Odchudzamy przepisy kulinarne

Nie musisz wszystkich potraw, które uznaje się za zbyt kaloryczne i niezdrowe, wyrzucać do kosza. Wystarczą proste modyfikacje przepisów i zamiana niektórych składników na ich lżejsze wersje.

Oto pięć technik, których może użyć do modyfikowania swojej diety. Użyj wyobraźni i eksperymentuj w kuchni, a z pewnością znajdziesz własne patenty na to, by jadać zdrowo, mniej kalorycznie i mniej słodko.

1. Mniej tłuszczu, cukru i soli
Jest możliwe pozbawienie potraw nadmiaru soli, cukry i tłuszczu bez szkody dla smaku przygotowywanych dań.Oto ogólne porady, jak tego dokonać.
- Tłuszcz. Do pieczenia używaj połowy ilości masła, zastępując drugą połowę zmiksowanym bananem lub niskosłodzonym musem jabłkowym.
- Cukier. Dodawaj tylko 2/3 a nawet 1/2 zalecanej ilości. Aby potrawa miała dobry smak, dopraw ją cynamonem, goździkami, pimentem, gałką muszkatołową albo wanilią czy olejkiem migdałowym.
- Sól. Do pieczenia używaj połowę zalecanej ilości, o ile nie jest to przepis wymagający użycia drożdży. Przygotowanie drożdżowych smakołyków wymaga zalecanej w przepisie ilości soli, w przeciwnym razie ciasto może nie wyrosnąć. Do przygotowania większości potraw można użyć połowę ilości soli, a nawet całkowicie z niej zrezygnować.

2. Zdrowsze wybory
Sięganie po zdrowsze wymienniki niektórych produktów można zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie oraz jej kaloryczność, a przy okazji zwiększyć jej walory odżywcze.
- Makarony. Wybieraj te pełnoziarniste, razowe. W ten sposób trzykrotnie zwiększysz ilość błonnika i zaoszczędzisz trochę kalorii.
- Mleko. Przygotowując desery, czy zalewając płatki mlekiem, stawiaj na to odtłuszczone. W ten sposób zjesz mniej o 66 kalorii i 8 gramów tłuszczu (ilości zawarte w szklance mleka).
- Mięso. Niech będzie dodatkiem do całej potrawy, a nie jego głównym składnikiem. Mniejsza porcję mięsa zastąp większa ilością warzyw. W ten sposób zjesz mniej kalorii, a więcej witamin i błonnika.

3. Mniej dodatków
Niektóre składniki przepisów można całkiem wyeliminować, albo zredukować ich ilość do minimum.
- Dekoracje. Lukier i bita śmietana naprawdę nie są niezbędnymi elementami wielu deserów,a są źródłem pustych kalorii lub tłuszczu.
- Dodatki. Zrezygnuj lub z umiarem sięgaj po oliwki, masło, majonez, syropy, musztardę i pikle (biegasz? Dowiedz się, kiedy warto jeść pikle), które mogą zawierać mnóstwo soli, cukru, tłuszczu i kalorii. Stosuj mniej sosu sojowego, a zjesz mniej soli.
- Sery. Jeśli przepis wymaga garści tartego sera cheddar, spokojnie możesz użyć go o połowę mniej.

4. Zmiana technik gotowania

Zdrowsze sposoby przygotowania potraw nie pozbawiają ich smaku i aromatu, a przy tym pozwalają zmniejszyć w nich ilość tłuszczu, oliwy lub soli.
- Gotowanie. Do najzdrowszych metod przygotowania potraw należą: duszenie, opiekanie, grillowanie, gotowanie w niewielkiej ilości wody i gotowanie na parze.
- Podlewanie potraw. Do podlewania potraw, zamiast tłuszczu używaj niewielkiej ilości wina, soku owocowego, warzywnego lub naturalnego bulionu z warzyw.
- Smażenie. Używaj nieprzywierających patelni lub zwykłą patelnie spryskaj tłuszcze w spray'u - zjesz mniej tłuszczu i kalorii.

5. Zmniejsz porcje
Zmniejszając ilość niezdrowych składników w potrawach nadal możesz zjadać ich zbyt dużo. Dodatkowa korzystną zmianą w twoim sposobie odżywiania 9zwłaszcza gdy masz nadwag) będzie zmniejszenie zjadanych porcji.
- Jedz wolniej. Przy stole pospiech powinien być zakazany. Jedząc wolniej smakujesz potrawy i wyraźnie odbierasz sygnały świadczące o tym, że jesteś już najedzony. W ten sposób można jadać mniej, nie tyć lub wręcz chudnąć.
- Mierz wzrokiem. Często porcje lądujące na twoim talerzu są za duże. zanim zaczniesz jeść zastanów się, czy ilość stojącego przed tobą jedzenia nie jest na zdrowy rozum zbyt duża. Możesz także używać mniejszych talerzy, które będą pełne po nałożeniu mniejszej porcji - mózg rejestruje tylko pełen talerz, a nie jego wielkość.
- Planuj z zapasem. Zanim weźmiesz pierwszy kęs, podejmij decyzje ile chcesz zjeść. Nadmiar odstąp współbiesiadnikom, nie sięgaj po dodatkowe pieczywo, zostaw część porcji na później.

Stosowanie tych zaleceń zmieni twoją dietę na lepsze.

Otwierając książkę kucharską, zanim zabierzesz się do pracy, zastanów się jak zmodyfikować składniki. Notuj pomysły na marginesie, jeśli się sprawdziły. Jeżeli zawiodły, próbuj dalej aż gotowe, zdrowsze danie cię usatysfakcjonuje.

Więcej o: