Błonnik - rodzaje, źródło, działanie (Błonnik Pokarmowy) I Żywienie Myfitness

Błonnik - rodzaje, źródło, działanie (Błonnik Pokarmowy)

Katarzyna Błażejewska 12.08.2013 08:02

Błonnik to dla nas wielka zagadka. Powinniśmy zadbać o to, żeby był obecny w diecie, ale nie wiemy, gdzie go znaleźć, ile tak naprawdę go potrzebujemy, jakie są jego rodzaje. Łatwiej po prostu kupić tabletki z błonnikiem. Dietetyk - Katarzyna Błażejewska wyjaśnia wszystkie wątpliwości związane z błonnikiem.

Fot. Paweł Kiszkiel

Błonnik - jakie jest dzienne zapotrzebowanie?

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 25-40g dziennie (spożycie przez Polaków kształtuje się na poziomie około 15g). 25 g błonnika mamy to np. 195 g suszonych fig, 200 g suszonych śliwek, 287 g brązowego ryżu (1 kg białego ryżu), 400 g kaszy gryczanej, kilogram brokułów.

Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie musimy jeść warzywa i produkty pełnoziarniste w każdym posiłku.

Błonnik - rodzaje i źródła

Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny zawarte w owocach) oraz nierozpuszczalny (ligniny i celulozy z produktów zbożowych - ten 'twardszy' błonnik) i mają one nieco inne działanie.

- Celulozy i ligniny nie rozpuszczają się w wodzie. Wiążą ją, zmniejszając zaparcia, dając uczucie sytości i wypełniania. Przyczyniają się do łagodniejszych objawów hemoroidów, zmniejszają zaparcia oraz ułatwiają odchudzanie.

- Pektyny, gumy i śluzy to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Umożliwia wydalanie z organizmu nadmiaru cholesterolu, kwasów żółciowych i chroni przed nowotworami.

Błonnik naturalny przede wszystkim kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce mające drobne pestki - maliny, truskawki, jeżyny.

Suplementy z błonnikiem

W suplementach są różne rodzaje błonnika. Zależnie od suplementów oczywiście, ale zazwyczaj jest on w suplementach błonnikiem pochodzenia naturalnego. Warto wybierać naturalne, zawierające np. glukomannan albo pektyny ze skórek jabłek. Nie zalecałabym jednak spożywania błonnika z suplementów jako jedynego jego źródła, ponieważ nie są one na tyle zróżnicowane co w produktach naturalnych.

Jak działa błonnik? Dlaczego warto go stosować przed posiłkiem?

Błonnik wiążąc wodę lub rozpuszczając się w niej tworzy swoisty 'żel', dzięki czemu zapełnia nasz żołądek i jelita. My czujemy się syci, a de facto zjadamy mało kalorii (tak jest w przypadku jedzenia na przykład dużej ilości warzyw do posiłku). Jeżeli stosujemy suplementy z błonnikiem przed posiłkiem, popijamy je dużą ilością wody, to wypełniamy częściowo nasz przewód pokarmowy i wydaje nam się, że zjedliśmy zdecydowanie więcej niż miało to miejsce faktycznie.

Czy można sobie zaszkodzić błonnikiem? Co się dzieje, jeśli będziemy dostarczać go za dużo?

Bardzo trudno jest zjeść za dużo błonnika - w ilości szkodliwej dla organizmu. Powiedziałabym raczej, że możemy wypić do niego za mało wody. Spowoduje to 'zatkanie' naszego przewodu pokarmowego i spowoduje zaparcie. Może to być bardzo niebezpieczne, dlatego uczulam, aby pić dużo wody.

Warto również pamiętać, że błonnik wiążąc kwasy żółciowe, cholesterol i inne substancje, łączy się on również z lekami, żelazem, wapniem czy cynkiem. Przy dużym spożyciu błonnika powinniśmy jeść również więcej tych składników i z całą pewnością nie łączyć suplementów mineralnych czy leków antykoncepcyjnych z posiłkiem zawierającym dużą ilość błonnika.