Nowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej! [ROZPISANE POSIŁKI + PRZEPISY]

Trenerka Ewa Chodakowska, po raz kolejny dzieli się ze swoimi fanami na Facebooku, zdrowym jadłospisem na cały tydzień. Pamiętajcie, że regularny trening to tylko część sukcesu. Kluczowa jest odpowiednia dieta :)

.

PONIEDZIAŁEK:

Śniadanie: Kasza jęczmienna na słodko 475 kcal.

kasza jęczmienna, perłowa - [60g];

truskawki - [120g];

jogurt naturalny, 2% tł. - 3 szklanki

miód pszczeli - [10g];

siemię lniane - [10g];

orzechy włoskie - 5 szt. [18g]

Ugotuj kaszę na wodzie. Przełóż do miseczki. Dodaj jogurt, siemię lniane, truskawki i miód. Na wierzchu posyp potłuczonymi orzechami.

II śniadanie: kanapka z ricotta 190 kcal.

chleb graham - kromka [35g];

ricotta - [40g];

papryka czerwona, słodka - [40g];

sezam, nasiona - [5g]

Ser rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plastry papryki i posyp sezamem.

Obiad: Pita z kurczakiem 580 kcal.

mięso z piersi kurczaka lub indyka, bez skóry - [150g];

mango - [100g];

oliwa z oliwek - łyżka

pita pełnoziarnista - [80g];

papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki [75g];

serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty - [40g]

Mięso pokrój w paski, natrzyj bazylią i olejem. Zgrilluj. Mango i warzywa pokrój w paski. Twarożek rozsmaruj na połowie chleba pita. Ułóż warzywa, mięso i mango na tej części i zawiń szczelnie w pitę.

Podwieczorek: Jogurt z miodem 203 kcal.

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];

miód pszczeli - łyżeczka [10g];

orzechy laskowe - łyżka [30g]

Jogurt polej miodem i posyp potłuczonymi orzechami.

Kolacja: Sałatka z awokado i rzodkiewek 363 kcal.

awokado - pół sztuki [70g];

oliwa z oliwek - łyżka

rukola - garść

rzodkiewka - 5 szt.

dynia, pestki - łyżka

chleb graham - kromka

Pieczywo pokrój w kostkę i opiecz chwilę w piekarniku. Rukolę wymieszaj z plasterkami awokado, ćwiartkami rzodkiewek i pestkami. Wszystko skrop oliwa i posyp grzankami.

 

WTOREK :

Śniadanie: Kasza jaglana z brzoskwinią 461 kcal.

kasza jaglana - [60g];

miód pszczeli - łyżeczka

orzechy laskowe - łyżka

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g];

brzoskwinia - mała sztuka [100g];

Kaszę ugotuj w wodzie, polej jogurtem, wkrój brzoskwinię, posp potłuczonymi orzechami, cynamonem i polej miodem.

II śniadanie: Grzanka z awokado 217 kcal.

awokado - 1 szt. [70g];

gruszka - [30g];

chleb graham - 1 kromka

Pieczywo opiecz w tosterze, rozsmaruj awokado i ułóż plasterki gruszki.

Obiad: Leczo z cieciorką 636 kcal.

cukinia, młoda - [200g];

cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy - [120g];

oliwa z oliwek - 2 łyżki

czosnek - 1 ząbek

pietruszka, liście - łyżka

komosa ryżowa - [60g];

marchew - [80g];

Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę, oliwę i poszatkowaną natkę. Zjedź z ugotowaną komosą.

Podwieczorek: Twaróg z borówkami 217 kcal.

serek twarogowy, ziarnisty - [150g];

borówka amerykańska - [80g];

siemię lniane - łyżeczka

Ser pokrusz, posyp borówkami i ziarenkami siemienia.

Kolacja: Jaja sadzone ze szparagami 272 kcal.

jaja kurze całe - 2 szt.

szparagi - [100g];

oliwa z oliwek - łyżka

sok ze świeżej cytryny - [20g];

pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g];

pieprz mielony- szczypta

Jaja przyrządź na "sadzone" na patelni bez tłuszczu. Ugotuj szparagi do miękkości. Wyłóż je na talerz skrop oliwą, sokiem z cytryny i przypraw pieprzem. Zjedź z ćwiartkami pomidorów.

 

ŚRODA :

Śniadanie: Twarożek ze świeżymi morelami 448 kcal.

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]

ser twarogowy półtłusty - [120g]

morele - 2 małe szt. [120g]

otręby owsiane - [10g];

chleb graham - 2 kromki

Twarożek ugnieć z jogurtem, otrębami i cząstkami moreli. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie: Sałatka z kozim serem 213 kcal.

pomidory, czerwone - [200g];

papryka czerwona, słodka - pół średniej szt. [75g];

ocet balsamiczny - łyżeczka

ser kozi, półtwardy - [40g];

otręby owsiane - [5g];

Pomidory pokrój w cząstki, paprykę w paski. Wymieszaj warzywa z cząstkami sera. Skrop octem i posyp otrębami.

