Otwórz oczy

Jeśli wierzysz, że aby schudnąć musisz stosować treningi kardio, najlepiej w strefie tętna określanej jako ?fat burning zone" i że powinieneś tak ćwiczyć nie krócej niż 20 minut to jest tak jakbyś się upierał, że ziemia jest płaska, że jest centrum wszechświata, i że to wokół niej krąży słońce.

Mit nr 1 Najlepiej jest stosować trening kardio rano (na czczo!) Jeśli chcesz, ćwicz rano. Nie ma w tym nic złego, ale nie ma w tym też nic magicznego. Organizm spala kalorie całą dobę i aby schudnąć bilans energetyczny z całej doby musi być ujemny - to wystarczy aby tracić na wadze, przynajmniej u osób zdrowych. Znaczenie też ma źródło z którego te kalorie pochodzą, bo o wiele trudniej schudnąć dostarczając organizmowi zbyt duże ilości cukru, ale to temat innych naszych artykułów. Wracając o do porannego treningu na czczo - spójrzmy na problem globalnie, a nie wyrywkowo. Nie ma znaczenia kiedy ćwiczysz, o ile ćwiczysz. Nie ma różnicy kiedy spalisz kalorie - rano, w południe, czy wieczorem. Najważniejsze jest aby to robić i stawiać na wysiłek, który robi to skutecznie. A jaki wysiłek skutecznie spala tłuszcz?

Mit nr 2 Stosuj kardio, które utrzymuje tętno w tzw. strefie "fat burning zone", czyli na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Gdy ćwiczysz z taką intensywnością z tłuszczu pochodzi 50-85% kalorii. Przyjmijmy wersję optymistyczną, że aż 85% kcal pochodzi z tłuszczu - wygląda dobrze, ale to tylko pozory. Przyjrzyjmy się liczbom, one nie kłamią. Osoba ważąca 60 kg i wędrująca godzinę z prędkością 5 km/h spali 200 kcal (powinna też bez problemu utrzymać w tym czasie tętno w strefie "fat burning zone"). To oznacza, że w tym czasie spaliła 170 kcal pochodzących z tłuszczu. Gdy ten sam czas poświęci na bieg z prędkością 10 km/h (to tempo wiele osób wytrąci ze strefy tętna "fat burning zone") obliczenia wyglądać będą następująco: całkowita liczba spalonych kalorii - 620, liczba kalorii pochodzących z tłuszczu to 40% tej liczby, czyli 248 kcal. Nawet jeśli z tłuszczu pochodziłoby tylko 30% kalorii, to i tak nadal większy wysiłek spala więcej tłuszczu (186 kcal).

Czy 170 to więcej niż 248?

Kardio z tętnem w strefie "fat burning zone" ma jeszcze jedną wadę: właściwie nie przyspiesza metabolizmu. Owszem podnosi go na czas trwania wysiłku, ale po treningu tempo metabolizmu szybko wraca do poziomu sprzed wysiłku. Trening interwałowy natomiast, nie dosyć, że odznacza się wyższym współczynnikiem spalania kalorii na minutę w czasie trwania wysiłku, to jeszcze przyspiesza metabolizm na wiele godzin po jego zakończeniu. Oznacza to, że taki wysiłek powoduje spalenie de facto większej liczby kalorii niż liczba, jaką pokaże maszyna kardio, czy pulsometr. Ten mit nadal trzyma się dobrze w naszym polskim światku fitness i jak dotąd większość trenerów i uważających się za doświadczonych amatorów fitness pozostaje ślepa na badania naukowe mu zaprzeczające. Cóż, Kopernika też okrzykiwano heretykiem ;)

Pamiętajmy tez o tym, o czym pisaliśmy wyżej:liczy się całkowity bilans energetyczny, a nie tylko to ile kalorii spalonych podczas wysiłku pochodzi z tłuszczu. Te pochodzące z węglowodanów i białka też mają znaczenie.

Mit nr 3 Twój trening kardio powinien trwać nie mniej niż 20 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tłuszcz. Jeśli ktoś wierzy w ten mit i w mit nr 2, to jak według niego wygląda liczba kalorii spalonych z tłuszczu? Weźmy wspomniany wcześniej przykład: godzinny marsz spala 200 kcal (u osoby ważącej 60 kg i maszerującej w tempie 5 km/h). Jeśli mit nr 3 jest prawdziwy, to pierwsze 20 minut takiego wysiłku nie spala tłuszczu. Jaka zatem będzie liczba kalorii spalona z tłuszczu? Jeszcze mniejsza niż 170? Może nie, ale jeśli ma być jeszcze mniejsza to taki wysiłek musi być dla osób go stosujących z nadzieją na schudnięcie bardzo frustrujący. A co się stanie jeśli ktoś będzie ćwiczył tylko 15 minut, albo 19 minut? Nie spali tłuszczu? Absurd. Spali go, tylko ile go wykorzysta zależy od intensywności wysiłku - im wyższa, tym więcej spalonych kalorii ogółem, w tym także z tłuszczu.

Już widzimy te pełne sarkazmu komentarze, które będą głosem ludzi przywiązanych do nieprawdziwych przekonań. Mimo to z uporem maniaka będziemy obalać mity. Jeśli choć jedna osoba skorzysta z tej wiedzy i schudnie, to nam wystarczy. A wierzymy, że tak właśnie będzie.

Nikt nikogo nie zmusza do zamiany godzinnego treningu w ślimaczym tempie na treningi interwałowe - krótsze, zwykle trwające 25 minut i bardzo intensywne, i z pewnością podnoszące tętno dużo wyżej niż do strefy "fat burning zone". Jeśli 60 minut człapania po bieżni albo jazdy na rowerze pozwala ci zachować szczupłą sylwetkę, z której jesteś zadowolony - w porządku, ćwicz tak dalej. Jeżeli jednak masz za sobą tygodnie, albo miesiące bezproduktywnych ćwiczeń, albo twoja waga stanęła w miejscu choć nadal ćwiczysz w strefie tętna "fat burning zone", to może już czas spróbować czegoś innego?

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Agora SA