Rytm dobowy - jak lepiej zrozumieć nasz organizm?

Poznanie naszego rytmu dobowego sprawi, że łatwiej zrozumiemy, dlaczego warto jeść śniadania czy dlaczego nie najadać się na noc. Według specjalisty ds żywienia, Moniki Stromkie-Złomaniec z Poradni dietetycznej Dietosfera zgranie się chociażby w 80 procentach z naturalnymi procesami zachodzącymi w naszym organizmie zagwarantuje nam lepsze samopoczucie.

Życie zgodnie z zegarem biologicznym i rytmem dobowym sprawi, że poprawi się nasze samopoczucie, będziemy wyspani i wypoczęci. Dodatkowo będziemy mieli energię przez cały dzień. Być może brzmi to niewiarygodnie, ale uwierzcie: "słuchanie" swojego organizmu i działanie w jego rytmie zaoszczędzi wielu nieprzyjemności, które napotykamy każdego dnia. O czym mowa?

Rytm dobowy człowieka - żyj zgodnie z nim!

Zacznijmy od poranka: problem ze wstaniem z łóżka, później: niechęć do zjedzenia śniadania, męczący dzień w pracy bez chwili wytchnienia i wieczorne "odstresowanie" przy stole zastawionym "pysznościami" oraz sen z pełnym żołądkiem. Niestety świadczy to o tym, że działamy wbrew sobie, dokładniej wbrew naturze, a z nią nikt nie wygra! "Zgranie" się chociażby w 80 % z naturalnymi procesami zachodzącymi, pod wpływem hormonów, w naszym organizmie zagwarantuje nam "lepszy" dzień. Wystarczy trzymać się kilku zasad.

6.00 - 7.00: nasz organizm budzi się, wzrasta ciśnienie krwi, wraz z pobudką rozpoczyna się wydzielenie hormonów trawiennych, przemiana materii przyspiesza. Zatem zalecenie dietetyków, aby rano zjeść śniadanie nie jest bezpodstawne. O tej porze należy zafundować sobie pełnowartościowe śniadanie białkowo-węglowodanowe, które da nam energię na najbliższe godziny. Jeśli się do tego zastosujemy, to nawet do południa powinniśmy pracować na pełnych obrotach.

12.00: pojawiają się "skurcze" żołądka sygnalizujące głód. Nie walczmy z nim tylko udajmy się na obiad. Najlepiej bogaty w białko i warzywa, świetnie sprawdzi się tu mięso czy ryba z bukietem warzyw.

13.00 - 14.00: dwie, trzy godziny po obiedzie dopada nas chwilowy spadek sił, który jest wynikiem procesów trawiennych. Wydajność naszego organizmu spada, wątroba zatrzymuje glikogen, więc mięśnie mają mało energii. Mamy niskie ciśnienie. Bez obaw - taki stan nie potrwa długo. Możemy w tym czasie poratować się kawą z ciastkiem owsianym.

16.00 - 17.00: dobry czas na ćwiczenia. Temperatura ciała jest najwyższa, mamy dobrą koordynację ruchową, mięśnie są wytrzymałe, mamy szeroki zakres ruchu w stawach. Trening wykonany w tych godzinach będzie bardziej efektywny!

20.00: żołądek zmniejsza wydzielanie soków trawiennych, przemiana materii spowalnia. Kolacja powinna być lekkostrawna, może zawierać małą porcję węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, które wzmagają wyrzut insuliny i ułatwiają zasypianie. Zjedzenie późnej i obfitej kolacji spowoduje, że pokarm będzie zalegał długo w żołądku i może zaburzyć spokojny sen.

21:00: początek wydzielania melatoniny. Jest ona najważniejszym hormonem, który steruje cyklem dobowym, a jej wydzielanie uzależnione jest od światła. Noc, a wraz z nią ciemność zwiększają ilość krążącej melatoniny we krwi, co naturalnie nas usypia. Hormon ten wpływa też na działanie insuliny, która reguluje poziom glukozy we krwi.

Rozregulowanie rytmu dobowego

W nocy poziom insuliny jest niski, gdyż nie dostarczamy pokarmu, a wraz z nim węglowodanów, które miałyby być magazynowane w postaci glikogenu w wątrobie (dzięki insulinie). Natomiast zaburzenia snu, praca na nocne zmiany lub po prostu długie wieczorne przesiadywanie przed telewizorem powoduje rozregulowanie rytmu dzień/noc. Wówczas istnieje prawdopodobieństwo, że melatonina będzie działała hamująco na wydzielenie insuliny, co może być jedną z przyczyn pojawienia się u takiej osoby cukrzycy typu II. Dodatkowo osoby późno chodzące spać lub krótko śpiące są narażone na otyłość. Udowodniono, że brak snu powoduje zwiększone wydzielanie greliny, która odpowiada za wzrost apetytu.

Artykuł napisała Monika Stromkie-Złomaniec, specjalista ds. żywienia człowieka, Poradnia dietetyczna Dietosfera.

Więcej o: