenie częstych, ale małych posiłków sprzyja lepszemu wykorzystaniu przez organizm zawartych w pokarmach białek, witamin i składników mineralnych, poprawia też metabolizm. Zmniejsza się też ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Przerwy między posiłkami też nie powinny być zbyt długie, gdyż powodują znaczny spadek poziomu cukru we krwi. Z jednej strony obniża to wydolność umysłową i fizyczną . Z drugiej strony zbyt niski poziom cukru we krwi powoduje, że chętniej jesz słodycze i inne wysokokaloryczne przekąski.
Urozmaicaj dietę Im bogatszy wachlarz dostarczanych produktów, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
Ogranicz spożycie soli Sól sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Nawet jeśli nie dosalamy potraw to i tak sól dostarczamy w sporych ilościach z wędlin, konserw, zup w proszku i mieszanek przypraw. Oczywiście potrawy dosalane są często smaczniejsze ale bardzo szybko przyzwyczajamy się do mniejszej ilości soli w naszym menu.
Witaminy i minerały są niezbędne Ich niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia oraz życia. Warunkują wszelkie procesy w naszym organizmie. Bez niektórych z nich nie jest też możliwe zachowanie właściwej wagi ciała. Jeśli nie dostarczasz ich we właściwej ilości wraz z pożywieniem używaj zestawów uzupełniających. Pamiętaj jednak, że ich nadmiar też wpływa negatywnie na zdrowie.
Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm Pierwszy etap trawienia odbywa się właśnie w jamie ustnej, gdzie pokarm jest rozdrabniany i mieszany ze śliną. Tak "przygotowany" pokarm jest znacznie szybciej i łatwiej trawiony przez żołądek.
Eksperymentuj z ziołami Zioła poprawiają smak, uatrakcyjniają nasze potrawy oraz wpływają na lepsze trawienie. Chcąc cieszyć się ich smakiem bez obawy o konsekwencje zdrowotne wzbogać swoją kuchnię ziołami takimi jak: majeranek, koperek, bazylia, tymianek i innymi. Zioła zawierają także substancje mające wpływ na metabolizm człowieka. Zioła bardzo często wpływają na obniżenie cholesterolu.
Nie nadużywaj kawy oraz czarnej herbaty Kofeina faktycznie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie wyjaławia organizm z witamin i mikroelementów. Efekt taki nie jest korzystny dla zdrowa i jakości ciała. Warta uwagi ze względu na redukcję wagi i pozytywny wpływ na zdrowie jest zielona herbata. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu.
Zwiększ aktywność fizyczną Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego zdrowia. Przyspiesza też metabolizm, co oprócz utraty kalorii związanych z wysiłkiem wpływa na szybszą przemianę materii. Zatem działa podwójnie korzystnie na zachowanie właściwej wagi.
Zadbaj o odpowiednią ilość wypijanej wody Woda dostarczana systematycznie ma znaczący wpływ na zachowanie zdrowia, a także odchudzanie. Woda jest także najważniejszym "kosmetykiem" wpływającym na wygląd skóry, włosów i paznokci. Optymalna ilość płynów oscyluje w ilości 100ml wypijanych co 30 minut.
Unikaj potraw i produktów przetworzonych Są one najczęściej pozbawione witamin i minerałów oraz substancji balastowych takich jak błonnik. Bardzo często posiadają też sporą zawartość złych tłuszczy. Stan taki obniża ich wartość, utrudnia trawienie, sprzyja otyłości.
Pamiętaj o rybach Staraj się zwiększyć ich ilość w swojej diecie. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu i tri-acylogliceroli, wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.
Zwiększ ilość białka w diecie Dobowe zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 1 g na kilogram masy ciała, u młodzieży i osób aktywnych zapotrzebowanie to jest wyższe - od 1,5 g do 3,5 g na kilogram. Należy pamiętać, że nasz organizm nie robi zapasów białka, dlatego też powinniśmy w miarę możliwości dostarczać je w każdym posiłku. Wysoka zawartość białka w diecie wpływa na przyspieszanie tempa przemiany materii.
Ogranicz, ale nie unikaj za wszelką cenę tłuszczy w diecie, tłuszcze także są niezbędnym elementem zdrowego odżywiania Trzeba jednak zwrócić uwagę, by spożywać przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i dzięki temu obniżają poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. Wszystkie tłuszcze powinny być spożywane, jednak z umiarem, gdyż są wysokokaloryczne.
Unikaj cukrów prostych Węglowodany proste, zawarte przede wszystkim w słodyczach i słodzonych napojach są najłatwiej przyswajalnym źródłem energii, jednak spożywanie ich w nadmiernych ilościach powoduje zaburzenia poziomu glukozy we krwi. Wiąże się to nie tylko z problemami z nadwagą, ale może również prowadzić do cukrzycy. Dieta oparta w dużej mierze na węglowodanach prostych (cukier, słodycze, napoje) poza źródłem energii nie zapewnia organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych. Należy też pamiętać, że wszelkie nadwyżki energetyczne magazynowane są w postaci tłuszczu.
Wzbogać swoją dietę w wapń Wapń odgrywa kluczową rolę, jeżeli chodzi o stan naszych kości, zębów i paznokci. Ma wpływ na układ nerwowy i zachowanie właściwej wagi ciała. Pij kefir i jedz chude sery, stosuj także suplementy zawierające wapń.
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło Twojej energii Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Unikaj alkoholu Oczywiście jedna lampka wina dziennie nie spowoduje katastrofy, ale pamiętaj, że alkohol jest trucizną dla organizmu. Wchodzi też w te same szlaki metaboliczne co tłuszcz, co upraszczając wpływa na blokowanie spalania tkanki tłuszczowej i sprzyja otyłości. Alkohol u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi.
