Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej!

Przedstawiamy wam jadłospis na cały tydzień, z wyliczoną kalorycznością potraw i pięcioma posiłkami dziennie, którym podzieliła się ze swoimi fanami trenerka Ewa Chodakowska!

.

Dzień 1

1. Śniadanie: Kasza jaglana z truskawkami i sezamem 405 kcal

mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka (250g)

cynamon mielony - szczypta

truskawki - 5 szt. (80g)

miód pszczeli - łyżeczka (14g)

kasza jaglana, gotowana - (120g)

Sezam, nasiona - łyżka (10g)

Zagotuj mleko z cynamonem, wsyp kaszę cały czas mieszając, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Do ciepłej kaszy dodaj rozmrożone owoce i miód. Następnie dobrze wymieszaj.

 

2. II śniadanie: Koktajl ze szpinakiem i bananem 203 kcal

banan - mała sztuka (80g)

szpinak, świeży - garść (40g)

miód pszczeli - łyżeczka

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - pół szklanki (180g)

Zmiksuj ze wszystkimi składnikami.

 

3. Obiad: Dziki łosoś z warzywami 678 kcal.

łosoś, atlantycki, świeży - (150g)

fasola szparagowa żółta - (100g)

sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki

tymianek świeży - szczypta

olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki

sól biała - szczypta

kasza jęczmienna, sucha - (60g)

fasola czerwona ugotowana - (80g)

pietruszka, liście - łyżeczka

Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Fasolkę pokrój w mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj i wymieszaj z fasolkami. Upieczonego łososia ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny.

 

4. Podwieczorek: Kanapka "szkolna" 200 kcal

chleb graham - 2 kromki (60g)

polędwica sopocka - plaster (20g)

musztarda - 2 łyżeczki (20g)

sałata masłowa - liść (6g)

ogórek zielony - 4 plasterki

Pieczywo posmaruj musztardą. Połóż sałatę, wędlinę, ogórek i przykryj kolejną kromką.

 

5. Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal

ser typu "feta" - plaster(50g)

Papryka czerwona - pół średniej (90g)

oliwa z oliwek - ł(10g)

dynia, pestki - łyżka (10g)

sałata masłowa - 3 większe liście (24g)

Ser pokrój w kostkę, paprykę w paseczki. Wymieszaj składniki i skrop oliwą.

 

Dzień 2

1. Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i słonecznikiem 415 kcal

ser twarogowy półtłusty - 1 kostki (100g)

rzodkiewka - mała porcja (50g)

lucerna, kiełki - 2 łyżki (10g)

zarodki pszenne - łyżka (10g)

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki (80g)

chleb graham - 2 kromki (60g)

słonecznik, nasiona - łyżka

Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj plastry rzodkiewek, kiełki i zarodki. Zjedz z pieczywem.

 

2. II śniadanie: Sałatka z awokado, gruszki i ananasa 217 kcal.

awokado - pół sztuki (70g)

ananas, świeży - 2 plastry (60g)

sok ze świeżej limonki - 4 łyżki (24g)

otręby pszenne - łyżka

gruszka - średnia sztuka (90g)

Pokrój awokado, gruszkę i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami.

 

3. Obiad: Bulgur z dorszem 588 kcal

marchew - duża sztuka (105g)

seler naciowy - 1 łodyga (30g)

cebula, poszatkowana - 2 łyżki (20g)

szczypiorek - łyżka

olej rzepakowy- 3 łyżeczki

sok ze świeżej cytryny - łyżeczka

pieprz czarny - szczypta

dorsz, świeży - (150g)

kasza bulgur - suchej (60g)

Upiecz rybę w folii w piekarniku (ok. 20-30 min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój w cząstkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

 

4. Podwieczorek: Mandarynki z kakao 220 kcal

migdały, łuskane - (20g)

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka

kakao 16%, proszek - łyżeczka (5g)

mandarynki - 2 duże (170g)

Mandarynki obierz, podziel na cząstki, polej jogurtem, posyp płatkami i kakao.

 

5. Kolacja: Sałata rzymska z jajkiem 346 kcal

Jaja - 2 sztuki

orzechy włoskie - 2 szt. (10g)

olej lniany - łyżeczka (5g)

papryka czerwona, słodka - 1 szt. (120g)

sałata rzymska - 2 liście (20g)

sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki (24g)

chleb graham - kromka (25g)

Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami. Zjedz z pieczywem

 

Dzień 3

1. Śniadanie: Owsianka z morelą 440 kcal

płatki owsiane - ok. 5-6 łyżek (60g)

chleb graham - kromka (30g)

ser twarogowy półtłusty - plaster (50g)

miód pszczeli - łyżka

morele - 2 małe szt. świeżych (70g)

otręby pszenne - łyżeczka (5g)

Płatki zalej 1/3 szklanki przegotowanej wody. Kiedy namokną wkrój morelę. Posyp pokruszonym serem i miodem.

 

2. II śniadanie: Koktajl burakowy z nasionami chia 220kcal

Burak 200g

nasiona chia (20g)

Oliwa z oliwek - łyżka (10g)

W sokowirówce zrób sok z buraka. Nasiona chia zalej niewielką ilością wrzątku i pozostaw do napęcznienia. Wszystkie składniki połącz w mikserze.

 

3. Obiad: Kotlety z musztardą i ziemniakami 552 kcal.

Jajko - 1 sztuka

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (40g)

szczypiorek - łyżeczka

musztarda - łyżka (20g)

sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki

Papryka mielona - szczypta

mięso z ud kurczaka, bez skóry - (120g)

otręby pszenne - łyżka

olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki

ziemniaki, białe - (180g)

Z gotowanych udek zdejmij mięso. Do miseczki wbij jajko, przyprawy, jogurt, musztardę i sok z cytryny. Dobrze wszystko wymieszaj. Dodaj kawałeczki mięsa. Wszystko dobrze wymieszaj. Na koniec wymieszaj otręby i wyrób małe kotleciki. Odstaw do lodówki na godzinę. Smaż z dwóch stron na łyżeczce oleju.

 

4. Podwieczorek: Tost z ananasem 200 kcal

Ananas, świeży - 2 plastry (60g)

chleb graham - kromka (30g)

mozzarella, z pełnego mleka - (30g)

sezam, nasiona - szczypta

papryka ostra - szczypta

Na kromce ułóż plaster ananasa, posyp sezamem, papryką i pokrojonym w plastry serem. Zapiekaj w piekarniku aż ser zmięknie.

 

5. Kolacja: Sałatka z indykiem i amarantusem 365 kcal

pierś indyka, bez skóry - porcja (100g)

roszponka - garść (40g)

oliwa z oliwek - łyżka (10g)

amarantus, gotowany - 3 łyżki (60g)

pomidory, czerwone - mała sztuka (125g)

orzechy włoskie - 4 szt.

szczypta curry

Mięso uduś w wodzie z curry. Roszponkę wymieszaj z kawałkami uduszonego mięsa, oliwa, cząstkami pomidora, pokruszonymi orzechami i amarantusem.

 

Dzień 4

1. Śniadanie: Pudding z mango 450 kcal

nasiona chia, suszone - (20g)

sok ze świeżej pomarańczy - (125g)

mango - pół sztuki (121g)

płatki migdałowe - (20g)

granat - (30g)

 

2. II śniadanie: Sandwicz z twarożkiem 200 kcal

chleb graham - 2 kromki (50g)

ser twarogowy półtłusty - plasterek (40g)

rzodkiewka - 2 szt. (40g)

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (40g)

koper ogrodowy - łyżka

Pieprz, mielony - szczypta

Z twarogu, jogurtu, pokrojonych rzodkiewek i koperku zrób twaróg. Rozsmaruj na kromce, przypraw i przykryj kolejną kromką.

 

3. Obiad: Sos paprykowy z indykiem 614 kcal

Mięso z piersi indyka, mielone, bez skóry - porcja (100g)

Pomidory krojone - szklanka (200g)

cebula - 1 /2 małej (50g)

olej rzepakowy uniwersalny - 1 łyżka (10g)

Kukurydza w puszce - 1/2 szklanki (70g)

Fasola czerwona, ugotowana - 1 szklanki (120g)

ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - (60g)

1/2 cebuli posiekaj na drobno, podsmaż na 1 łyżce oleju. Gdy juz zmięknie dodaj do niej 100 gram mięsa mielonego z indyka. Podsmażaj aż mięso będzie gotowe. Dodaj 1/2 puszki krojonych pomidorów, 1/2 małej puszki kukurydzy, 1/2 puszki czerwonej fasoli. Duś na wolnym ogniu ok. 20 minut, aż sos nieco się zredukuje. Dopraw do smaku oraz solą i pieprzem. Danie zjedz z ugotowanym brązowym ryżem.

 

4. Podwieczorek: Paczuszka pestkowa 228 kcal

słonecznik, nasiona - (20g)

dynia, pestki - (20g)

Do woreczka wrzuć pestki. Zjedź w przerwie.

 

5. Kolacja: Tuńczyk z pomidorami 300 kcal

pół puszki tuńczyka w sosie własnym

łyżka szczypiorku

łyżka natki pietruszki

olej rzepakowy

łyżeczka otrębów gryczanych

kromka chleba typu Graham

2 pomidory

Rybę wymieszaj z zieleniną, pokrojonymi w cząstki pomidorami, otrębami i skrop olejem. Zjedź z kromką pieczywa.

 

Dzień 5

1. Śniadanie: Bananowe ciasteczka 480 kcal

banan - średnia sztuka (120g)

płatki owsiane - 5 łyżek

wiórki kokosowe - łyżka

jogurt naturalny 2% - szklanka (250 g)

Banana ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, wiórki i wymieszaj. uformułuj małe, płaskie ciasteczka. Upiecz w nagrzanym piekarniku przez 5-10 minut.

 

2. II śniadanie: Koktajl z Chia i malinami 140 kcal

nasiona chia, suszone - (10g)

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - (125g)

maliny - mała porcja (50g)

Zmiksuj wszystkie składniki i odstaw na 30 minut do lodówki.

 

3. Obiad: Indyk z cukinią i suszonymi pomidorami 700 kcal

kasza jaglana, suchej - 1/2 szklanki (90g)

Pieczarka uprawna, świeża - 3 duże sztuki

Pomidory suszone bez oliwy - 3 szt. (ok. 25g)

Papryka czerwona - 1/4 sztuki (40g)

ocet balsamiczny - łyżeczka (5g)

pieprz czarny - szczypta

olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki

cukinia - mniejsza sztuka (250g)

indyk, pierś - (120g)

Cukinię i mięso pokrój w cząstki, posyp przyprawami i odstaw na pół godziny. Następnie posmaruj olejem i usmaż na patelni grillowej (bez tłuszczu). Kaszę jaglaną przepłucz i ugotuj w osolonym wrzątku. Paprykę, suszone pomidory, pieczarki pokrój w kostkę i podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj z kaszą, cukinią i mięsem.

 

4. Podwieczorek: Grzanka z mozzarellą 200 kcal

oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

Ser mozzarella - 1/2 kulki (50g)

Pomidor koktajlowy - 4-5 sztuk (70g)

czosnek - 1 ząbek

chleb graham - kromka (25g)

oregano, pieprz- szczypta

W miseczce wymieszaj pomidory z czosnkiem bazylią, oregano i pieprzem. W piekarniku opiecz pieczywo, gdy będzie złote nałóż na nie przyprawione pomidorki, na które ułóż po plasterku mozarelli. Poczekaj aż ser się lekko stopi.

 

5. Kolacja: Omlet z porami i serem kozim 316 kcal

białko jaja kurzego - 2 sztuki

por - 10-15 cm (150g)

ser kozi - plasterek (40g)

szczypiorek - 1 łyżka

olej rzepakowy uniwersalny - łyżka

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3 łyżki (60g)

Pieprz, mielony - szczypta

Piekarnik nagrzej do 180 stopni, pora pokrój na cm plasterki, na patelni rozgrzej olej, dodaj por. Przypraw i duś około 4 minut, aż zmięknie. W misce wymieszaj białka z jogurtem. Do podsmażonego pora dodaj masę jajeczną, na wierzch ułóż plasterki sera i posyp szczypiorkiem i zmielonym pieprzem. Piecz 12 minut na lekkim ogniu aż masa się zetnie.

 

Dzień 6

1. Śniadanie: Jaglanka z morelami 385 kcal

kasza jaglana, sucha - (60g)

morele - średnia sztuka (110g)

cynamon mielony - szczypta

kakao 16%, proszek - szczypta

mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 3 szklanki (180g)

sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżeczka

Kaszę jaglana ugotuj na wodzie. Do miski włóż połowę kaszy, następnie pokrojone w cząstki owoce, połowę porcji jogurtu i cynamonem. Następnie powtórz kolejność warstw. Na wierzchu posyp sezamem.

 

2. II śniadanie: Warzywa ze słonecznikiem 215 kcal

jabłko - 1 sztuka (164g)

marchew, obrana - 1 sztuka (80g)

kalarepa, obrana - mała (50g)

słonecznik, nasiona - 2 łyżki (28g)

jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki (40g)

otręby owsiane - łyżeczka

Obrane warzywa, jabłko pokrój w plastry. Polej jogurtem, posyp otrębami i słonecznikiem.

 

3. Obiad: Pulpety z brokułami 625 kcal

białko jaja kurzego - sztuka (33g)

wieprzowina, łopatka - (122g)

brokuły, różyczki - (50g)

cebula dymka - (21g)

ziemniaki, białe - (213g)

olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki (15g)

burak - 2 małe (200g)

oregano suszone - szczypta

papryka, mielona - szczypta

ocet balsamiczny - łyżeczka

otręby gryczane - łyżka

Mięso wymieszaj z białkiem jaja, otrębami, dymką i różyczkami brokułów. Wymieszaj z olejem. Zrób małe pulpety z masy. Wrzuć na wrzącą wodę. Ugotuj do miękkości. Obrane ziemniaki pokrój w ćwiartki, lekko podgotuj. Następnie ułóż ćwiartki ziemniaków i obranego buraka w foremce na papierze do pieczenia. Skrop olejem, przypraw i piecz w nagrzanym piekarniku.

 

4. Podwieczorek: Kanapka z tofu 222 kcal

chleb żytni razowy - 2 kromki (50g)

tofu - plaster (40g)

musztarda - (30g)

pomidory - ok. 1 sztuki (63g)

Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Następnie ułóż plastry tofu, plasterki pomidora, przykryj kromką pieczywa.

 

5. Kolacja: Sałatka z roszponki i oliwek 350 kcal

roszponka - garść (40g)

oliwa z oliwek - łyżka

pestki słonecznika - łyżeczka

papryka czerwona, słodka - pół średniej sztuki (88g)

komosa ryżowa, suchej - 3 łyżki (45g)

ser typu "feta" - plaster (50g)

Ugotuj komosę, wymieszaj z kawałkami sera, papryki, roszponką i skrop oliwą.

 

Dzień 7

1. Śniadanie: Kanapki z pastą strączkową 450 kcal

Soczewica zielona - szklanka ugotowanej (170 g)

2 łyżki soku z cytryny

oliwa z oliwek - 1 łyżka

chleb żytni 2 kromki

natka pietruszki -2 łyżki

pomidorki koktajlowe - 2 szt.

szczypta soli, pieprzu

3 łyżki wody

Ugotowaną soczewicę dokładnie zmiksuj z oliwą, natką i sokiem z cytryny. Jeśli będzie za gęsta dodać wody. Pieczywo posmarować pastą i ułożyć plastry pomidora.

 

2. II śniadanie: ananasowy przysmak 215 kcal

Plastry ananasa (150g)

1 szklanki jogurtu naturalnego (125 g)

Łyżka pestek słonecznika (10g)

Szczypta imbiru suszonego

Ananas wkrój w kostkę, zalej jogurtem i posyp słonecznikiem i imbirem

 

3. Obiad: Potrawka z kurczaka 550 kcal

pierś z kurczaka - porcja (120g)

marchew, obrana- 1 szt. (80 g)

pietruszka (korzeń) - 1 szt. (90g)

cebula - (30g)

średni pomidor 170g

cieciorka, ugotowana - 4 łyżki

szklanka ugotowanego makaronu razowego 130g

szczypta pieprzu, bazylii

3 łyżeczki oliwy z oliwek

szklanka wody

Do naczynia żaroodpornego włóż pierś pokrojoną w kostkę, warzywa pokrojone w plastry cieciorkę. Wszystko zalej wodą, oliwą i przyprawami. Piecz w piekarniku do miękkości. Podawaj z ugotowanym makaronem.

 

4. Podwieczorek: "na szybko" 240 kcal

Opakowanie kefiru naturalnego 250g

Średni banan 120 g

 

5. Kolacja: sałatka z awokado i jajka 370 kcal

1 jajko ugotowane na twardo

rzodkiewki - 3 szt.

Awokado - 1 dojrzałego (70g)

kiełki brokułów - 2 łyżki

oliwa z oliwek - łyżka

pieczywo graham - 1 kromka

Warzywa i jajko pokrój w cząstki. Skrop oliwą, posyp kiełkami. Zjedź z pieczywem.

WIĘCEJ PODOBNYCH PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ.