Nawadnianie organizmu podczas upału
Gdy jest gorąco i wilgotno, tempo pocenia się może wynosić nawet 2,5 litra potu na godzinę. To bardzo dużo, a jeśli nie uzupełnisz traconych płynów i sodu, pocenie się w takim tempie może szybko doprowadzić do odwodnienia.
Gdy trening lub zawody sportowe odbywają się w upale, zamiast bez przygotowania narażać się na działanie gorąca, należy wcześniej zdobyć doświadczenie w tych warunkach, aby wiedzieć, jak dostosować strategię treningu i rywalizacji oraz ilość wypijanych płynów. Narażanie się na działanie gorąca może mieć fatalne skutki.
Woda kokosowa - naturalny napój dla aktywnych
Ile pić w trakcie treningu?
- Wiele zależy od tego jaką powierzchnią ciała się pocimy , a jeszcze więcej od temperatury i wilgotności powietrza. Absolutne minimum nawadniania w trakcie wysiłku, to 0,5 litra w pierwszej godzinie aktywności. W drugiej godzinie ilość przyjmowanych płynów powinna wzrosnąć do kolejnych co najmniej 0.75 l, ale w warunkach 30 stopniowych upałów nawet kolejny litr nie będzie przesadą - radzi Robert Korzeniowski, Mistrz Olimpijski i ambasador Powerade. Ważne, by pić małymi łykami, co 7-10 min.
Czy przed treningiem też trzeba pić więcej niż zazwyczaj?
- Generalnie powinniśmy pamiętać o tym, by odpowiednio dużo pić zarówno przed, jak i po treningu. Pocenie, choć może mniej zauważalne, ma miejsce w ciągu całego dnia, a nawet kiedy śpimy. Łatwo zatem odwodnić się nawet w trakcie wypoczynku, czy przy codziennych czynnościach, a zatem minimum 2-3 litrów wody, nie kawy, nie herbaty, poza treningiem powinno dawać szansę na optymalne nawodnienie wyjściowe - radzi Korzeniowski.
Ochrona przed udarem
Żeby uniknąć udaru, koniecznie trzeba chronić głowę, najlepiej białą cienką czapeczką, zadbać o dobre okulary słoneczne a co najważniejsze oprócz oczywistego nawadniania polewać się wodą na całej powierzchni ciała, ze szczególnym uwzględnieniem głowy i karku. Wiąże się to z koniecznością zakładania takiego sprzętu, który nie zatrzymuje wody i pozwala na m ruch mimo kompletnego przemoczenia. Przypominam ponadto o filtrach przeciw UV oraz kremach przeciw obtarciom skóry. Zasada numer jeden, to o ile to tylko możliwe, to trenowanie w miejscach zacienionych, jak lasy parki itp.
Biegasz w upały? Pamiętaj o tych rzeczach!
Sód - uzupełniaj go w czasie upałów
Nie zapominaj, że pocąc się tracisz sód, dlatego musisz go uzupełniać spożywając napoje izotoniczne, a także pokarmy zawierające odpowiednie ilości sodu, szczególnie, gdy jest gorąco. Niedobór sodu we krwi (hiponatremia) może występować u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i jest spowodowany obniżeniem poziomu sodu we krwi przez nadmierną ilość wody w organizmie. Może wystąpić podczas długotrwałego (czyli ponad 2-godzinnego) treningu, kiedy się intensywnie pocisz, ale nie uzupełniasz sodu utraconego wraz z potem lub wypijasz bardzo duże ilości napojów o niskiej zawartości sodu, takich jak woda. Objawy niedoboru sodu we krwi to np. wzdęcia, nudności, bóle głowy, utrata koordynacji, zmęczenie.
Niedobór sodu może stanowić problem u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, ale bardziej prawdopodobne jest, że wystąpi, gdy np. zechcesz po raz pierwszy przebiec maraton. Jeśli Twój organizm jest mniej wysportowany, biegasz wolniej, bardziej się pocisz (tracisz więcej sodu).
Zwykła woda nie nawadania wystarczająco, bo nie ma odpowiedniej ilości sodu. Dlatego warto sięgać po napoje izotoniczne.
Węglowodany dają kopa
Twoje mięśnie, jak każdy silnik, potrzebują paliwa. Energia dla Twojego organizmu pochodzi z trzech głównych źródeł: węglowodanów , tłuszczów i białka, przy czym węglowodany to preferowane źródło energii dla mięśni podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń. Sposób ich zużywania przez Twój organizm zależy od wielu czynników, jak np.: rodzaj ćwiczeń, intensywność treningu, czas trwania ćwiczeń, częstotliwość sesji treningowych, kondycja czy sposób odżywiania.
Wszystkie spożywane węglowodany są zamieniane w glukozę i magazynowane w mięśniach i wątrobie. Nasz organizm ma ograniczoną możliwość magazynowania węglowodanów (glukozy lub glikogenu), dlatego systematyczna aktywność fizyczna wymaga od nas zapewnienia ich dodatkowej podaży w ramach diety, aby zachować odpowiedni zapas. Odpowiednia podaż węglowodanów jest bezpośrednio związana z wydolnością w trakcie treningu. Podczas zawodów wytrzymałościowych, jak np. maraton, źródłem zużywanej energii są głównie węglowodany . Natomiast, podczas biegu średniodystansowego (5-10 km), nasz organizm korzysta ze wszystkich trzech źródeł energii jednocześnie.
W trakcie ćwiczeń o niskiej częstotliwości (kiedy zużycie kalorii wynosi mniej niż 300 na godzinę), organizm zużywa w większości tłuszcze , mniejszą ilość węglowodanów i mniej kalorii. Ogólna zasada brzmi następująco: im większa intensywność ćwiczeń (im ciężej pracujesz), tym więcej zużywanej energii pochodzi z węglowodanów.
Dlaczego węglowodany są ważne dla sportowców? Pozwalają uzyskać przewagę i zwiększają wydolność. "Ładowanie węglowodanowe" przed sesją treningową zapewnia, że rozpoczynasz ćwiczenia z "naładowanymi akumulatorami". Rozłożenie w czasie jest bardzo ważne - niskie spożycie węglowodanów i późniejszy ich zastrzyk zwiększają zapasy energii i wspierają wydolność i wytrzymałość (odniesienie do przypisów 1-6). Badania wykazały, że piłkarze polegają głównie na węglowodanach, a także że zwiększenie ich spożycia przed meczem i podczas meczu może pomóc w zwiększeniu wydolności w jego końcowych minutach.
10 faktów o wodzie, o których nie miałeś pojęcia
Węglowodany przed, podczas i po treningu
Zaleca się spożywanie produktów bogatych w węglowodany (takich jak makaron lub ryż) od 2 do 4 godzin przed treningiem, choć dokładne rozłożenie spożycia w czasie i spożywane ilości mogą się różnić w zależności od osoby. Niektórzy również spożywają przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów (jak np. napój izotoniczny lub baton zbożowy) na 30-60 minut przed treningiem. Zaleca się również zrezygnowanie z węglowodanów o dużej zawartości błonnika w okresie kilku godzin przed treningiem, ponieważ mogą spowodować dolegliwości trawienne.
Podczas treningu węglowadany pozwalają na utrzymanie podaży glukozy. Ich spożycie bezpośrednio przed treningiem lub w chwilach odpoczynku w trakcie wyczerpujących treningów (trwających ponad 60 minut), to dobre rozwiązanie. 30-60 g węglowodanów na godzinę to przydatne zalecenie, choć oczywiście ich ilość różni się w zależności od wagi, kondycji oraz intensywności sesji treningowej. Aby zapewnić równomierną podaż glukozy do krwiobiegu, należy starać się rozłożyć spożycie węglowodanów w czasie, czyli jeść mało i często (co 15-30 minut), a nie na raz.
Po treningu należy uzupełnić zużyte węglowodany. To jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc swojemu organizmowi. Spożywając pokarmy i płyny bogate w węglowodany bezpośrednio po forsownym treningu, pomagasz swoim mięśniom się zregenerować i wykorzystujesz większe możliwości organizmu w zakresie magazynowania glikogenu. Z reguły, możliwości magazynowania glikogenu zwiększają się na okres około 2 godzin po ćwiczeniu, co daje szansę na uzupełnienie zapasów.
Napoje izotoniczne: sód i węglowodany w płynie
powerade powerade powerade
Woda nie zawiera odpowiednich ilości sodu i węglowodanów. Napoje sportowe zawierają sód, który wraz z węglowodanami pomaga Twojemu organizmowi w skuteczniejszym wchłanianiu płynów w trakcie długotrwałych ćwiczeń lub treningu wytrzymałościowego.
