Dietetyczne grzechy - dietetyk radzi, jak sobie z nimi poradzić

Piwo, czekolada, słodkie przekąski, makarony. W odpowiedziach przesłanych na konkurs o dietetycznych grzeszkach wskazaliście je, jako przeszkodę na drodze do zgrabnej sylwetki. Nie zostawiamy Was samych sobie! Zapytaliśmy dietetyka, Agatę Skonieczną z Poradni Dietetycznej hälsa, jak Was nawrócić na właściwą drogę.

Mimo że uwielbiam sport, to kocham też jeść, a właściwie pałaszować. W 110 % identyfikuję się więc ze zdaniem Sophii Loren: "Everything You see I owe to spaghetti". Nie raz i nie dwa apetyczne spaghetti, tłuściutkie carbonara czy nieprzeciętne w smaku aglio olio zniewalało moje zmysły na tyle, aby przegrały walkę z chęcią do ćwiczeń.

Uwielbiane przez Panią carbonara czy aglio olio to najbardziej znane dania z włoskim makaronem, które zachęcają nas wspaniałym smakiem oraz prostotą wykonania, jednak nie należą do zdrowych i dietetycznych. Porcja tradycyjnie sporządzonego spaghetti carbonara to aż 850 kcal. Jego wysoka kaloryczność wynika z dużej zawartości tłustego boczku, śmietany czy żółtego sera, natomiast aglio olio to nic innego jak makaron z oliwą, czosnkiem i przyprawami. Oba dania dostarczają dużej ilości tłuszczu oraz węglowodanów prostych. Jednak odpowiednio zbilansowany posiłek obiadowy powinien być źródłem węglowodanów złożonych, białka oraz błonnika, zawartego w warzywach. Warto zastąpić wysokokaloryczne spaghetti zdrowymi oraz dietetycznymi, które również będą smakować wybornie, a przygotowanie ich nie zabierze nam dużo czasu. Wybierzmy do naszego dania makaron pełnoziarnisty, ugotowany al dente, czyli na półtwardo. Proste, dietetyczne spaghetti to np. bolognese, sporządzone z pełnoziarnistego makaronu, mielonego mięsa drobiowego, podsmażonego razem z cebulką i czosnkiem na łyżce oleju z dodatkiem pomidorów i świeżej bazylii, bądź pełnoziarniste penne z wędzonym łososiem, szparagami, pomidorem, odrobiną jogurtu, cebuli oraz ziół. Takie dania są szybkie w przygotowaniu oraz smaczne, a przede wszystkim lekkie i zdrowe. Ulubione przez Panią makarony wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz utrudniają osiągnięcie dobrych efektów treningowych, dlatego również z tego względu istotne jest zastąpienie ich dietetycznymi odpowiednikami.

Z czego zrezygnowałabym pod okiem trenera i dietetyka? Byłoby to dla mnie trudne, ale chyba byłyby to przekąski "okazjonalne" w pracy, czyli imienionowe, urodzinowe ciasta, słodycze, batoniki... oj jest to bardzo cieżkie kiedy wszyscy jedzą i samemu trzeba się przed tym wybronić, ale może byłoby warto.

Słodkie przekąski to bomby kaloryczne, które dostarczają pustych kalorii. Przyczyniają się również do odkładania tkanki tłuszczowej, ponieważ podjadając słodycze spożywa Pani więcej kalorii, niż rzeczywiście Pani potrzebuje. Apetyt na słodkości może być spowodowany błędnymi nawykami żywieniowymi - długimi przerwami między posiłkami, niejedzeniem śniadań, brakiem błonnika w diecie czy spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Istotne jest, aby spożywała Pani pięć posiłków w regularnych odstępach. Pomoże to zapobiec atakom głodu, a w konsekwencji podjadaniu. Alternatywą dla tuczących słodyczy są zdrowe niskokaloryczne przekąski, które są źródłem witamin oraz składników mineralnych. Przekąska powinna zawierać mało tłuszczu i cukrów prostych, a przede wszystkim być źródłem białka, błonnika oraz witamin. Zamiast podjadania słodyczy może Pani sięgnąć po świeże i suszone owoce, orzechy, warzywa, jogurty z dodatkiem owoców, różnego typu koktajle, np. koktajl kakaowy czy świeżo wyciskane soki owocowe. Odpowiednim zamiennikiem słodkich ciast i ciasteczek, które zawierają duże ilości cukrów prostych, będą ciasteczka owsiane z bakaliami, suszonymi owocami, z dodatkiem kakao, które w prosty sposób może Pani samodzielnie przyrządzić w domu. Świetnie sprawdzą się również wypieki z mąki orkiszowej czy razowej, takie jak ciasto marchewkowe, szarlotka razowa czy muffiny czekoladowo-rabarbarowe oraz niedosładzane batoniki musli, które z dużym powodzeniem zastąpią słodycze. Jeżeli chciałaby Pani zrezygnować z dosładzania niezdrowym cukrem również herbaty czy kawy, polecam stosować naturalne słodziki - stewię lub kslilitol. Odnośnie do namów koleżanek na różnego typu słodkości, to trzeba być asertywnym. W miejsce wysokokalorycznego ciasta, warto przynieść zdrowy własny wypiek, na bazie np. mąki orkiszowej. Koleżanki z pewnością zauważą, że to co pyszne i słodkie nie musi być kaloryczne.

