Płaski brzuch - co robisz źle w drodze po "kaloryfer"?

Patrzysz w lustro i zastanawiasz się dlaczego jeszcze nie masz płaskiego brzucha? Przecież wytrwale ćwiczysz, na każdym kroku rezygnujesz ze słodkich przekąsek, a efekt wciąż nie jest zadowalający. Co może być przyczyną? Rozmawiamy ze specjalistą.

Nie samymi "brzuszkami" człowiek żyje

- Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego czym jest brzuch i z jakich mięśni jest zbudowany. Bardzo często zapominamy o mięśniach głębokich podczas treningu, a skupiamy się wyłącznie na zewnętrznych, ponieważ to one dają nam tę wymarzoną "kratkę" na brzuchu - mówi trener osobisty oraz Regional Fitness Manager w Holmes Place , Krzysztof Kubiak. - Nie będziemy mieć płaskiego brzucha bez wzmocnienia następujących mięśni: skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień plecow czworoboczny lędźwiowy, one własnie budują strukturę naszego brzucha - dodaje.

Mięśnie wewnętrzne trenujemy nie tylko poprzez typowe spięcia brzucha, ale także podczas ćwiczeń izolacyjnych na mięśnie skośne, głębokie, których używamy przede wszystkim wtedy, gdy wykonujemy ćwiczenia stabilizacyjne.

- Wszystko to, co wymaga od nas utrzymania równowagi: ćwiczenia na piłce, na bosu, pasy TRX.

Odrobina techniki i człowiek się gubi

Nawet wtedy, kiedy posiadamy wiedzę na temat tego, jakie ćwiczenia sprawią, że pobudzimy do działania wszystkie mięśnie brzucha, nasza technika pozostawia wiele do życzenia. A bez tego, ciężko będzie nam uzyskać wymarzony efekt.

- Zapominamy lub brakuje nam wiedzy na temat tego, gdzie znajdują się przyczepy konkretnych mięśni. W momencie, gdy wiemy, gdzie one są, lepiej znamy ciało i wiemy, kiedy powinien nastąpić skurcz mięśni, by to napięcie było skuteczne, by nastąpiła aktywacja włókien mięśniowych - mówi trener. - Np.: jeżeli robimy najbardziej standardowe spięcie czy inaczej zwany "crunch" musimy pamiętać o tym, że miednica musi przez cały pozostawać w jednym miejscu, nie może schodzić w dół. Obręcz barkową unosimy do góry, wtedy następuje skurcz mięśni brzucha - wyjaśnia.

Trzeba nauczyć się oddychać

To, że wdychamy powietrze nosem, a wydech robimy ustami to jedno. Jednak w przypadku wykonywania różnych ćwiczeń, a w szczególności tych na mięśnie brzucha, liczy się także to, kiedy następuje wdech, a kiedy wydech powietrza.

- Wydech następuje na samym końcu spięcia, wtedy, kiedy mamy pełne napięcie mięśni brzucha - przypomina trener. - Bez odpowiedniego oddychania, niepotrzebnie obciążamy plecy, co może być przyczyną bólu pleców w odcinku szyjnym czy lędźwiowym - mówi.

Tkanka tłuszczowa sama nie zniknie

Mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie będzie zbyt wysoki.

- Czasem ludzie wychodzą z błędnego założenia, że po to, aby mieć plaski brzuch, wystarczy codziennie rano kłaść się na dywanie i robić spięcia. Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być jedynie uzupełnieniem treningu, w którym będziemy dążyć do tego, by zredukować poziom tkanki tłuszczowej - mówi trener. - Mężczyźnie, u którego poziom tkanki tłuszczowej przekracza 15 % i kobiecie powyżej 21% (kryteria zmieniają się z wiekiem, mówimy o osobach do 30. roku życia) ciężko będzie wyrzeźbić spektakularny "kaloryfer". Wszyscy mamy sześciopak, tylko jest on ukryty pod warstwą tłuszczyku, którą należałoby zredukować. Nie wygląda on aż tak drastycznie jak u kulturystów (specjalny trening, suplementy, często kuracja hormonalna), ale każdy z nas ma naturalny płaski brzuch - mówi trener.

Bez odpowiedniej diety niczego nie osiągniemy

Pięknie wyrzeźbionych mięśni brzucha nie zobaczymy, jeśli nie będziemy dbać o dietę. Temat rzeka, do którego wracamy po raz kolejny, ale nie bez przyczyny: to dzięki dobrze skomponowanemu menu i przemyślanemu planowi treningowemu łatwiej będzie nam się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej.

- Na pewno nie chodzi o to, by liczyć kalorie, tylko o to, by starać się jeść mniej węglowodanów, w szczególności cukrów prostych. To jest temat bez końca, ale najważniejsze, żebyśmy jedli świadomie. Musimy wiedzieć ile jemy, jak często jemy, o jakiej porze sięgamy po określone produkty. Dietetycy mówią, że nasz wygląd zależy aż w 70% procentach od tego, co i jak jemy. Ja zgodzę się na 60% procent - śmieje się Krzysztof Kubiak. - jednak mimo wszystko to wciąż jest więcej niż trening. Nie popadajmy jednak w skrajności. Nie wprowadzajmy w życie czegoś, co będziemy nazywać dietą, tylko zmieńmy nasze nawyki żywieniowe stopniowo i zróbmy to na dobre - radzi trener.

Same powtórzenia nie wystarczą

I tak, jak w przypadku ćwiczeń na ramiona, klatkę piersiową czy nogi, oczywiste wydaje nam się sięganie po dodatkowe obciążenie (poza wagą własnego ciała), tak przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha raczej tego nie robimy.

- Same ćwiczenia bez obciążeń na brzuch owszem, ukształtują nam sylwetkę, dokrwią mięsień, ale nie wpłyną na aktywację włókien mięśniowych w tak dużym stopniu, by je rozbudować, sprawić, by były jeszcze bardziej widoczne. Jeśli chcemy przyspieszyć ten proces, dojdziemy do fazy, kiedy będziemy chcieli je bardziej "wypchnąć", by pokazać na plaży sześciopak, to dobrze będzie je lekko "dociążyć" na maszynie, z hantlami - mówi Krzysztof Kubiak.

Nie ma jednego, cudownego ćwiczenia

Czujesz, że jedno ćwiczenie angażuje do pracy tylko górną partię mięśni brzucha, a większą grupę mięśni, więc stawiasz na to trudniejsze ćwiczenie, bo wydaje ci się bardziej efektywne? To nie jest najlepsza metoda.

- Nie ma jednego, cudownego ćwiczenia, które będzie angażować wszystkie mięśnie wraz z głębokimi i skośnymi. Musimy dobrze to przemyśleć i ułożyć sobie odpowiednią strukturę, a nie kłaść się na macie z założeniem: "Ok, to zrobię sobie parę brzuszków" - wyjaśnia trener.

autor: Anna Szczypczyńska

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Agora SA