Błonnik - rodzaje, źródło, działanie (Błonnik Pokarmowy)
Błonnik - jakie jest dzienne zapotrzebowanie?
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 25-40g dziennie (spożycie przez Polaków kształtuje się na poziomie około 15g). 25 g błonnika mamy to np. 195 g suszonych fig, 200 g suszonych śliwek, 287 g brązowego ryżu (1 kg białego ryżu), 400 g kaszy gryczanej, kilogram brokułów.
Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie musimy jeść warzywa i produkty pełnoziarniste w każdym posiłku.
Błonnik - rodzaje i źródła
Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny w wodzie (np. pektyny zawarte w owocach) oraz nierozpuszczalny (ligniny i celulozy z produktów zbożowych - ten 'twardszy' błonnik) i mają one nieco inne działanie.
- Celulozy i ligniny nie rozpuszczają się w wodzie. Wiążą ją, zmniejszając zaparcia, dając uczucie sytości i wypełniania. Przyczyniają się do łagodniejszych objawów hemoroidów, zmniejszają zaparcia oraz ułatwiają odchudzanie.
- Pektyny, gumy i śluzy to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Umożliwia wydalanie z organizmu nadmiaru cholesterolu, kwasów żółciowych i chroni przed nowotworami.
Błonnik naturalny przede wszystkim kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce mające drobne pestki - maliny, truskawki, jeżyny.
Suplementy z błonnikiem
W suplementach są różne rodzaje błonnika. Zależnie od suplementów oczywiście, ale zazwyczaj jest on w suplementach błonnikiem pochodzenia naturalnego. Warto wybierać naturalne, zawierające np. glukomannan albo pektyny ze skórek jabłek. Nie zalecałabym jednak spożywania błonnika z suplementów jako jedynego jego źródła, ponieważ nie są one na tyle zróżnicowane co w produktach naturalnych.
Jak działa błonnik? Dlaczego warto go stosować przed posiłkiem?
Błonnik wiążąc wodę lub rozpuszczając się w niej tworzy swoisty 'żel', dzięki czemu zapełnia nasz żołądek i jelita. My czujemy się syci, a de facto zjadamy mało kalorii (tak jest w przypadku jedzenia na przykład dużej ilości warzyw do posiłku). Jeżeli stosujemy suplementy z błonnikiem przed posiłkiem, popijamy je dużą ilością wody, to wypełniamy częściowo nasz przewód pokarmowy i wydaje nam się, że zjedliśmy zdecydowanie więcej niż miało to miejsce faktycznie.
Czy można sobie zaszkodzić błonnikiem? Co się dzieje, jeśli będziemy dostarczać go za dużo?
Bardzo trudno jest zjeść za dużo błonnika - w ilości szkodliwej dla organizmu. Powiedziałabym raczej, że możemy wypić do niego za mało wody. Spowoduje to 'zatkanie' naszego przewodu pokarmowego i spowoduje zaparcie. Może to być bardzo niebezpieczne, dlatego uczulam, aby pić dużo wody.
Warto również pamiętać, że błonnik wiążąc kwasy żółciowe, cholesterol i inne substancje, łączy się on również z lekami, żelazem, wapniem czy cynkiem. Przy dużym spożyciu błonnika powinniśmy jeść również więcej tych składników i z całą pewnością nie łączyć suplementów mineralnych czy leków antykoncepcyjnych z posiłkiem zawierającym dużą ilość błonnika.
![]() |
![]() |
![]() |
Aura Herbals Błonnik jabłkowy | BIOOGRODY Błonnik z ananasem | GRANEX Błonnik z jabłkiem |
Sprawdź ceny > | Sprawdź ceny > | Sprawdź ceny > |
-
Dwa szybkie pomysły na dietetyczny obiad wg Anny Lewandowskiej. Pysznie i prosto
-
Kate Winslet wspomina falę krytyki po premierze "Titanica". "Pisali, że gdybym tylko zrzuciła dwa kilo, Leo zmieściłby się na tratwie"
-
Płaski brzuch w czterech krokach. Kourtney Kardashian włącza te ćwiczenia. Mięśnie będą płonąć!
-
Aneta Kręglicka opowiedziała o swojej diecie. "Nigdy nie miałam problemów z wagą, a naprawdę nie jem mało"
-
Ten wariant deski angażuje do pracy całe ciało. Jak poprawnie wykonać plank niedźwiedzi? Instrukcja krok po kroku
- Błędy, które popełniamy podczas chodzenia. Eksperci alarmują: W ten sposób spacer nie będzie dobrym treningiem
- Płaski brzuch w czterech krokach. Kourtney Kardashian włącza te ćwiczenia. Mięśnie będą płonąć!
- Jak złagodzić ból mięśni po treningu dietą? Pamiętaj o tych składnikach
- 30-dniowe wyzwanie treningowe. Przygotuj się na spalanie tkanki tłuszczowej i ujędrnienie ciała
- Dwa szybkie pomysły na dietetyczny obiad wg Anny Lewandowskiej. Pysznie i prosto