Odnośnie do namów koleżanek na różnego typu słodkości, to trzeba być asertywnym. W miejsce wysokokalorycznego ciasta, warto przynieść zdrowy własny wypiek, na bazie np. mąki orkiszowej. Koleżanki z pewnością zauważą, że to co pyszne i słodkie nie musi być kaloryczne.

Czekolada..moja druga miłość - zaraz po córce. Mogłabym nawet śmiało stwierdzić, że hasło "I could give up chocolate.. but I'm not a quitter!" było/jest moim mottem. Bo przecież żyje się tylko raz, wszystko jest dla ludzi.. więc czemu mam sobie żałować chwili przyjemności? Ale właśnie TA chwila, TA czekolada - która jest moją pocieszycielką, powierniczką i zawsze pod ręką, odsuwa mnie od wymarzonego Beach Body. Nie wszystkie "związki" są trwałe. A jeśli drugie daje mniej niż zabiera, to trzeba rozważyć rozstanie. I tak właśnie zrobię! Zamiast sięgać po czekoladę pójdę pobiegać, popływać albo zabiorę córkę na rowerową wycieczkę.

Skąd się bierze u nas wielka miłość do czekolady? Uwielbiamy ją nie tylko ze względu na wspaniały smak. Poprawia nam także nastrój oraz dostarcza pozytywnej energii. Dzieje się tak dlatego, że po jej zjedzeniu wzrasta poziom serotoniny w mózgu, powszechnie znanej jako hormon szczęścia. W związku z tym sięgamy po czekoladę zarówno kiedy mamy ochotę na coś słodkiego, jak i w momentach stresowych, w celu poprawienia sobie humoru. Warto jednak zdać sobie sprawę, że większość czekolad dostępnych na naszym rynku to słodkie, tłuste produkty, zawierające ogromne ilości cukrów, natomiast kakao znajdziemy w nich w znikomych ilościach. Producenci zachęcają nas różnymi smakami czekolad - z nadzieniem, jogurtowym, mlecznym czy o smaku toffi. Jednak, aby mieć wymarzoną sylwetkę, powinna je Pani zdecydowanie wykluczyć z diety. Alternatywą jest mniej lubiana gorzka czekolada, z dużą zawartością kakao, obfita w przeciwutleniacze, które wpływają korzystnie na organizm, obniżając ciśnienie krwi oraz zapobiegając chorobom serca i nowotworom. Gorzka czekolada, a konkretnie kakao w niej zawarte, to bardzo dobre źródło magnezu, który wpływa na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz uspokaja nasze nerwy. Im większa zawartość kakao w czekoladzie, tym lepiej. Wybierajmy taką, gdzie kakao stanowi 70%, 80%, a nawet 90% produktu, ponieważ spożycie od czasu do czasu kostki takiego smakołyku dostarczy nie tylko dużo przyjemności, ale również wpłynie korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. W przypadku, gdy pragnie Pani osiągnąć wymarzoną sylwetkę dobrym zamiennikiem dla tłustej czekolady będą różnego typu zdrowe, smaczne koktajle, np. mleko z dodatkiem naturalnego kakao lub jogurt z jabłkiem i cynamonem. Takie przekąski również są smaczne, a nie wpłyną na odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz nie dostarczą pustych kalorii, utrudniających osiągnięcie pięknej sylwetki, którą będzie można pochwalić się na wakacyjnych plażach.

Przede wszystkim musiałbym zrezygnować z codziennego, wieczornego piwka. Zdaję sobie sprawę z tego że nie dość, że pochłaniam przez nie zbędne kalorie, ale również staję się mniej chętny do ruchu. No cóż jutro finał Ligi Mistrzów kolejne usprawiedliwienie.

Piwo powstaje z wody, chmielu, słodu jęczmiennego oraz ze specjalnych szczepów drożdży podczas fermentacji alkoholowej. Zawartość alkoholu w piwie jest dość niska w porównaniu z innymi gatunkami alkoholi, jednak należy pamiętać , że jest ono równie kaloryczne. 1g alkoholu dostarcza aż 7 kcal, więc jedno 0,5 litrowe piwo to dodatkowe 240 kcal. Piwo pobudza apetyt, w związku z czym pijąc je często dodatkowo konsumujemy kaloryczne słone przekąski. Alkohol bardzo szybko wnika do naszego organizmu i obniża naszą sprawność motoryczną i umysłową. Jednak picie piwa od czasu do czasu ma również pozytywne strony. Piwo, a konkretnie chmiel w nim zawarty, to silny przeciwutleniacz, który ma właściwości przeciwnowotworowe oraz wspomagające pracę serca i układu krążenia. Ze względu na to, że piwo ma właściwości moczopędne, jest polecane w kamicy nerkowej i niektórych schorzeniach dróg moczowych. Jednocześnie chmiel ma właściwości uspokajające i nasenne, w związku z czym może powodować u Pana brak chęci do działania. Należy zachować umiar w spożyciu piwa, ponieważ alkohol w nadmiernej ilości obciąża żołądek i wątrobę. Natomiast małe piwo, raz na jakiś czas, korzystnie zadziała na Pana organizm. Ciemne piwo ma więcej przeciwutleniaczy od jasnego, dlatego warto je wybierać, jeżeli już decydujemy się na konsumpcję tego napoju.

Odpowiedzi udzieliła Agata Skonieczna z Poradni Dietetycznej hälsa (www.halsa.pl)