Obiad: Pieczony indyk z kalafiorem 548 kcal.

Kalafior, różyczki - [250g];

rzodkiewki - 5 szt.

ryż dziki, suchy - [60g];

mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g];

olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki

curry w proszku - szczypta

Mięso i różyczki kalafiora natrzyj przyprawami i olejem. Upiecz wszystko w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Zjedz z ugotowanym ryżem i pokrojonymi w plastry rzodkiewką.

Podwieczorek: Jogurt z marchewką i jabłkiem 228 kcal.

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]

marchew - [50g];

jabłko - [50g];

słonecznik, nasiona - [20g]

Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.

Kolacja: Sałatka z czerwonej fasoli 378 kcal.

fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, bez zalewy - [120g];

oliwa z oliwek - łyżka

kapusta pekińska - [100g];

kasza gryczana ugotowana - 60 g

szczypiorek - [20g]

siemię lniane, pestki - łyżeczka

Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszarpaną kapustą, kaszą gryczaną, szczypiorkiem i siemieniem. Skrop oliwą i przypraw bazylią.

 

CZWARTEK :

Śniadanie: Tosty z masłem orzechowym 480 kcal.

chleb żytni razowy - 2 kromki

masło z orzechów nerkowca, bez soli - [40g]

jabłko - [70g]

kefir, 2% tłuszczu - [125g];

Pieczywo opiecz w tosterze. Rozsmaruj na nim masło, ułóż plasterki jabłka. Wypij kefir.

II śniadanie: Pudding z chia i moreli 211 kcal.

morele - średnia sztuka, bez pestki [70g];

nasiona chia, suszone - [20g];

mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [100g];

wiórki kokosowe - [5g];

Chia i wiórki zalej mlekiem. Odstaw na 30 minut. Na koniec wkrój morele.

Obiad: Tilapia ze szparagami 620 kcal.

szparagi - [180g];

dynia, pestki - łyżka

tilapia, świeża - [150g];

ryż brązowy, suchy - [60g];

mozzarella, z pełnego mleka - [50g];

olej rzepakowy uniwersalny - [5g];

ząbek czosnku

Rybę przypraw mielonym pieprzem. Ugotuj na parze razem ze szparagami. Przełóż na talerz i posyp startym serem mozzarella. Oliwę rozetrzyj z ząbkiem czosnku i skrop danie. Zjedź z ryżem posypanym pestkami dyni.

Podwieczorek: Lody truskawkowo- migdałowe 200 kcal.

truskawki - [140g]

migdały, łuskane - [15g];

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];

Zmiksuj wszystkie składniki i zlej do pojemniczków na lody, włóż patyczki. Zamroź.

Kolacja: Sałatka z pomidorami i tofu 283kcal.

pomidory, czerwone - [180g];

orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g];

ser tofu - [70g];

oliwa z oliwek - łyżka

sałata masłowa - 4 liście

szczypiorek - [20g];

Pomidory pokrój w plastry, tofu w kostkę. Wymieszaj warzywa z poszarpaną sałatą, poszatkowanym szczypiorkiem i potłuczonymi orzechami. Skrop olejem i przypraw suszoną bazylią.

 

PIĄTEK :

Śniadanie: Kanapki z jajkiem i awokado 445kcal.

chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki

jaja kurze całe - 2 szt.

awokado, obrane - 1/2 szt. [70g];

pomidory, czerwone - [150g]

sok ze świeżej cytryny - [20g];

bazylia świeża - szczypta

otręby pszenne - [5g];

Awokado rozgnieć z cytryna, przypraw (otręby, bazylia). Następnie rozsmaruj na pieczywie. Ugotowane na pół twardo jajka pokrój w plastry i rozłóż na wierzchu. Zjedź z ćwiartkami pomidora.

II śniadanie: Koktajl truskawkowy z orzechami 210kcal.

jogurt naturalny, 2% tł. - 3/4 szklanki [180g]

truskawki - [100g];

miód pszczeli - łyżeczka

gałka muszkatołowa, mielona - szczypta

orzechy laskowe - 4 szt.

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Makaron z cukinią i pomidorami 600kcal.

cukinia - pół mniejszej sztuki [150g];

cebula - 1 małej szt. [35g];

pomidory, czerwone - mała sztuka [200g];

makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [80g];

olej lniany - 3 łyżeczki

mozzarella - [40g];

bazylia świeża - łyżka liści

pieprz czarny - szczypta

sól biała - szczypta

Makaron ugotuj al dente. Cukinię pokój w plastry, natrzyj wyciśniętym czosnkiem. Następnie podduś razem z obranymi pomidorami i kostkami sera. Przypraw i wymieszaj z olejem i makaronem.

Podwieczorek: Nasiona chia z bananem 210kcal

nasiona chia, suszone - 3 łyżeczki

miód pszczeli - łyżeczka

banan - pół średniej sztuki [60g];

jogurt naturalny, 2% tł. - [80g];

Chia z bananem. Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj jogurt naturalny, miód i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.

Kolacja: Sałatka z jaj i brokułów 282kcal.

Brokuły, różyczki - [150g];

jaja kurze całe - 1 szt.

olej lniany - łyżka

szczypiorek - łyżka

rzodkiewka - 3 szt.

Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ugotowane jaja pokrój w ćwiartki. Wymieszaj szczypiorek z olejem. Wymieszaj wszystkie składniki.

SOBOTA :

Śniadanie: Płatki owsiane z orzechami i borówkami 463 kcal.

płatki owsiane - [60g];

jogurt naturalny, 2% tł. - 1 szkl. [125g];

imbir r - szczypta [2g];

borówka amerykańska - [105g];

orzechy laskowe - łyżka [32g];

cynamon mielony - szczypta

Płatki owsiane, imbir zalej ciepłym mlekiem i odstaw aż namokną. Następnie dodaj owoce.

II śniadanie: Koktajl z truskawkami 190kcal.

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];

migdały, łuskane - [25g];

otręby owsiane - [10g];

truskawki - [100g];

Owoce wymieszaj z jogurtem i posyp potłuczonymi migdałami, otrębami.

Obiad: Dorsz pieczony i szparagi 510kcal.

dorsz, świeży - [200g];

szparagi - [200g];

olej rzepakowy uniwersalny - [15g];

ryż brązowy - pół woreczka [60g];

pietruszka, liście - łyżka [20g];

sezam, nasiona łuskane, suszone - [5g];

Natkę zmiksuj z olejem i sezamem. Rybę natrzyj powstałą pastą, zawiń w folię i upiecz do miękkości w piekarniku. Szparagi ugotuj w osolonej wodzie. Danie zjedź w ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z pomidorów i mozzarelli 217 kcal.

pomidory, czerwone - [150g];

mozzarella, z pełnego mleka - [50g];

oliwa z oliwek - łyżeczka

bazylia świeża - łyżeczka

Pomidor i ser pokrój w plastry, skrop oliwą i posyp listkami bazylii.

Kolacja: Kanapki z twarogiem i rzodkiewkami 380kcal.

ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g];

cynamon mielony - szczypta

kakao 16%, proszek - surowe kakao [10g];

mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g];

rzodkiewka - 5 szt.

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki

chleb żytni pełnoziarnisty - 1 kromka

Twaróg ugnieć z jogurtem i plastrami rzodkiewek. Ułóż na pieczywie. Kakao zalej ciepłym mlekiem.

 

NIEDZIELA :

Śniadanie: Płatki owsiane z daktylami 484kcal.

płatki owsiane - [60g]

daktyle, suszone - 5 sztuk

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g];

jabłko, obrane cząstki - [50g];

orzechy włoskie - 4 szt.

Płatki owsiane i pokrojone w cząstki daktyle zalej niewielką ilością wody. Odstaw na 20 minut. Wymieszaj z jogurtem i posyp orzechami i plastrami jabłka.

II śniadanie: Sałatka z rzodkiewek i żółtka 160 kcal.

rzodkiewka - 10 szt.

żółtko jaja kurzego, ugotowane - 1 szt.

jogurt grecki, beztłuszczowy - [80g];

szczypiorek - [22g];

sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g];

otręby owsiane - [5g];

Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem, sezamem i suszonym tymiankiem. Rzodkiewkę pokrój w plastry, posyp ugotowanym żółtkiem, otrębami i polej sosem jogurtowym.

Obiad: Burger z pieczonymi warzywami 578kcal.

marchew - średnia sztuka, obrana [105g];

pietruszka, korzeń, obrane - 2 średnie szt. [100g];

białko jaja kurzego, surowe - 1 sztuka

cebula, obrana - [20g];

ziemniaki, obrane - [200g]

olej rzepakowy uniwersalny - [20g];

wołowina, polędwica - [140g];

otręby pszenne - [10g];

Mielone mięso wymieszaj z otrębami, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób burgera. Zgrilluj mięso z dwóch stron. Obrane ziemniaki pokrój w kształt frytek. Obgotuj je we wrzącej wodzie 10 minut. Marchew i pietruszkę pokrój w słupki. Ułóż na pergaminie razem z cząstkami ziemniaków. Posyp suszonym oregano. Piecz w piekarniku aż będą chrupkie.

Podwieczorek: "na szybko"

Kefir 2% tł. - szklanka 250 g

Jabłko, w cząstkach - 160g

Kolacja: Tuńczyk z kukurydzą 335kcal.

makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [30g];

tuńczyk w wodzie - [80g];

oliwa z oliwek - łyżka

kolendra, świeża - łyżka poszatkowanej

kukurydza żółta, gotowana, bez soli - [50g];

oliwki zielone - 5 sztuk

Tuńczyk odsącz z zalewy, wymieszaj z pokrojonymi oliwkami, kukurydzą i ugotowanym makaronem. Skrop oliwą i posyp poszatkowaną kolendrą.

WIĘCEJ PODOBNYCH PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ.